Siwy_OKS
Bezsenność to był mój problem, który przeszkadzał mi w odpowiednim funkcjonowaniu w szkole, na treningach, itp. Otrzymałem od lekarza ulotkę i pomyślałem, że może to być ciekawe i pomocne dla Was.
Czym jest sen?
Zanim zajmiemy się omawianiem bezsenności i udzieleniem rad dotyczących leczenia bezsenności spróbujemy związanych z fizjologią i przebiegiem snu.
Sen to spontaniczna utrata świadomości i powtarzająca się cyklicznie o stałej porze ( z reguły późnym wieczorem między 22 a 1 w nocy). Jak z tego wynika, to nasz mózg sam zdecyduje kiedy zaśnie i my nie mamy zbyt wielkiego wpływu na proces zasypiania. Za uczucie narastającej senności wieczorem odpowiada nasz "zegar biologiczny" (znajdujący się w tzw. jądrze nadskrzyżowaniowym), który jest sterowany specjalnymi genami.
Jedną z najważniejszych funkcji tego zegara jest cykliczne obniżanie i podnoszenie poziomu senności. Najbardziej senni jesteśmy w późnych godzinach wieczornych (22 - 1) i we wczesnych godzinach popołudniowych między 13 a 15. Jednak nasz zegar ma kilka cech, o których warto pamiętać.
Genetycznie determinuje nasz okołodobowy rytm zasypiania, ale jest też niedokładny i lubi się spóźniać! Jeśli prowadzimy nieregularny tryb życia, pracujemy na zmiany to zegar rozregulowuje się i przestaje wyznaczać okresy senności w nocy i czuwania w dzień. W efekcie w nocy nie możemy się dobrze wyspać, a w dzień nie osiągamy odpowiedniego poziomu czuwania. W miarę starzenia się organizmu zmniejsza się amplituda wahań naszego zegara. Jednak nasz zegar biologiczny można ustawiać i synchronizować. Światło dzienne i regularna aktywność w ciągu dnia są najważniejszymi czynnikami utrzymującymi prawidłowy rytm naszego organizmu.
Podsumowując, każdy z nas ma własną indywidualną porę zasypiania zależną od naszego zegara biologicznego i trybu życia.
Głębokość snu
Omówiliśmy już sobie, że za pory snu odpowiada nasz "zegar biologiczny", a co odpowiada za jakość i głębokość snu? Otóż, o tym jak głęboko śpimy, decyduje nasza tzw. "potrzeba snu", która zależy od aktywności w ciągu dnia. Im większa i bardziej intensywna jest nasza aktywność w ciągu dnia, tym głębszy jest nasz sen.
Jeśli chcemy pogłębić nasz sen to jedyną metodą jest jak najdłuższy okres spędzany w czuwaniu (unikanie drzemek, polegiwania w ciągu dnia) i intensywny wysiłek fizyczny.
Bezsenność
Bezsenność możemy definiować i klasyfikować na różne sposoby. Uwzględniając jednak wcześniejsze informacje na temat fizjologii snu i odkładając na bok mniej lub bardziej skomplikowane klasyfikacje medyczne, możemy powiedzieć, że bezsenność to taki stan, w którym nasz sen nocny nie daje nam odpowiedniego odpoczynku. Jeśli takie niesatysfakcjonujące noce powtarzają się w coraz częściej (częściej niż 3 razy w tyg. i dłużej niż 3-4 tygodnie) i powodują coraz gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia, to możemy już mówić o bezsenności jako chorobie.
Co robić gdy nie mogę spać?
1. Nie zmuszaj się do spania na siłę!
Jeśli sen nie przychodzi, to zdrowiej posiedzieć dłużej w foteli, czy na kanapie w innym pokoju, niż leżeć w ciemnej sypialni kręcąc się z boku na bok, licząc "barany". Po takiej nocy "przeleżanej w łóżku" samopoczucie będzie gorsze niż po nocy "przesiedzianej" w fotelu.
