masować czy rzeźbić ?

Witam drogich forumowiczów ;]

Mam problem bo nie wiem jak zacząć;/ Mam nawet sporą tkankę tłuszczową i nie wiem czy zacząc treningiem masowym + biegi przez 30 min ( 2 w tyg) czy na rzeźbę i w ch*j areobów ? Nie mam kompletnego pojęcia ;/ bardziej nastawiony jestem na masowanie bo może jakbym zaczął ćwiczyć to masa przybędzie a tłuszcz zniknie ;>> lub po prostu nic nie będzie widać

Prosiłbym o jakieś konkretne rady możecie wrzucić jakieś linki to poczytam, zobaczę i jeszcze raz przemyślę sprawę ;)

Z góry dziękuje za pomoc, poniżej umieściłem pewne obliczenia, może one nakreśla wam jaki jestem ;p


ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE ( liczyłem uwzględniając trening na masę + areoby ) dodam jeszcze ze jestem endomorfikiem

1)Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE)
3123,1 + 312,3 = 3435 kcal

a)BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 =
2145,46

b)TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy - 4 x 50 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 1800 = 504)) = 2304 kcal
Areoby- (10kcal/min * 30 min )*4 dni = 1200
1200+(180 * 3) = 1740 kcal
2304 + 1740 = 4044
+ do tego 4h wf w szkole, nie wiem ile doliczyć

4044 kcal / 7 dni = 577,7

2145,46 + 577,7 = 2723.1

c)TEF - Efekt termiczny pożywienia
TEF(10% z 3123,1 =312,3) = 3123,1 + 312,3 = 3435 kcal

d)NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
2723.1 + 400 = 3123,1 kcal
endomorfik ;(


LICZNIK KALORII SPALONYCH

475 - siłka
597 - bieganie
400 - czynności codzienne
400 - 1 wf

Bilans na tydzień:
1900 - siłka
1701 - bieganie
3200 - codziennie
1600 - 4 wf

8400 kcal na tydzień czyli ok. 1200 kcal


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 180

Cel treningowy: redukcja -> masa -> rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: marsze długodystansowe z ciężkim plecakiem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa:
1)3 ławeczki:
pod sztnage z regulacją
na brzuch
taka zwykła prosta
2)worek bokserski
3)hantle
4) drążek (6 uchwytów)
5)orbitek
6)ekspander i takie różne do rozciągania
7)duża motywacja ;)

Dieta: aktualnie tworze, jutro lub pojutrze wrzucę do spr

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - sqa w dniu 2010-12-22 23:09:32

Nie licz kalorii, przynajmniej na początku, zacznij się zdrowo odzywiać, zmieniaj naywki, jak będziesz wiedział jak komponować posiłki i jak się odzywiać wtedy wchodź powili na zbilansowaną.

Poszukaj 10 wskazówek żywieniowych w postach podwieszonych w dziale odzywianie.

Możesz zacząć od ACT lub jakiegoś krótkiego FBW 3x w tygodniu.

ale chciałbym jednak zacząć już od jakieś pożądanego treningu z dietą na którą stracę większość pieniędzy ;/

sprzęt mam od miesiąca tylko szukałem w miarę taniego obciążenia. Wczoraj właśnie znalazłem i zamierzam do końca tygodnia wszystko ułożyć i od pon zacząć ostro działać. Dodam jeszcze ze wcześniej coś tam robiłem na siłce ale to było raczej z nudów ;)

dlatego też prosiłbym aby ktoś podpowiedział czy pomimo mojego sadła masować czy rzeźbić ;p

Zmieniony przez - sqa w dniu 2010-12-23 10:54:59