dlugi juz zastoj klatki

Sorry za sciane tekstu, ale podalem wszystkie potrzebne informacje

Czesc i czolem, kluski karp i barszcz z rosolem

mam problem z klatka, otoz od poczatku. Zaczalem cwiczyc 9 miesiecy temu, przez pierwsze 2 miesiace cwiczenia byly chaotyczne i niedokladne (jak to maja zazwyczaj poczatkujacy), tzn plan mialem, ale zle go wykonywalem. pozniej przeszedlem na fbw, przy czym progres byl dosc szybki z calym cialem. nogi bardzo szybko lapaly nowe ciezary, az doszedlem do 120kg i zrobilem sobie odpoczynek od duzych ciezarow na nogi (mam problemy z krzyzem dlatego teraz robie lekkie ciezary na siady). tak samo z plecami, podciaganie szlo coraz lepiej, tak jak cala reszta ciala.

niestety klatka stala w miejscu, gdy zaczalem cwiczyc moglem ledwo brac 40kg na serie (wczesniej nie mialem stycznosci z cw, wiec prosze sie nie smiac), pod koniec doszlo do 60kg na serie i stanelo. Niestety gdy stanelo, zrobilem ten blad, ze zaczalem co trening robic klatke do oporu, tzn do zalamania miesnia i dosc szybko zrobil sie zastoj, coraz dluzej musialem spac, bylem zmulony, inne cwiczenia wykonywalo mi sie trudniej etc, slowem - duze przetrenowanie. Tak wiec zrobilem sobie tydzien wolnego i zmienilem plan na push-pulla napisanego przez Virena. Trening jest swietny, na poczatku wszedzie dalem male ciezary zeby odpoczal organizm od tamtego bledu w fbw. I tak ostatnio juz wrocilem do formy zdrowotnej, tzn spie krocej (8-9h), czuje sie caly dzien bardzo dobrze, skoncentorwany, wypoczety i mam dobry humor.

Jako, ze zaczalem od malutkich ciezarow, progres w tym momencie skoczyl w wiekszosci cwiczen, w podciaganiu co trening zawsze jeden raz wiecej pojdzie w ktorejs z serii, w dipsach na klatke tez musialem zwiekszyc obciazenie, bo latwiej szlo, jednak gdy doszedlem z obciazeniem do 60kg na klatke, znowu stanelo (sama klatka ofc).

i teraz nie wiem - pocwiczyc jeszcze tak jak teraz znowu zmniejszajac ciezar do minimum i zwiekszac go powoli co trening tak, aby organizm totalnie wypoczal od tamtego fbw (a przypomne, ze bylem chronicznie przetrenowany), czy cos zmienic? Co zabawne, klatka mi sie stale rozwija, czuje to i widze, jednak ciezar ni cholere nie chce pojsc do przodu. Nie chcialbym powtarzac treningow jak w przeszlosci, tzn z asekuracja paru ostatnich powtorzen, bo to doprowadzilo mnie do przetrenowania i zniechecenia silownia, a od kiedy trenuje nowym planem nie moge sie doczekac na kolejny dzien trenu.

moze mi ktos doradzic co robic? podam diete i trening aktualny.

dieta (teraz jestem na redukcji):

1 posilek: 4 jaja, owsiane 75g, orzechy 20g, omega, owoce
2 posilek: Warzywa, 150g piersi, oliwa
3 posilek: 75g gryczanej, 200g wolowiny
4 posilek (przedtreningowy): 75g ryzu basmati brazowego, 150g cycka
30 minut przed trenem bcaa, po silowym a przed aerobami kolejna porcja bcaa, po treningu calym wpc (wiem, ze moglbym carbo, jednak jako ze jestem zadowolony z samopoczucia i efektow to nie biore)
5 posilek: 75g ryzu brazowego basmati, 150g cyca
6 posilek: warzywa, oliwa, twarog
bardzo rzadko jakies mini cheat meale ofc, moze raz na miesiac, czasem jak mi sie nie chce robic jakiegos posilku z weglami to pije odpowiednia ilosc gainerka (raz moze na 2 tygodnie, wiec nie ma to na nic wplywu)

trening:

