Trening na mase, mało wytrzymałe mięśnie, słaby jestem.

Płeć : M
Wiek : rocznik 1989
Waga : 73 na starcie 67
Wzrost : 182 rano 183
Cel treningowy : Masa, i długotrwała ogólna siła wytrzymałe silne mięśnie i rzeźba (oczywiście wiem że wszystkiego naraz nie da się zrobić)
Staż treningowy na siłowni : Niby ćwiczę od roku, ale na początku 0 diety i treningu nie przestrzegałem, dodatkowo choroby ( 4 przerwy po miechu) wiec w sumie takiej stricte siłowni z dietą mam ok 6 miesięcy)
Uprawiane inne sporty : w tym momencie nic, planuje basen na rozluźnienie
Dostęp do sprzętu - full osprzęt siłownia,
Dieta : Jest, choć ciężko mi ją stosować ze względu na szkołe
Przeciwwskazania medyczne : Biore izotek teraz.
Zażywane suplementy : z racji tego, że izotek obciąża nery i wątrobę to narazi nic nie dodaje do diety. Na szafie leży mutan mass i ostrowia Wpc.

A teraz do meritum.

wiem, że treningi zmienia się co 8 tyg (teraz już wiem) wcześniej jechałem tylko na 2 treningach na pierwszym 5 miechów
dzień 1
Wypychanie hantli na ławce prostej i skośnej po 4 x 8/8/6/4
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 8/8/6/4
wypychanie na maszynie 8/8/6/4

Modlitewnik 8/8/6/4
uginanie ramion ze sztangietkami 8/8/6/4
Sciąganie linek z dołu 8/8/6/4

Dzień 2
Sciąganie drążka do karku i klatki 8/8/6/4
Wiosłowanie na maszynie 8/8/6/4
Ławka Rzymska 8/8/6/4

Sciąganie drążka do dołu 8/8/6/4
Hantel za głową 8/8/6/4
Małysz 8/8/6/4

Dzień 3
unoszenie hantli nad głową 8/8/6/4
unoszenie sztangi do body 8/8/6/4
sciąganie linek z góry 8/8/6/4
unoszenie hantli bokiem siedząc 8/8/6/4
Kaptury 8/8/6/4

Nogi zestaw 12/10/10/8 wiem że to za mało ale seryjnie nie miałem siły na więcej powtórzeń w serii)

Dzięki temu treningowi trochę urosłem, ale jakoś przestałem dlatego poczytałem i postanowiłem nowy plan zobić. Oto on

Dzień 1
Kalta -
Wypychanie hantli na ławce prostej i skośnej po 4 x 8/8/6/4
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 8/8/6/4
Przenoszenie hantli za głowę leżąc 8/8/6/4

Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8/8/6/4
ściąganie drążka na wyciągu 8/8/6/4
Pompki na poręczach 2 x max

2 dzien
Podciąganie się na drążku w szerokim nachwytem 4/4/4/3 (seryjnie wiecej nie mogłe)
Podciąganie w wąskim uchwycie podchwytem 6/6/5/4 (tu również robiłem tyle ile mogłem
Wiosłowanie sztanga w opadzie 8/8/6/4

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/4
Uginanie ramion ze sztangietkami 8/8/6/4
uginanie ramion na maszynie (sciągałem linki) 8/8/6/4

Dzień 3
Wyciskanie hantli 12/10/8/6
unoszenie ramion przodem 8/8/6/4
unoszenie ramion bokiem stojąc 8/8/6/4
unoszenie ramion w opadzie tułowia 8/8/6/4
Kaptury 8/8/6/4

Nogi
Przysiady ze sztangą na maszynie 8/8/6/4 (nie wiem czy to nie gorsze od zwykłych przysiadów, ale nie moge utrzymać równowagi normalnie robiąc przysiady ze sztangą nawet z małym obciążeniem)
Wypychanie na maszynie 8/8/6/4
Prostowanie nóg 8/8/6/4
uginanie nóg 8/8/6/4
Łydkownica 15/12/10/8

Tym treningiem ćwiczę od miesiąca (teraz świąteczna przerwa wiec traktuje tych 10 dni jako swoistą regeneracje)

