split 3 dniowy do oceny - masa

Witam prosze o wskazówki, porady itp.

ułozyłem split 3 dniowy i prosze o ocene

Poniedziałek KLATA + TRICEPS
klata-->
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 10/8/8/6
3.rozpietki na ławce skos górny 4x 10/8/8/6
!!! przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 10/8/6 LUB
!!! sciaganie linek wyciagu górnego w bramie 3x 10/8/6 co proponujecie ??? a moze jedno i drugie??

Triceps:
1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie francuzkie sztangi lezac 3x 10/8/6
3.sciaganie drazka 3x 10/8/6
4. pompki na poreczach 3x max

Sroda PLECY + BICEPS
Plecy -->
1. sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe 4x 10/8/8/6
2.sciaganie klamer/"rogów" wyciagu gornego 3x 10/8/6
3przyciaganie dolnego drazka wyciagu wąsko do dołu brzucha 4x 10/8/8/6
4.wiosłowanie sztanga 4x 10/8/8/6
5.wyprosty tułowia na ławeczce (rzymska) 3x 12/12/12

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 10/8/8/6
2.uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3x 10/8/6
3.uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja (siedzac) 4x 10/8/8/6
4.linki do czoła z supinacja 3x 10/8/6

Piatek BARKI + NOGI + KAPTURY
Barki --->
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie sztangi z przed głowy na maszynie 3x 10/8/6
3.unoszenie sztangielek bokiem 4x 10/8/8/6
4.unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10/8/6

NOGI-- nogi mam grube nie chce zeby rosły. z drugiej jednak strony wiem ze nogi to podstawa wiec bede robił nogi mniejszymi ciezarami wiecej powtórzen (rzezba)
1. przysiady na hack - maszynie 4x15
2.wypychanie na suwnicy 4x 15
3.uginanie nóg w lezeniu 4x 15

Kaptury:
unoszenie ramion ze sztanga 2x max
unoszenie ramion ze sztangielkami 2x max

prosze o ewentualne poprawki (zamiana cwiczen , ilosc powtórzen itp.)

z góry dzieki
mam jeszcze jedno pytanie chciałbym zrobic cykl na mono (to bedzie moj pierwszy) moge czy za wczesnie??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 185

Cel treningowy: sucha masa + siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: wf 3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (oprócz ławki skos ujemny)

Dieta: staram sie jesc pełnowartosciowo lecz nie zawsze tak jest (szkoła)


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko whey shaky + witaminy

moj dotychczasowy plan

Pn. klata - biceps
ławka prosta wyciskanie sztanga
ławka skos (głową do góry) wyciskanie sztangielki
ławka prosta rozpietki
brama (zciaganie z góry)niewiem jak to zprecyzowac
biceps:
modlitewnik sztanga łamana
hantle z dokrecaniem
linki do czoła 4x12

sroda plecy triceps

sciaganie drazka za głowa(szeroko)
sciaganie draka z przodu(szeroko)
wisłowanie
sciaganie drazka wasko
ławka rzymska skłony 4x12

triceps
francuskie wyciskanie
sciaganie drazka
linki w bok(z góry)
pompki na poreczach (4x max)

pt: barki nogi
wyciskanie na suwnicy za głowa
wyciskanie na suwnicy przed głowa
unoszenie hantli w bok
unoszenie hantli przed siebie
linki (rozciaganie\

nogi:
przysiady na suwnicy 4 x 12
wypychanie na suwnicy 4 x 12

pozostałe ciwczenia robie seriami 10x8x8x6

za dużo tego

na większe partie rób 3 ćwiczenia po 4 serie
na mniejsze partie 2 ćwiczenia po 4 serie.

a nogi rób normalnie. Na rzeźbe czy mase to jest dieta

to jakie cwiczenia polecasz??

odswiezam.

co proponujecie ??

POPRAWIONY DO OCENY !!!!!!!!!
Poniedziałek KLATA + TRICEPS
klata-->
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 10/8/8/6
3.rozpietki na ławce skos górny 4x 10/8/8/6
4. sciaganie linek wyciagu górnego w bramie 3x 10/8/6

Triceps:
1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie francuzkie sztangi lezac 3x 10/8/6
3. pompki na poreczach 3x max

Sroda PLECY + BICEPS
Plecy -->
1. sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe 4x 10/8/8/6
2.sciaganie klamer/"rogów" wyciagu gornego 4x 10/8/8/6
3przyciaganie dolnego drazka wyciagu wąsko do dołu brzucha 4x 10/8/8/6
4.wiosłowanie sztanga 4x 10/8/8/6
5.wyprosty tułowia na ławeczce (rzymska) 3x 12/12/12

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 10/8/8/6
2.uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja (siedzac) 4x 10/8/8/6
3.linki do czoła z supinacja 4x 10/8/8/6

Piatek BARKI + NOGI + KAPTURY
Barki --->
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie sztangi z przed głowy na maszynie 3x 10/8/6
3.unoszenie sztangielek bokiem 4x 10/8/8/6
4.unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10/8/6

NOGI
1. przysiady na hack - maszynie 4x12
2.wypychanie na suwnicy 4x 12
3.uginanie nóg w lezeniu 4x 12
4.łydkownica 3x20
Kaptury:
unoszenie ramion ze sztanga 2x max
unoszenie ramion ze sztangielkami 2x max

www.kulturystyka.pl/atlas

większą uwagę zwróc na ćwiczenia wykonywane na wolnych cieżarach,bo te są najlepsze

wolne ciezary ?? tzn jakie ???

ok juz wiem przeczytałem. dzieki za pomoc a co myslisz o tym cyklu na mono ?? nie za wczesnie??

brak odzewu ma znaczyc ze plan jest dobry???