pierwsza Dieta na Mase do oceny

Witam,
Ćwiczę od kilku miesięcy, lecz masa stoi w miejscu, chciałbym to zmienić i od nowego roku rozpocząć dietę. Jestem studentem, więc prosiłbym ew. o tanie/tańsze zamienniki.

wzrost 178
waga 77kg

8:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:30:
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

13:00
ser biały ok. 100 gram
chleb razowy 3 kromki ok 100g
oliwa z oliwek 5 gram

B: 21g W: 44g T: 10g


obiad
15:30
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 150g

B: 45g W: 70g T: 5g


Trening
17:00



Po treningu
18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Białko wpc
ryż 100g + śmietana + łyżka cukru

B:40 W:80 T:3


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
Tran

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g



Białko 207g / 828kcal
węglowodany 475g / 1900kcal
tłuszcze 70g / 630kcal

po treningu carbo plus wpc
rozumiem że warzywa sa w kazdym posiłku
posiłek o 19 daj warzywa oliwę i mieso

nabial wystarczy na kolacje w innych posilkach zmien na ryby kurczaka itp

1.w posiłku o 18:30 zmixować carbo z wpc? gdzieś czytałem, że powinien być miedzy nimi odstęp.
2.O 19 warzywa, mięso, ryz - czy to nie będzie za duzo białka w ciągu dnia(ok 3g na kg?)
3.Warzywa muszą być w każdym posiłku? czy wystarczy w posiłku obiadowym i o 19?
4.Dodać witaminy do diety?

1 po treningu carbo poczekaj kolo 10 min i wtedy wpc. 2 o 19 mieso musi byc to podstawowe zrodlo aminokwasow itd.3 warzywa minimun w 4 posilkach. witaminki jak najbardziej

myśle, że to czy wypije wpc + carbo razem czy z odstępem czasowym nie będzie miało znaczenia na poziomie amatorskim

pzodr

ok, ale czy tego białka nie będzie za dużo? może wywalę wpc? samo carbo po treningu i 30 min później posiłek ryż, warzywa, tuńczyk/cycek?

Dzięki za odpowiedzi :)

MAsz zrobić tak aby było w każdym posiłku prawie i dawało w sumie 160g nie więcej

carbo po i ryż i cycek może być jak piszesz