emil0122
[już ten temat poruszyłem dzis, ale chyba w złym dziale]
Witam.
Chciałbym przedstawić swój nowy plan treningowy. Interesuje mnie zwiększenie obwodów, a więc trening na masę:
3 dniowy trening z progresją ciężaru.
PON
boks
WTOREK
wolne
(pracuje w tym dniu od rana do wieczora i nie mam kiedy ćwiczyć)
ŚRODA
klatka
wyciskanie na poziomej }
wyciskanie na skosie w góre } 4 x 12,10,8,6
rozpiętki na poziomej }
triceps
ściąganie drązka na wyciągu nachwytem }
francuskie wyciskanie sztangi siedząc }4 x 12, 10, 8, 6
ściąganie linek }
CZWARTEK
wolne
PIĄTEK
plecy
podciąganie na drążku nachwytem (3 x po ile dam rade)
wiosłowanie na maszynie }
ściaganie drążka za głowę szeroko }4 x 12,10,8,6
wiosławnie w opadzie tułowia (sztanga do brzucha)}
biceps
uginanie ze sztangą łamana na stojaco }
modlitewnik sztanga łamana } 4x12,10,8,6
młotki na siedząco na ławce skosnej }
SOBOTA
wolne
NIEDZIELA
barki
wyciskanie sztangi zza glowy }
wznosy bokiem } 12x 12,10,8,6
unoszenie sztangi w przód }
nogi
przysiady ze sztanga na plecach }
uginanie nóg na maszynie (na dwógłowy) } po 3x 20 pow.
wykroki ze sztanga na plecach }
Nóg nie ćwiczę z progresja, gdyż nie chcę ich zmasować a jedynie wzmocnić. Pytanie o dni wolne ( czwartek i sobota). Czy mogę w tych dniach ćwiczyć brzuch (3 ćw po 2 serie po 20-30 pow)i robić sobie delikatne ćwiczenia rozciągająco - rozgrzewające ? (przysiady, skłony tułowia, trucht, wymachy ramion itp)
Proszę o porady.
Witam.
Chciałbym przedstawić swój nowy plan treningowy. Interesuje mnie zwiększenie obwodów, a więc trening na masę:
3 dniowy trening z progresją ciężaru.
PON
boks
WTOREK
wolne
(pracuje w tym dniu od rana do wieczora i nie mam kiedy ćwiczyć)
ŚRODA
klatka
wyciskanie na poziomej }
wyciskanie na skosie w góre } 4 x 12,10,8,6
rozpiętki na poziomej }
triceps
ściąganie drązka na wyciągu nachwytem }
francuskie wyciskanie sztangi siedząc }4 x 12, 10, 8, 6
ściąganie linek }
CZWARTEK
wolne
PIĄTEK
plecy
podciąganie na drążku nachwytem (3 x po ile dam rade)
wiosłowanie na maszynie }
ściaganie drążka za głowę szeroko }4 x 12,10,8,6
wiosławnie w opadzie tułowia (sztanga do brzucha)}
biceps
uginanie ze sztangą łamana na stojaco }
modlitewnik sztanga łamana } 4x12,10,8,6
młotki na siedząco na ławce skosnej }
SOBOTA
wolne
NIEDZIELA
barki
wyciskanie sztangi zza glowy }
wznosy bokiem } 12x 12,10,8,6
unoszenie sztangi w przód }
nogi
przysiady ze sztanga na plecach }
uginanie nóg na maszynie (na dwógłowy) } po 3x 20 pow.
wykroki ze sztanga na plecach }
Nóg nie ćwiczę z progresja, gdyż nie chcę ich zmasować a jedynie wzmocnić. Pytanie o dni wolne ( czwartek i sobota). Czy mogę w tych dniach ćwiczyć brzuch (3 ćw po 2 serie po 20-30 pow)i robić sobie delikatne ćwiczenia rozciągająco - rozgrzewające ? (przysiady, skłony tułowia, trucht, wymachy ramion itp)
Proszę o porady.
stękaj słodko, słodka kotko...
Krzysztof Piekarz
Ballomus
Dissault
