Plan FBW na rzeźbe do oceny i/lub poprawy.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielkami 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s
Nogi:
- Martwy ciąg z prostymi nogami 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedziąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 2s

Ilość powtórzeń to przy każdym ćwiczeniu chyba 12-15? Jeśli mniej lub więcej proszę o wskazówkę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: ok. 85 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: W-F dwa razy tygodniowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, sztanga łamana, sztangielki, modlitewnik, ławeczka prosta z możliwością modyfikacji nachylenia

Dieta: Bez. Staram się ograniczyć do zera słodycze, słodzone napoje, fast foody itp.

Przeciwskaznania medyczne: Nie.

Zażywane suplementy: Nie.

Zła kolejność, rozdzieliłbym przysiad i mc na dwa zestawy.

A:

Przysiad
Żuraw [na dwugłowy]
Wiosłowanie
+ reszta
https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

B:

MC [nie na prostych, klasyk]
Drązek lub wiosłowanie sztangielką
+ reszta

Dodaj klate/barki/bica/trica.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-21 15:31:57

Cd. kolejności to byłem świadomy prawidłowej kolejności, po prostu wpisałem do szablonu ćwiczenia :)

Ten Żuraw mnie troszkę zaintrygował, bo nie spotkałem się wcześniej z tym ćwiczeniem. Czy przynosi rzeczywiście takie dobre efekty i warto go mieć w planie? Czy ewentualnie można czymś zastąpić? Bo wiadomo, trochę nietypowe ćwiczenie i przydałoby się mieć zawsze partnera do podtrzymywania.

Teraz plan ok?

A:
Nogi: Przysiad 3s
Żuraw [na dwugłowy]
Plecy: Wiosłowanie 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielkami w siadzie 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc na ławeczce 2s

B:

Nogi: Martwy ciąg 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
Barki: Arnlodki 3s
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedziąc 2s

W B zamiast MC daj wykroki ;)

I jeszcze na duże partie mięśni dawaj po 4 s a na małe po 2

Żadne wykroki,mc zostaje.

Żuraw jest złotym ćwiczeniem, doskonałe ćwiczenie na dwugłowy uda, stopy możesz dawać pod profil ławki czy sztangę z obciążeniem, podkładaj coś pod kolana jak robisz.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-21 16:57:39

Tak jeszcze chciałbym się upewnić. Powinienem robić po 4 serie na nogi, plecy, klatę, a resztę po 2 serie czy tak jak wyżej w planie? Czy może jeszcze inaczej?

A jeszcze cd. ilości powtórzeń. Czytałem że powinno się robić normalnie max 12, nawet jeśli to plan na rzeźbę. Zgadza się?

Trzymaj się zakresu 12-6 powtórzeń w serii.

Serie mogą być.

To uginanie ze sztangą rób stojąc a nie na modlitewniku.