Cel:
masa
trening na 8 tygodni
aktualna waga 81/177cm
chcialbym do 90kg podbic ale zobaczymy czy bedzie szlo w brzuch czy nie (aktualnie mam 90 w pasie wiec sporo jak sie ociepli to bede redukowac
I PONIEDZIALEK
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziomo 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na ukośniej 4s 12/10/8/6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6
-Uginanie młotkowe 3s 12/10/8
Łydki:
-Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15
-Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15
Brzuch:
-Skłony głowa w dół 3s 15/14/13
-Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13
II ŚRODA
Plecy:
-Podciąganie na drążku 4s 5/5/4/4 (sproboje :D)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4s 12/10/8/6
-Unoszenie tułowia z opadu 4s 12/12/10/10
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s 10/8/6
-Wyciskanie sztangi wąsko 3s 12/10/8
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow nachwytem 2s ~30/25
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 2s ~20/15
Brzuch:
-Skłony głowa w dół 3s 15/14/13
-Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13
III PIATEK
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na plecach (maszyna smitha może być?) 4s 12/10/8/6
-Prostowanie nog na siadzie 4s 12/10/8/6
-Uginanie nog w leżeniu 4s 12/10/8/6
-Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15
-Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Brzuch:
-Skłony głowa w dół 3s 15/14/13
-Unoszenie nog w podporze 3s 15/14/13
powtorzenia w brzuchu/podciaganiu na drazku/przedramie dalem na oko bo niewiem ile dam rade.Okarze sie na treningu
Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-24 13:57:28
Zmieniony przez - leprince w dniu 2010-12-24 13:59:42