FBW na masę / początkujący

Witam,
Poniżej przedstawiam plan, który dawno temu ułożyłem z pomocą użytkowników tego forum. Wiem, że jest tylko jeden zestaw ćwiczeń, jednakże tak doradził mi zaawansowany użytkownik.
1. PRZYSIAD 3s
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3s
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3s
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 3s
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 3s
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)3s
7. Naprzemian: brzuch i łydki

3 serie do każdego ćwiczenia tyle, że

seria 1 - 50% CD
seria 2 - 75% CD
seria 3 - 100% CD

Ilość powtórzeń 12-15.

Założeniem jest, że dopiero zaczynam przygodę z Ciężarami i lepiej się skupić na właściwym wykonywaniu ćwiczeń, z jedną tylko serią właściwą.

Moim celem jest mniej więcej taki wygląd (no może 70% takiego wyglądu;))

A aktualnie wyglądam nieco gorzej ;]


Pytanie i Uwagi:
1. Jeśli się nie mylę, by tak wyglądać, trzeba najpierw robić masę, a później dopiero rzeźbę, zgadza się?
2. Mogę ćwiczyć regularnie 2 razy w tygodniu, jednakże nie spieszy mi się z rezultatami.
3. Jestem dość aktywny, gram 2x w tygodniu w squasha, do tego rower i inne atrakcje ruchowe. Czy w związku z tym, powinienem coś przedsięwziąć?
4. Jeśli plan jest na początek ok, jak długo powinienem się go trzymać? Kiedy przejść na inny?

Będę wdzięczny za każdą odpowiedź.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 74

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: rower, snowboard, bieganie, squash

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: W fazie przygotowania, narazie zwiększyłem znacznie spożycie białek

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - uajka w dniu 2010-12-22 11:22:00

Ja generalnie jestem początkującym :)
Ale jeżeli mogę Ci doradzić z mojej obecnej edukacji to:

1. Tak, żebyś miał co rzeźbić musisz mieć z czego :) Najpierw przyrost masy
1. Powtórzenia na masę mieszą się w przedziale 6-12 (najlepiej dolna granica początkowo:) )
2. Jeżeli chcesz złapać masę to tak jak inny użytkownik mi od razu radził dietę, bo to ona ma większy udział w masie :)

"Jeżeli chcemy cos zbudowac, to musimy mieć material z którego owe cos powstanie oraz narzędzia, które będą nam służyły do pracy. Zgodzicie się chyba ze mna ze trudno ZBUDOWAC COS Z NICZEGO i to nawet wtedy, gdy mamy do tego komplet najlepszych narzedzi. W przypadku kulturysty MATERIALEM JEST BIALKO, narzędziami zas - cwiczenia silowe.
Co się stanie, gdy trenowac będziemy prawidłowo, a dieta nasza będzie uboga w "material"? Odpowiedz jest prosta - NIE BĘDZIE ROZBUDOWY MIESNI. A co się stanie, gdy treningi nasze nie będą do konca prawidłowe, ale za to dieta będzie zasobna o wy 'material'? W takim przypadku miesnie nasze BEDA ZWIĘKSZAŁY SWOJA MASE', z tym, ze znacznie wolniej niż byloby to przy treningach prawidłowych.
W kontekście tego jasno widac, ze dieta jest wazniejsza od treningow, ale treningi gwarantuja przyrost miesni.
"
Jak możesz przeczytać w jednym z artykułów:)

4. Kiedy zmienić trening ? Trening na masę trwa od 4-6 tygodni. Ale to chyba żadna zasada. Kiedy trening staje się dla Ciebie monotonią to napewno sygnał że musisz coś zmienić :)


Nooo to tyle z mojej strony :P Ale poczekaj na opinie innych użytkowników bo jak już wspomniałem POCZĄTKUJĄCY jestem :)

a więc tak: na pewno masa- oblicz zapotrzebowanie na kalorie, ułóż dietę dodając nadwyżkę kalorii z pożywienia,podziel odpowiednio na białka, tłuszcze i węgle( szczegóły w dziale odżywianie) trenuj i rośnij. polecam po przysiadach zrobić drążek( ja wolę nadchwytem na najszerszy grzbietu a na biceps zwykłe uginanie ze sztangą lub hantelkami) a dopiero po nim martwy ciąg( chociaż nie wiem jak wygląda rumuński:>) aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa trochę odsapnął.
dodałbym uginanie ramion ze sztangą i wyciskanie francuskie leżąc.
kolejność: nogi, plecy( najpierw drążek potem martwy), klatka, barki, triceps, biceps, brzuch, przedramię.(lub przedramię zaraz po bicepsie-podobno też jest fajnie:>)
jeśli chodzi o łydki to ja robię z nogami po przysiadach ale nie wiem czy to dobrze:)staraj się trzymać dietę, w razie zbyt dużego otłuszczania wycinaj trochę węgli.
plan trzymaj tyle ile będziesz na nim miał progresy( masa i siła) potem zmień na splita albo kombinuj jeszcze inne cuda:)


Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2010-12-22 13:40:20

Dzięki za odpowiedzi. Zaczynam od ułożenia diety i od jutra startuje z treningami. Pozdrawiam