Pon - Nogi

Przysiady ze sztangą 4s 12-6 /progresja
żuraw 4s 12-6
Wykroki 3s 12-8 /progresja
Uginanie leżac 3s 12-8 (bez progresji)
Wspięcia na palce siedząc i stojąc po 3s 25-15

Śr - Push

Poręcze na klate 4s 12-6 /progresja
plaska 3s 12-8 /progresja
rozpietki 3s 12-8 (bez progresji)
push press 3s 12-8 /progresja
Unoszenie sztangielek na boki 2s 10 w kazdej serii (bez progresji)
Wyciskanie francuskie 3s 12-8 /progresja


Pt - pull

MC 4s 12-6 progresja
Podciąganie na drazku 4s maxy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-6 (progresja)
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s 10 w kazdej (bez progresji)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10 w kazdej serii (bez progresji) / czasem robie mlotki to daje z progresja


w kazdym cwiczeniu co tydzien czuje troche wiecej mocy, w zurawiu ostatnio zrobilem 2 powtorzenia pierwsze bez pomocy rak, dipsy tez ladnie wchodza, podciaganie tak samo, tylko klatka stoi.

co doradzacie?

dodam tylko, ze jestem na redukcji, wiec oczywiscie nie oczekuje ogromnego progresu.

Może wyciskanie na poziomej nie jest po prostu dla ciebie ?

Zamieniłbym to ćwiczenie na wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym.

Nie jestem specjalistą, ale zmagam się z podobnym problemem zastoju. Zaciekawił mnie pewien art:

[https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html]

...w skrócie napiszę że moją uwagę zwróciła progresja ciężaru. Dwie pierwsze serie ćwiczenia z tym samym, następne dwie z odrobinę większym 10=10<8=8. Dla redukcji 12=12<10=10. Zacząłem dopiero split z tymi wskazówkami, zobaczymy czy coś będzie lepiej ;)

pozdrawiam

Viren bardzo mozliwe, poniewaz raz zrobilem sobie na skosnej negatywnej (poniewaz jakies typy oblegaly plaska w czterech a w nieskonczonosc sie rozgzrewac nie moge), i wchodzilo jak miod, wiec myslalem, ze na plaskiej bedzie to samo, jednak sie zdziwilem :).

sztangielki mlotkowym tez na plaskiej, czy na skosie sugerujesz?

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-12-23 23:32:02

vascez paropos Twojego postu, to ja probuje dac z siebie zawsze stowe, jednak jak widac cos robie zle/brak predyspozycji do tego i mam klopoty.

viren, jesli wybralbym te hantle to zaczynac znowu od malych ciezarow, czy sprobowac od razu wieksze?

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-12-23 23:35:52

Jak robiłeś skos i wchodził - rób skos, tylko nie negatywy same, pełen ruch.

Jedna zasada, działa - nie zmieniasz.

A co do młotków to możesz dać skos w góre jak chcesz, zacznij od mniejszych cięzarów i progresja.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-23 23:53:57

co oznacza pelen ruch? jak robilem na negatywnym, to do klatki (bez odbijania ofc), z klatki do prawie prostych (zeby nie robic blokady w lokciu)

Mój błąd - przeczytałem "negatywy" a nie negatywnej w sensie ujemnej.

Święta i późna pora wybacz


Możesz dać wyciskanie na ujemnej, bardzo dobre ćwiczenie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-23 23:59:58

ok dziekuje Ci, jestes jednym z najbardziej pomocnych ludzi na tym forum.

dam narazie skos negatywny, jesli nadal bede miec problem to zmienie na hantle.

wesolych swiat.

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-12-24 00:05:55