Plan 3 dniowy na masę do oceny

Doszedłem do wniosku, że plan wcale nie musi być 3 dniowy, może być 4 dniowy
Proszę o korekte

Poniedziałek

KLATA
- wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/6
- wyciskanie głową w górę hantlami 12/10/8/6
- Rozpiętki na poziomej 15/ 12/ 8

PLECY
-MC 12/10/8/6
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/6/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
- podciąganie sztangielek w opadzie 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10/8

I tu się zastanawiam czy nie zrobić osobnego treningu na klatke i plecy, czyli np pon - klatka, a wtorek - plecy. Wtedy do klatki może jeszcze przed rozpiętkami można by dodać ze 3 serie pompek na talerzach, lub pompek na poręczach na początku treningu jeszcze przed wyciskaniem.Nie będzie za ciężko klatka z plecami,co sądzicie?


Czwartek
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 15/12/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
-szrugsy 12 /10 /8 /6

BICEPS i TRICEPS w super serii
- wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/6
- wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 12/10/8/6
- uginanie ze supinacją nadgarstka 12/10/8/6
Biceps i triceps myśle że można robić spokojnie w czwartek jeżeli klatka w poniedziałek i plecy nawet we wtorek?

Sobota

NOGI
- prostowanie nóg w siadzie 10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 10/8/6
- wspięcia na palce w staniu 15/12/10/8
- MC na sztywnych nogach 12/10/8
- wykroki 15/12/10
+ brzuch
- skłony w leżeniu płasko
-uginanie nóg w zwisie na drążku
-skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia
-unoszenie nóg w leżeniu
-skłony boczne
W treningu na brzuch poprosiłbym o jakiś wyznacznik do do serii i powtórzeń. Może warto by jakieś super serie robić w tym zestawie ?

Hubert81 pisał Tobie wcześniej byś szrugsy dodał do pleców a Ty dalej swoje i dodałeś je do barków, a to źle. Po drugie na wszystkie twoje 3 pytania udzieliłbyś sobie sam odpowiedzi po przeczytaniu artykułu MASA który jest podwieszony. Do Nóg także radził bym dodać przysiady, a później wykroki, MC, prostowania, uginania a na koniec wspięcia. Czasem warto jest coś przeczytać, tym bardziej iż wszystko masz podanie jak kawa na ławę, a nie iść na łatwiznę. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-01-02 21:28:30

Przyznaje z nogami, że pomieszałełem troche, ale to mój błąd, a system 3 serii jest świadomy bo jak już wcześniej wspomniałem to nie jest mój priorytet gdyż mam masywne nogi.Co do szrugsów to dodaje je do barków zupełnie świadomie i tego nie zmienie, z prostego powodu-po co zmieniać coś co jest dobre, a jak dla mnie szrugsy ćwiczone z barkami to doskonałe połączenie, które dla mnie jest trafione bo widze efekty. A system 3 serii to raptem 2 ćw na plecy i 2 na barki.Nie wiem czy robiąc na każde ćw. 4 serii nie spale za bardzo mięsni, a nie chce przesadzić.Bardzo możliwe że zwiększe do 4 serii, ale tylko jak na treningu będe miał niedosyt.

Doszedłem do wniosku, że plan wcale nie musi być 3 dniowy, może być 4 dniowy

Skoro mozesz dac 4 dni, to nie ma sie nad czym zastanawiac.

Wtedy do klatki może jeszcze przed rozpiętkami można by dodać ze 3 serie pompek na talerzach

Pompki na podporze niestabilnej sa cwiczeniem aktywacyjnym, tak wiec ich miejsce, jesli chcialbys je wprowadzic, jest przed cwiczeniem glownym (najlepiej sparowac je w serie laczona).

Nie będzie za ciężko klatka z plecami,co sądzicie?

To dobre polaczenie takze na 4 dni. Wykonujac super serie znacznie skracasz czas trenigu + dajesz miesniom nowy bodziec treningowy.

Biceps i triceps myśle że można robić spokojnie w czwartek jeżeli klatka w poniedziałek i plecy nawet we wtorek?

Dlaczego mialoby przeszkadzac?

W treningu na brzuch poprosiłbym o jakiś wyznacznik do do serii i powtórzeń. Może warto by jakieś super serie robić w tym zestawie

Mozna, na przyklad:

1a. Spiecia z obciazeniem 4x12-8
1b. Unoszenie nog wiszac na drazku 4x max (poprawnych technicznie powtorzen!)
2a. Opad na boki ze sztangielka 3x12-8
2b. Unoszenie nog lezac na lawce 3 max (takze prawidlowych technicznie powtorzen)

Rozklad natomiast moglby wygladac tak:

Plecy + tylni akton barkow
klatka + brzuch
off
Przod/bok barkow + triceps/biceps
Nogi

Plecy/klatka
Przod uda + lydki
off
Prostowniki + tyl uda + barki
biceps/triceps + brzuch

Lub mnostwo innych...


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-03 00:36:01

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-03 01:53:43

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-03 01:56:45

To się nazywa fachowa pomoc-udzielenie odpowiedzi na zadane pytania! Dzięki za pomoc. Polece z tym rozkładem:

Plecy + tylni akton barkow
klatka + brzuch
off
Przod/bok barkow + triceps/biceps
Nogi

I zobacze co z tego będzie. Nie będe narazie robił super serii klatki z plecami bo myśle że narazie wystarczy mi normalny plan. Dopiero jak trzeba będzie coś zmienić to zastosuje super serie, a póki mam czas to moge się pobawić w 4 dniowy plan.
Dzięki za pomoc i pozdrawiam