plan ćwiczeń- konsultacja

witam, ułożyłem sobie plan ćwiczeń, lecz nie wiem czy jest on w 100% dobry. Prosze o pomoc i informacje które są niezbędne do ułożenia dobrego planu. Zamieszczam plan ułożony przezemnie, proszę o poprawki i uwagi.


Poniedziałek (klatka + triceps)
1.wyciskanie sztangi na ławce1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę na suwnicy 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
3.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
4.rozpiętki na bramce 4-5 serii po 12-15 powt.
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-12 powt.
3.wyciskanie “francuskie leżąc 4 serie po 8-10 powt.
4. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie) 3 serie po 10-12 powt.
Wtorek (grzbiet + biceps)
1.podciąganie na drążku szeroko nadchwytem do brody 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-10 powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serie po 10-12 powt
3.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha
4 serie po 10-12 powt.
4.podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie po 8-10 powt.
Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 8-10 powt.
3.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 4 serie po 8-10 powt.
Czwartek (nogi + barki)
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-10 powt.
2.prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serii po 10-12 powt.
3.uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serii po 10-12 powt
4.wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 8-10 powt.
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 seria rozgrzewkowa+4 właściwe po 8-10 powt
2.arnoldki 4 serie po 10-12 powt.
3.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt.
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serii po 10-12 powt.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 184

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: miesiąc po rocznej przerwie

Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak środków i chęci

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: myśle nad glutaminą i węglowodanami Olimp

Przeladowany
Biceps z plecami robisz i jeszcze 16 serii na bic?
Poczytaj troche i wroc z normalnym planem.

czyli za dużo serii w jednym ćwiczeniu? a jak z samymi ćwiczeniami? chodzi mi o to czy są dobre? Chciałbym nie tyć i zwiększyć siłę, ponieważ mase już mam :P

masa tyczy się do słowa mięśniowa, a nie tłuszczowa, aby cwiczyć siłe niestety potrzeba masy, to chyba logiczne. A podstawą masy jest dieta. Btw ten plan to raczej na przetrenowanie a nie na siłe.

nie mam możliwości utrzymywania diety. A jeśli ten plan zawężę do 3 serii po 8-10 ruchów?? może w takim razie Gainer jakiś?

za dużo ćwiczeń, na duże partie rób po 3 serie jednego cwiczenia na małe 2s w 8-12powt. Ale bez żarcia zapomnij.

dziś zrobiłem ćwiczonka pod nadzorem doświadczonego już zawodnika na siłowni i zrobiłem klatke i biceps:
1.ławka prosta(rozgrzewkowa + 3 serie 10/8/4
2.ławka skośna w górę na wyciągu(rozgrzewkowa + 3 serie 10/8/4)
3.rozpiętki na ławce prostej (3 serie 10/8/8)
i biceps
1.uginanie ramion stojąc gryf łamany chwyt szeroki(rozgrzewkowa + 3 serie 10/8/6)
2.uginanie ramion hantelkami stojąc (3 serie 8/8/6)
3.uginanie ramion na modlitewniku stylem młotkowym hantlami (3 serie 8/8/6)

może być taki trening? na pozostałe dwa dni jeszcze dodam plan do konsultacji. Prosze o komentaż co do w/w