2. Spędzaj w nocy, w łóżku tylko tyle godzin ile jesteś w stanie realnie przesypiać!
Jeśli z jakichkolwiek powodów obecnie Twój sen trwa ok. 4 godzin to spędzaj w łóżku 4 godziny (np. od 1 do 5 rano, w zależności od Twoich preferencji i potrzeb społecznych).
3. Pilnuj tych stałych skróconych pór snu, dopóki sen nie zacznie się poprawiać!
Jeśli nie będziesz w stanie dotrwać do 1, bo jesteś za bardzo senny, albo z trudem budzisz się na budzik nastawiony na 5, to możesz wtedy wydłużyć pory snu o ok. pół godziny (np. z 1 -5 na 1-5.30).
4. Używaj łóżka tylko do spania (ew. do seksu)!
Im więcej czynności związanych z czuwaniem przenosisz do łóżka (czytanie, oglądanie TV), tym Twoje ośrodki snu w mózgu coraz bardziej "oduczają" się spania.
5. Usuń z sypialni wszystkie urządzenia, na których możesz skupiać wzrok w razie przebudzeń, zwłaszcza zegary!
Pamiętaj, każdy człowiek budzi się w nocy co 1,5 godziny, a u pacjenta z bezsennością świadomość niespania o 2, czy 3 w nocy zwiększa lęk przed bezsennością.
6. Unikaj drzemek w ciągu dnia!
Pamiętaj, że im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym Twój sen jest głębszy i lepszy.
7. Nie kładź się do łóżka nadmiernie przemęczony fizycznie, głodny, spragniony czy nadmiernie pobudzony psychicznie!
Aby dobrze przespać noc, należy przygotować się do snu, czyli ostatnie godziny przed snem poświęcić na odpoczynek, relaks czy łagodny posiłek.
W razie poważnych i ciągłych problemów ze snem należy skontaktować się z lekarzem i rozpocząć leczenie farmakologiczne.
Źródło : ulotka o bezsenności firmy Bionorica.
Zmieniony przez - Siwy_OKS w dniu 2010-12-22 22:14:52
Czym jest sen?
Zanim zajmiemy się omawianiem bezsenności i udzieleniem rad dotyczących leczenia bezsenności spróbujemy związanych z fizjologią i przebiegiem snu.
Sen to spontaniczna utrata świadomości i powtarzająca się cyklicznie o stałej porze ( z reguły późnym wieczorem między 22 a 1 w nocy). Jak z tego wynika, to nasz mózg sam zdecyduje kiedy zaśnie i my nie mamy zbyt wielkiego wpływu na proces zasypiania. Za uczucie narastającej senności wieczorem odpowiada nasz "zegar biologiczny" (znajdujący się w tzw. jądrze nadskrzyżowaniowym), który jest sterowany specjalnymi genami.
Jedną z najważniejszych funkcji tego zegara jest cykliczne obniżanie i podnoszenie poziomu senności. Najbardziej senni jesteśmy w późnych godzinach wieczornych (22 - 1) i we wczesnych godzinach popołudniowych między 13 a 15. Jednak nasz zegar ma kilka cech, o których warto pamiętać.
Genetycznie determinuje nasz okołodobowy rytm zasypiania, ale jest też niedokładny i lubi się spóźniać! Jeśli prowadzimy nieregularny tryb życia, pracujemy na zmiany to zegar rozregulowuje się i przestaje wyznaczać okresy senności w nocy i czuwania w dzień. W efekcie w nocy nie możemy się dobrze wyspać, a w dzień nie osiągamy odpowiedniego poziomu czuwania. W miarę starzenia się organizmu zmniejsza się amplituda wahań naszego zegara. Jednak nasz zegar biologiczny można ustawiać i synchronizować. Światło dzienne i regularna aktywność w ciągu dnia są najważniejszymi czynnikami utrzymującymi prawidłowy rytm naszego organizmu.
Podsumowując, każdy z nas ma własną indywidualną porę zasypiania zależną od naszego zegara biologicznego i trybu życia.
Głębokość snu
Omówiliśmy już sobie, że za pory snu odpowiada nasz "zegar biologiczny", a co odpowiada za jakość i głębokość snu? Otóż, o tym jak głęboko śpimy, decyduje nasza tzw. "potrzeba snu", która zależy od aktywności w ciągu dnia. Im większa i bardziej intensywna jest nasza aktywność w ciągu dnia, tym głębszy jest nasz sen.
