Do oceny i ew. poprawek.

Jak w temacie - prosiłbym o ocene treningu , który sobie ułozyłem wczoraj.
Plan na nowy rok - 2 miesieczny na okres masowy do konca lutego , potem redukcja , wiec i plan troszke bedzie zmieniony.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: R_93
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata w styczniu

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40.5
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 110 :/
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 19.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27.5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Tutaj wywaliłem całość - BF napewno duży , ale walka z tym dopiero od marca , jeszcze chce zwiekszyc maxymalnie objetosc miesni.

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [ 100 X 8 ]
MARTWY CIĄG: [ 100 x 6 ]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [ 102 X 1 ]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [ 60 X 6 ]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [ 50 X 8 ]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 9 tygodniowy.

MASA JAKOŚCIOWA i GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Bez konkretnego planu , ustalony podział na partie , kazdy trening inne ćwiczenia, kolejnosc i liczba serii.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwany czworogłowy uda.
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: podwyzszone cisnienie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK (jeżeli rozwiaze problem z wyciagiem)

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: niestety brak drązka - za nisko i poręczy - zbyt kruche sciany zeby zamontowac..

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: To samo co tutaj.
PODAZ KALORII: ok. 3700 - 4000 zalezne od dnia.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: no tutaj róznie , czasem coś wpadnie niepożadanego hehe , wiec w ciągłej rotacji..

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j.w

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK

***************************************************************

a wiec ankieta poszła , teraz wklejam trening do oceny + małe objaśnienia







Mam tutaj lekki dylemat co do nóg , jak widac po wymiarach , mam szerokie biodra w stosunku do barków (jak zaczynałem do była masakra - sylwetka gruszki / marchewki.)
Nie chciałbym zeby to wróciło skoro udało mi sie z tego wybiec.
Nogi chce cwiczyc ostro bo wiaodmo ciezki trening=wyrzut hormonów i wzrost, dlatego jest tam Rampa 6x6, ale z drugiej strony to moze spotegować wzrost nóg i zastanawiam sie cyz nie robic dużej ilosci powtórzen , zeby zameczyc te nogi i zajechać , aby nie były az tak skłonne do wzrostu, a sie ładnie "zaznaczyły"

czekam na opinie / krytyke

edit:
dzien 3 i 7 to oczywiscie wolne.
Do tej pory miałem split 3 dniowy (Klata tric , plecy bic przedramie , barki nogi)
brzucha w planie nie ma i niewiem czy bedzie hehe :)

z siłą u mnie bardzo słabo co widac po wynikach , ale nie to jest moim celem :)


Zmieniony przez - R_93 w dniu 2010-12-22 19:41:49

Z tymi przerwami to poluzuj.

W liftach typu mc,przysiad,wiosło itp.-intuicyjne.Nawet do 2/2,5min.

zeby zameczyc te nogi i zajechać ,

Nogi akurat to jest ciężko zajechać

Najbardziej leży trening pleców i nóg.
Brakuje podstawowych ćwiczeń.

Poza tym trenujesz tylko skromną część nóg-masz jeszcze dwugłowe+ zespół łydki(więc 1 ćw. to za mało).

Dodaj coś stricte heavy na dwugłowe-rdl lub żuraw+ jakieś uginanie w ramach uzupełnienia.
W treningu łydek przydałyby się wspięcia siedząc/odwrotne.

Rampa-tutaj nie licz serii.Po prostu robisz ile ci się chce danego dnia.Rampujesz te 6-tki-aż nie wyrobisz.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-22 19:54:29

Przerwy tam sie automatycnzie wrzuciły , wiadomo ze na ciezkich cwiczeniach bedzie z 2min przerwy

Plecy leżą ? Przeciez jest MC i Wiosło z ciezkich ..

No nogi to sie zgodze, mówisz ciezko zajechać .. , dołoze wspiecia na palce w siedzeniu i przysiady wykroczne , bo innej mozliwosci nie mam , bo stacji na nogi nie posiadam.

Tylko tak jak pisze , nie chcialbym wrócic do budowy marchewy.. nie kazdy sie urodził mezo hehe..

edit:
to na kolorowo to superseria

Zmieniony przez - R_93 w dniu 2010-12-22 20:00:33

zamiast ściągania drążka daj podciąganie na drążku, o to zapewne chodziło

Juz pisałem ze podciagania na drazku nie moge dać bo mam pomieszczenie 195cm , nie mam jak drazka zawiesic.
W lato robie podciaganie na trzepaku , ale w zimie to średni pomysł.

Plecy-niestety brak drążka to największy błąd-podstawa.Poza tym podciąganie-to jest całkiem inne ćw. niż wiosłowanie.
Proponuje na chwile obecną taki układ:

1.Mc 4s
2.Power wiosło 4s
3.Ściąganie szerokim nachwytem 4s
4.Podciąganie sztangi do klatki 4s
5.Szrugsy 4s

Jakiś patent na podciąganie musisz znaleźć.

Klata-ostatnie możesz sobie darować.

Nogi-niech będzie ten sq back i front.Na dwugłowe dodałbym żurawia i uginanie.

Barki-trochę przeładowałeś.

1.Wyciskanie-ok
2.Podciąganie hantli do klatki
3a Wznos boczny na lince wyciągu
3b Wznos w przód
4.Wymach z opadu

Łapy-tutaj jest trochę chaotycznie.
Poza tym najpierw zrobiłbym triceps.

Ćw. na biceps-niech będą.
Triceps-dodałbym wyc. w wąskim chwycie-dalej francuz-i na koniec coś z tej ss

Dobra skoryguje to jutro i ogarne - dzieki za pomoc , SoGacz poleciał :)