Plan cwiczen do oceny

Jak w temacie mam 16 lat, cwicze od ok. 2 miesiecy chcialbym przedstawic moj plan cwiczen szczegolnie zalezy mi na klacie.Posiadam domowa siłownie tzn. ławka, gryf prosty,łamany i hantelki.

Poniedzialek : klata
Wtorek: biceps & triceps
Środa : nogi
Czwartek : wolne
Piatek : klata
Sobota : plecy & barki
Niedziela : wolne

Ilości treningów nie chce zmienic chce pozostac przy 5.
A tak ćwicze:
klata :
-wyciskanie na płaskiej 12 12 10 8 8
-wyciskanie na skosnej 12 12 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosnej 12 12 12 12
-rozpietki 12 12 12 12
-przenoszenie hantla za glowe 12 12 12
biceps & triceps :
-uginanie rak ze sztanga 12 12 12 12
-wyciskanie francuksie 12 12 12 12
-podoszenie hantla zza glowy 8 8 8 8
-podoszenie hantli chwyt mlotkowy 10 10 10 10
-podnoszenie sztangi na modlitewniku 10 10 10 10
nogi :
-przysiad ze sztanga na barkach 12 12 12 12 12
-przysiad ze sztanga na rekach 12 12 12 12 12
-przysiady wykroczne z talerzem 10 10 10 10
plecy & barki :
-wioslowanie sztanga 10 10 10 10 10
-martwy ciag 10 10 10 10 10
-szrugsy 12 12 12 12
-wyciskanie sztangi zza glowy 12 12 12 12
-unoszenie ramion ze sztangielkami 10 10 10 10
-unoszenie sztangi w przod 10 10 10 10

Brzuch robie tez tak co 2 dzien, ale nie mam jakies scislego planu jesli o to chodzi.
Pozdrawiam i prosze o porady !

Moim zdaniem nie wygląda to na dobry trening.
Proponuje podzielić następująco: 4 treningi w tygodniu.

1. Klatka + biceps
2. Plecy + kaptury + triceps
3. Nogi
4. Barki + przedramiona

Brzuch 3xtyg - może być po treningu.

Twoim priorytetem jest klatka - ale żeby ją rozbudować nie należy "dowalić" 5 ćwiczeń na jeden trening bo to już sięga przetrenowania.

Klatka, plecy, barki, nogi - 3 ćwiczenia po 4 serie (powtórzenia 12, 10, 8, 8)
Biceps i triceps - 3 ćwiczenia po 3 serie (powtórzenia 12, 10, 10)

Spróbuj zrobić taki trening przez 5-6 tygodni i sprawdzisz efekty (moim zdaniem będą lepsze niż na tym co rozpisałeś).

Pamiętaj o diecie oraz o dokładności robienia ćwiczeń (liczy się precyzja a nie ciężar).

Zmieniony przez - Barkley25 w dniu 2010-12-23 10:36:14

a co sie dzieje w razie przetrenowania ? ja wychodze z zalozenia, ze czym wiecej i ciezej tym lepiej...
a co z ciezarami przy klacie jakie dobierac moj rekord na klate wynosi 74.
A co tyczy sie spraw diety to na razie dopiero zaczynam przygode z kulturystyka i diety jako takiej nie stosuje ale w przyszlosci za jakies 2-3 miesiace na pewno.

Moim zdaniem od diety musisz zacząć - 75% sukcesu w uzyskaniu dobrej, umięśnionej sylwetki to dieta !!!

Ja na diecie jestem od ok 5 miesięcy - gwarantuje że będą efekty.

Wcześniej w moim przypadku - zero diety i szło kiepsko (strata czasu).

Poczytaj artykuły o przetrenowaniu - (w skrócie: mięśnie się spalają i nie rosną).

"Założenie, ze czym więcej i ciężej tym lepiej..." - fatalne założenie.

Jeśli chodzi o dobór ciężaru przy klatce (bardzo proste):
Robisz 4 serie 12, 10, 8 i 8 (ewentualnie 6).
Ciężar zwiększasz z każdą serią.
Ostatnia seria musi być z maksymalnym cięzarem - tzn. takim którym sam wyciśniesz 8 lub 6 razy.
Np.
12 powtórzeń - 70 kg
10 powtórzeń - 80 kg
8 powtórzeń - 90kg
6 powtórzeń 95 kg

Ciężar musisz dobrać sam - indywidualna sprawa )sam wiesz ile wyciśniesz na 6 razy)

Dopiero później po pewnym czasie możesz zrobić ostatnia serię z pomocą kolegi czyli "negatywy".

W wolnym czasie możesz poczytać artykuły na SFD o treningu i diecie dla początkujących.

Trening powinien trwać ok. 1h 15 min.



Zmieniony przez - Barkley25 w dniu 2010-12-24 12:51:51

Zmieniony przez - Barkley25 w dniu 2010-12-24 12:52:08

no mysle ze od stycznia wezme sie za jakas diete ;]
a co do treningu moze tak :
1.klatka
2.plecy+barki
3.bajceps + triceps
4.nogi
bo chodzi mi o to zeby klate robic na osobnej sesji treningowej

Możesz spróbować.

Coś mi się średnio widzi plecy+barki.

Sprawdź i ewentualnie później skoryguj.

PONIEDZIAŁEK:brzuch+barki
WTOREK:-
ŚRODA:biceps+triceps
CZWARTEK:plecy+barki
PIĄTEK:-
SOBOTA:klata+brzuch
NIEDZIELA:nogi

tutaj mam taka rozpiske na nowy rok moze byc ? w pon. to te barki tak lekko tylko bo wiem ze ciezko jest z barami i trzeba nad nimi duzo pracowac dlatego tak pomyslem

Możesz spróbować!!!

Ja radziłbym Ci jednak wyrzucić barki z czwartku i dać je na poniedziałek (nie rób dwa razy w tygodniu)

Tym bardziej plecy zawsze wymagają dużych ciężarów i trzeba włożyć w nie maksymalną energię. Na bary nie będziesz miał już siły.

ok sprobuje
klata
wyciskanie lezac 12 10 8 8
wyciskanie skosna 12 12 8 8
rozpietki 10 10 10 10
przenoszenie hantelka zza glowe 12 12 12
barki
wyciskanie zza glowy 10 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 8 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 10 10
plecy
wioslowanie sztanga 12 12 10 8
martwy ciag 12 12 10 8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 10 10 8
biceps + triceps
uginanie rak ze sztanga 10 10 10
wyciaskanie francuskie 10 10 10 10
uginanie rak ze sztanga na modlitewniku 10 10 10 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10 10 10
brzuch
tutaj nie mam pojecia jak mozna to skombinowac
co do planu nie jestem do niego przekonany bo wydaje mi sie ze za malo cwiczen i ogolnie za malo pracy bedzie... bo jak wiesz bylem przyzwyczajony do bardzo ciezkich treningow gdzie bylo duzo cwiczen i wgl... nie wiem co o tym myslec czekam na rade.

zapomnialem o nogach !;p
to nogi :
przysiad ze sztanga na barkach 12 12 10 8 6
przysiad ze sztagna trzymana z przodu 12 12 10 8 6

odswiezam temat