Plan

Witam. Mam 21 lat, waga 65kg. Cwicze juz drugi sezon( latem nie ćwicze) Celem moim jest zwiekszenie masy. Posiadam domowa siłownie m.in ławka, gryf prosty łamany, hantle.

Mój plan:

PONIEDZIAŁEK - klatka, biceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10, 8, 8, 6)
- wyciskanie sztangi skos górny (10, 8, 8, 6)
- wyciskanie sztangielek skos górny (10, 8, 8, 6)
- rozpietki na ławce poziomej (10, 8, 8, 6)
biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami (10, 8, 8, 6)
- siódemkowanie 4 serie
- uginanie przedramion na modlitewniku (10, 8, 8, 6)
- uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku chwytem młotkowym

Środa- barki, nogi:
- wyciskanie sztangi zza głowy (10, 8, 8, 6)
- unoszenie sztangielek bokiem (10, 8, 8, 6)
- unoszenie sztangi w przód (10, 8, 8, 6)
- podciąganie sztangi do brody (10, 8, 8, 6)
- arnoldki (10, 8, 8, 6)
- kaptury (10, 8, 8, 6)
nogi:
- prostowanie nóg na ławce siedząc (10, 8, 8, 6)
- uginanie nóg na ławce leżąc (10, 8, 8, 6)
- przysiady (10, 8, 8, 6)
- wspięcia na palce (łydki) (10, 8, 8, 6)

CZWARTEK: plecy triceps:
- wiosłowanie końcem sztangi (10, 8, 8, 6)
- wiosłowanie sztangą (10, 8, 8, 6)
- wiosłowanie sztangielka (10, 8, 8, 6)
- martwy ciąg (10, 8, 8, 6)
- szrugsy (10, 8, 8, 6)
triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedziac (10, 8, 8, 6)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąć (10, 8, 8, 6)
- prostowanie przedramion na modlitewniku (10, 8, 8, 6)

SOBOTA: barki(mam słabo rozwiniete barki i mało siły, dlatego barki ćwicze 2x w tygodniu)
- wyciskanie sztangi zza głowy (10, 8, 8, 6)
- unoszenie sztangielek w opadzie (10, 8, 8, 6)
- unoszenie sztangi w przód (10, 8, 8, 6)
- podciąganie sztangi do brody (10, 8, 8, 6)
- kaptury (10, 8, 8, 6)

Nie jestem znawcą, jedyne co mi przychodzi do głowy to:
1) po co robisz wyciskanie na skosie górnym hantlami skoro wyciskasz sztangą?
2) przy rozpiętkach zostałbym przy stałej liczbie powtórzeń w seriach, nie szalejąc z ciężarem (preferuję 9-10, ostatni ruch z dużym trudem)

Mnie klatka fajnie idzie na 3 ćwiczeniach: WL płaską, skos górny hantelkami,rozpiętki - czasem dokładam skos dolny dla zabicia monotonii;)

3) strasznie dużo na barki, nie przetrenowujesz ich?

4) przy bicepsie prawie nie używam modlitewnika, macham sztangą stojąc, do tego hantla oparta o kolano - również jestem zadowolony

Wypowiadam się gdyż masa jak na razie idzie mi ok, sam ważyłem kiedyś ok.67-70 przy ok. 183 cm. wzrostu. Jeżeli się w czymś mylę to proszę o korekty bardziej doświadczonych forumowiczów
pozdro

ps przy tricepsie wywaliłbym jeszcze francuskie siedząc i zastąpił WL wąskim chwytem