I właśnie proszę o rady, bo stanąłem, na 73 kg i nie bardzo wiem co robić dalej, siła nie rośnie prawie, a właściwie jakoś nie zauważyłem, tacham to żelastwo, a i tak jestem słabszy od ludzi którzy nie ćwiczą. Od razu mówię że robię to bo mi sprawia przyjemność, ale miło jest widzieć też efekty swej pracy w postaci siły. Pewnie muszę dopracować dietę, ale trudno jest jej się trzymać rygorystycznie gdy jest szkoła (jakieś rady).
Dodatkowym ciosem dla mnie jest to, że moja wytrzymałość mięśniowa, diametralnie spadła, przykład, zanim chodziłem na siłownie chodziłem po wodę na studnie oligoceńską z baniakami, nie odczuwałem zmęczenia, teraz gdy je niosę czuję że mnie wszystko rwie, męczę się strasznie, nie chce mieć siły na 10 sekund;/.
Czy ktoś mógłby mi poradzić, co zrobić żeby znów jakoś było widać efekty, może ktoś skoryguje mój trening lub zaleci inny.

Jeśli wypisałem jakieś bzdury to przepraszam, ale liczę na pomoc.

Czy izotek może mieć wpływ na ograniczenia w budowie mięśni?

Zmieniony przez - Hubi1989 w dniu 2010-12-24 22:42:14

Witaj

Nie jestem specjalistą, ale rozumiem Twój problem - miałem / mam podobny zastój. Pozwolę sobie podbić dyskusję trochę z innej strony:

1. Wysypiasz się? Zastój i brak sił często spowodowany jest niewystarczającą regeneracją. Może brzmi to banalnie, ale po 8-9 większość ludzi odczuwa znacznie większy potencjał na dzień.
2. Czy czujesz ciągłe napięcie - stres? To też jest czynnik powodujący często zastoje, a nawet cofanie się zamiast postępów. Także ma związek z regeneracją, ogólnym osłabieniem.

W moim przypadku te dwa czynniki były stopniem, po pokonaniu którego zrobiłem krok w przód, szczególnie z wagą. A wracając do czysto technicznych rzeczy:

3. Dieta - może brakuje Ci witamin i minerałów? Warto wzbogacić dietę o większą ilość warzyw i owoców, wspomóc się witaminowymi suplementami. A mimo szkoły warto wrzucić w siebie więcej - czy to ryżu, mięsa czy płatków. Im więcej ważymy tym więcej nam trzeba, ale o tym wiesz.
4. Myślałeś może o zmianie treningu ze splitu na FBW? Nowy bodziec dla organizmu, nowy sposób działania.

pozdrawiam


O izoteku nic mi nie wiadomo, więc się nie wypowiem.

Zmieniony przez - vascez w dniu 2010-12-25 11:30:05

"Witaj

Nie jestem specjalistą, ale rozumiem Twój problem - miałem / mam podobny zastój. Pozwolę sobie podbić dyskusję trochę z innej strony:

1. Wysypiasz się? Zastój i brak sił często spowodowany jest niewystarczającą regeneracją. Może brzmi to banalnie, ale po 8-9 większość ludzi odczuwa znacznie większy potencjał na dzień.
2. Czy czujesz ciągłe napięcie - stres? To też jest czynnik powodujący często zastoje, a nawet cofanie się zamiast postępów. Także ma związek z regeneracją, ogólnym osłabieniem.

W moim przypadku te dwa czynniki były stopniem, po pokonaniu którego zrobiłem krok w przód, szczególnie z wagą. A wracając do czysto technicznych rzeczy:

3. Dieta - może brakuje Ci witamin i minerałów? Warto wzbogacić dietę o większą ilość warzyw i owoców, wspomóc się witaminowymi suplementami. A mimo szkoły warto wrzucić w siebie więcej - czy to ryżu, mięsa czy płatków. Im więcej ważymy tym więcej nam trzeba, ale o tym wiesz.
4. Myślałeś może o zmianie treningu ze splitu na FBW? Nowy bodziec dla organizmu, nowy sposób działania.

pozdrawiam


O izoteku nic mi nie wiadomo, więc się nie wypowiem. "

Dzięki Vascez. Zwróciłeś mi uwagę na to co kompletnie mnie zlewało, faktycznie, śpię zazwyczaj po 6 godzin, dodatkowo mam problemy ze snem, chociażby przez ciągły stres spowodowany szkołą (teraz sesja wiec będzie jeszcze większy). Dodatkowo, witamin przyjmuje na prawdę mało bo łatwiej mi opierdzielić kurczaka z ryżem niż robić sobie sałatki i tu mój błąd, bo i to i to ważne. Suplementów witaminowych też nie przyjmowałem, czas zacząć. Kurde wszystko zaczyna się kupy trzymać. Postaram się to korygować, może dałbyś mi wskazówki jak radzisz sobie ze stresem i wydłużasz czas snu?