Jeśli chcemy pogłębić nasz sen to jedyną metodą jest jak najdłuższy okres spędzany w czuwaniu (unikanie drzemek, polegiwania w ciągu dnia) i intensywny wysiłek fizyczny.
Bezsenność
Bezsenność możemy definiować i klasyfikować na różne sposoby. Uwzględniając jednak wcześniejsze informacje na temat fizjologii snu i odkładając na bok mniej lub bardziej skomplikowane klasyfikacje medyczne, możemy powiedzieć, że bezsenność to taki stan, w którym nasz sen nocny nie daje nam odpowiedniego odpoczynku. Jeśli takie niesatysfakcjonujące noce powtarzają się w coraz częściej (częściej niż 3 razy w tyg. i dłużej niż 3-4 tygodnie) i powodują coraz gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia, to możemy już mówić o bezsenności jako chorobie.
Co robić gdy nie mogę spać?
1. Nie zmuszaj się do spania na siłę!
Jeśli sen nie przychodzi, to zdrowiej posiedzieć dłużej w foteli, czy na kanapie w innym pokoju, niż leżeć w ciemnej sypialni kręcąc się z boku na bok, licząc "barany". Po takiej nocy "przeleżanej w łóżku" samopoczucie będzie gorsze niż po nocy "przesiedzianej" w fotelu.
2. Spędzaj w nocy, w łóżku tylko tyle godzin ile jesteś w stanie realnie przesypiać!
Jeśli z jakichkolwiek powodów obecnie Twój sen trwa ok. 4 godzin to spędzaj w łóżku 4 godziny (np. od 1 do 5 rano, w zależności od Twoich preferencji i potrzeb społecznych).
3. Pilnuj tych stałych skróconych pór snu, dopóki sen nie zacznie się poprawiać!
Jeśli nie będziesz w stanie dotrwać do 1, bo jesteś za bardzo senny, albo z trudem budzisz się na budzik nastawiony na 5, to możesz wtedy wydłużyć pory snu o ok. pół godziny (np. z 1 -5 na 1-5.30).
4. Używaj łóżka tylko do spania (ew. do seksu)!
Im więcej czynności związanych z czuwaniem przenosisz do łóżka (czytanie, oglądanie TV), tym Twoje ośrodki snu w mózgu coraz bardziej "oduczają" się spania.
5. Usuń z sypialni wszystkie urządzenia, na których możesz skupiać wzrok w razie przebudzeń, zwłaszcza zegary!
Pamiętaj, każdy człowiek budzi się w nocy co 1,5 godziny, a u pacjenta z bezsennością świadomość niespania o 2, czy 3 w nocy zwiększa lęk przed bezsennością.
6. Unikaj drzemek w ciągu dnia!
Pamiętaj, że im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym Twój sen jest głębszy i lepszy.
7. Nie kładź się do łóżka nadmiernie przemęczony fizycznie, głodny, spragniony czy nadmiernie pobudzony psychicznie!
Aby dobrze przespać noc, należy przygotować się do snu, czyli ostatnie godziny przed snem poświęcić na odpoczynek, relaks czy łagodny posiłek.
W razie poważnych i ciągłych problemów ze snem należy skontaktować się z lekarzem i rozpocząć leczenie farmakologiczne.
Źródło : ulotka o bezsenności firmy Bionorica.
Zmieniony przez - Siwy_OKS w dniu 2010-12-22 22:14:52
Odra opolska - królowa całego Śląska !
Jak ważny jest posiłek potreningowy ! - http://www.sfd.pl/[art]_Okno_anaboliczne-t502247.html
Nie zapominaj o solach mineralnych! - http://www.sfd.pl/[art]_Sole_mineralne-t574211.html
Problem ze snem? - http://www.sfd.pl/[art]_Problem_z_regeneracją_Może_to_bezsenność_[art]-t678830.html
Krzysztof Piekarz
Dremor
