Pomocy !Split 3x

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Lukiqw
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2
WAGA:75
SUPLE:Zamówiłem białko GASPARI MYOFUSION HYDRO
DIETA:Nie mam nic wyliczone ale duzo jem,białko bede brać po treningu i na noc

Wcześniej ćwiczyłem FBW z rok czasu,cięzko powiedzieć o efektach,ale jak na taki okres to słabo.Niedawno przerzuciłem sie na splita,na początku efekty było widać,pożniej przestałem ćwiczyć przez ponad miesiąc i to był mój błąd bo siła spadla.

CEL-Wrócić do formy,MASA,przydało by sie pare cm w łapie,to najsłabszy punkt,nie chcą rosnąć.

Trening do poprawy 3x w tygodniu split.

PONIEDZIAŁEK
Klata*tył,bok barków*Tric

1)Pompki na poręczach 4x8
2)Sztanga skos góra 3x10/8/6
3)Rozpiętki 3x8

1)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x16(na zmiane)

1)Pompki w podporze tyłem 4x10
2)Francus sztanga 4x10/10/8/8

ŚRODA
Plecy*tył barków*Bic

1)MC 3x8
2)Drążek szeroko nachwyt 3x8
3)Wiosłowanie hantlą 4x6

1)Szrugsy 3x10
2)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10(może cos innego na tył)

1)Kratownica na modlitewniku 4x8/8/6/6
2)Uginanie ramion z hantlami 4x8/8/6/6 na łape

PIĄTEK
Nogi,brzuch

1)Przysiady ze sztangą 4x8
2)Uginanie nóg w leżeniu 4x8
3)Wspięcia na łydki 3x max

1)Brzuch-ABS

Ale ankietę wkleiłeś

Może przed przystąpieniem do tego treningu-zrób jakiś ogólnorozwojowy trening-skoro wracasz po przerwie.

Plan w większości jest bdb.Ale trening nóg,barków do poprawy.

Nogi,brzuch

1)Przysiady ze sztangą 4x8
2)Uginanie nóg w leżeniu 4x8
3)Wspięcia na łydki 3x max

1)Brzuch-ABS

Abs idzie na pierwszy ogień.Zrób normalny-oparty na ciężarach trening.

A trening nóg to śmiech na sali.3 ćw. na tak wielką grupę mięśniową?czyt. 50%ciała.

Trening może wyglądać tak-choć bd bardzo okrojony:

1.Przysiad tylni 4s
2.Wykroku 4s
1.Żuraw na ziemi 4s
2.Uginanie nóg leżąc 3s
1.Wspięcia stojąc 3x30p
2.WSpięcia siedząc 3x30p

Teraz ma to ręce i nogi.

Barki-nie dosyć że 1ćw.-to na dodatek na część która przeważnie jest przekatowana różnego rodzaju wyciskaniami,podciąganiami....

1.Tutaj widzę wyciskanie
2.Jakieś wznosy na boki 3s

Triceps-kolejność 2/1




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-23 13:54:40

Dzieki bardzo.:)Teraz jakoś tak to wygląda.

PONIEDZIAŁEK
Klata*Tył,bok barków*Tric

1)Pompki na poręczach 4x8
2)Sztanga skos góra 3x10/8/6
3)Rozpiętki 3x8

1)Wyciskanie w siadzie sztangi 3x8
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8

1)Francus sztanga 4x10/10/8/8
2)Pompki w podporze tyłem 4x10

ŚRODA
Plecy*tył barków*Bic

1)MC 3x8
2)Drążek szeroko nachwyt 3x8
3)Wiosłowanie hantlą 4x6

1)Szrugsy 3x10
2)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

1)Kratownica na modlitewniku 4x8/8/6/6
2)Uginanie ramion z hantlami 4x8/8/6/6

PIĄTEK
Nogi,brzuch
1)ABS..(albo cos innego jakies zwykłe cwiczenia zobacze)

1.Przysiad tylni 4s
2.Wykroku 4s
1.Żuraw na ziemi 4s
2.Uginanie nóg leżąc 3s
1.Wspięcia stojąc 3x30p
2.WSpięcia siedząc 3x30p

Napewno nie jest to łatwy trening,ale bez wysiłku nie ma efektu.

Teraz jest ok.