Co do treningu FBW, muszę poczytać cóż to takiego.
Dzięki serdeczne

Co do izoteku, to gdzieś znalazłem, że może powodować osłabienie regeneracji, ma wpływ na układ kostno szkieletow itd.

Pozdrawiam

W poście wyżej chodziło mi o 8-9 godzin snu, na szczęście się domyśliłeś, bo gdzieś w natłoku myśli mi umknęło :)

Niestety nie jestem najlepszym przykładem jak poradzić sobie ze snem i stresem, gdyż wspieram się z przymusu farmakologicznie, co przy okazji rozwiązuje te problemy. Kompletnie nie mogłem sobie z tym poradzić, więc tutaj raczej nic godnego uwagi nie powiem... ;) Ale myślę że gdzieś ten problem jest na pewno omówiony, w końcu to dość ważne zagadnienie w sporcie. Trzymam kciuki za progres :)

Hubi1989 ten problem dotyka chyba w pewnym momencie wszystkich trenujących. Stres, mało snu (w sumie jedno związane z drugim) utrudnia postępy w tym sporcie. Przede wszystkim trzeba walczyć, ze stresem. Staraj się wszystko wykonywać od razu, nie zostawiać wiele na później- siedząc na siłowni i myśląc o przygotowaniu się do jutrzejszych zajęć trening nie wygląda na optymalny :)

Co do stresu pomocna może się okazać muzyka, którą lubisz, dobre rozplanowanie dnia- czasem warto poświęcić godzinę na komputerze i przygotować się, żeby po siłowni mieć już czas wolny i zero zmartwień.

Sen, regeneracja etc. - Postaraj się spać 8godzin, można zrobić czasem drzemkę po południu. Ale regeneracja to nie tylko sen, czasem warto wyjść na spacer, na basen, do sauny, porozciągać się, zagrać w piłkę. Od siebie polecę też branie prysznica po treningu na zasadzie 30sekund lodowata woda, 30 sekund gorąca, - powtórzyć 10 razy naprzemiennie. Na mnie to wpływało dobrze, choć może początkowo to się wydawać nieprzyjemne :)

Co do odżywiania, suplementacji itd - Owoce, warzywa mogą pomóc. Warto, też kupić preparat witaminowy i minerałowy (polecam Olimp Vitaplex i Olimp Chelamin - można kupić 2w1 VitaMin Multiple Sport). Widzę, że jesteś studentem (sesja) to od razu warto powiedzieć, że wszelkiego rodzaju używki mogą stopować progres (papierosy, alkohol) :)

Co do treningu, przy Twoim stażu odpowiedniejszy wydaje mi się trening całościowy FBW.

Pozdro

Po pierwsze DIETA DIETA i jeszcze raz DIETA. I wiesz szkoła itp nie jest wytłumaczeniem, wystarczy wstać troszkę wcześniej zrobić obiad na cały dzień tzn np ryż + kurczak w jakimś sosie podzielić na porcje i zapakować do pojemników na żywność. I co 2-3h na pewno znajdziesz 10min żeby to zjeść.
Po drugie możesz zmienić trening na FBW aczkolwiek nie musisz bo tak czy siak przy trzymanej diecie z bilansem kcal na + musisz rosnąć
Do tego wszystkiego jakiś kompleks witamin obowiązkowo! Mogą być te co polecił tg3, bo to że zjesz sobie sałatkę czy parę owoców nie oznacza że uzupełnisz wszystkie braki witaminowe (jak to wiele osób myśli)

Zmieniony przez - Xyz69 w dniu 2010-12-25 18:51:05

Dobrze by było jakby zaczął od 10 wskazówek i stopniowo wprowadzał dietę, żeby nie zniechęcać się i stopniowo przyzwyczaić :)

tg3 czy ja wiem, moim zdaniem jeżeli ułożył by dobrą dietę i ją przestrzegał chociaż przez parę tygodni, i nagle by zobaczył jak z tygodnia na tydzień waga idzie dramatycznie do przodu to już by z niej nie zrezygnował :) Przynajmniej to sprawdziło się w moim wypadku.

Dzięki za rady chłopaki, są mi bardzo pomocne;) Pozdrawiam