trening silowy 3 dni w tygodniu

--PONIEDZIALEK--

1 MC 10,8,8,6 4x6 (co tydzien 5 kg)
2 Szrugsy 12,12,12,12
3 Drążek 8,8,8,8
4 Uginanie ze sztangą prostą 10,10,10
5 Uginanie z hantlami supinacja 8,8,8
6 Brzuch

--ŚRODA--

1 WL 10,8,8,6 4x6kg (co tydzien 2.5 kg)
2 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
3 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
4 Prostowanie na wyciagu 8,8,8
5 Unoszenie hantli na boki 12,12,12
6 Przyciaganie sztangi szeroko do mostka 10,10,10

--PIĄTEK--

1 Przysiad 10,8,8,6 4x6 (co tydzien 5kg)
2 Przysiad z przodu 8,8,8
3 Prostowanie nóg 10,10,10
4 Ugignanie nóg 10,10,10,10
5 Wspięcia na palce 20,20,20,20
6 Brzuch

PS. Trening jest zrobiony na podstawie Dlugofalowego Schematu TS, został zmodyfikowany pod 3 dni w tyg. Celowo usunalem wyciskania na barki, poniewaz wracam po kontuzji przedniego aktonu barku i chcę zminimalizowac ryzyko kontuzji. Dodam, że kontuzji nabawilem się podczas robienia DIPS'ow wiec tez ich wykonywanie nie wchodzi w grę. Może lepsza jest zmiana kolejnosci treningów i wrzucenie gdzies treningu lawki 10% mniej? Interesuje mnie przedewszystkim siła w 3 bojach no i szerokośc barków, które kuleja, dlatego sa 2 cwczienia na boczny akton. Proszę o modyfikację tego treningu jeżeli coś źle wstawiłem. Oczywiscie za pomoc daje SOG'i.

odpisze wreszcie ktoś czy plan jest ok czy potrzebuje jakichś zmian?

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2010-12-23 12:33:35

Osobiście dodałbym lekkie przysiady w środę i lekkie wyciskanie w poniedziałek tak na 50% ze 3-4 serie żeby przygotować się do ciężkiego treningu. No i w środę prócz wąskiego jakieś czachołamacze-francuzy.

ahaa, a czy przez to mój głowny trening przysiadów i klatki nie bedzie gorzej wykonany przez zbyt małą regeneracje?

Nie, jeśli zrobisz odpowiednio lekki trening. W ciągu 48 h powinieneś być gotowy na ciężki trening.

aha okey, to tak zrobie ;) dzieki za rady, soga juz dałem ;))