Trening do oceny

Witam
Proszę o pomoc w ułożeniu planu, cel dobrej jakości masa z akcentem na siłę w wyciskaniu:P
Staż: 3 lata
Waga:88kg
Obecnie cykl na Cell Pumpie, białko
Wyciskanie leżąc: 160kg
A teraz plan:

poniedziałek: klatka i biceps
klatka
1. Wyciskanie leżąc: sama sztangax20, 60kgx15, 100kgx10, 120kgx2, 140kgx1, 150kgx6, 150kg ile się da(rozpiska zaczerpnięta z jakiejś strony, wypowiedź Akopa Szostaka)
2. Wyciskanie hantelek 4 serie x8
3. Rozpiętki lub butterfly 3 seriex10
biceps
1. uginanie ze sztangą łamana stojąc 4 seriex8
2. uginanie na lince siedząc 4 seriex8
3. uginanie stoją, młotkowo, obie ręce równocześnie, 3 seriex8
4. 21

środa: plecy i triceps
plecy
wszystkie ćwiczenia 4 seriex8
1. wiosłowanie sztangą
2. ściąganie drążka do karku
3. ściąganie drążka do klatki w wąskim chwycie
4. wiosłowanie hantelką
5. dzień dobry
triceps
1. wyciskanie wąsko
2. pompki na poręczach
3. linka-prostowanie rąk na trójkącie

piątek
barki, kaptury i nogi
barki
1. wyciskanie zza głowy
2. arnoldki 3 serie
3. wyciskanie przodem na maszynie
4. wznosy bokiem 3 serie
5. podciąganie do brody 3 serie
6. tył na bramie
szrugsy
nogi
1. przysiady
2. wypychanie na hackmaszynie
3. prostowanie podudzi siedząc
4. wspięcia na palce

Z góry dzieki za wszystkie rady.

ankieta

może to głupie pytanie, ale jaka ankieta??

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:marcin1504
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:24
WZROST:178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:37
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:45
OBWÓD UDA:67
OBWÓD BIODER:nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117
OBWÓD BARKÓW:nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie robie maksów- kontuzja kolana
MARTWY CIĄG: ok.200
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 160
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 110
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : zza karku max:110

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA,SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja kolana
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2;3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII NA START: tak jak poprzednio
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, kreatyna, białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Pomoże ktoś?

zły podział, barki i nogi razem odpadają, najlepszym wyjściem byłoby dodanie jeszcze jednego dnia i umieszczenie tam nóg, jeżeli oczywiście jest taka możliwość, poza tym na nogi za mało ćwiczeń - nie ma nic na dwugłowe

przysiad tylni
rdl
wykroki
uginanie
prostowanie
2 formy wspięć na łydki

tak mogłoby to wyglądać przykładowo


biceps - przeładowany, więcej serii niż na nogi, a powinno być odwrotnie

plecy - brak podstawowych ćwiczeń, wywal jedno ściąganie - daj zamiast tego podciąganie na drążku, zamiast dzień dobry daj mc