dieta oraz plan treningowy

...

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51557 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Witajcie.
Ćwiczę na siłowni od 2 lat. Jednak miałem roczną przerwę, 1 pół roku ze względu na pracę, później spotkało mnie nieszczęsne usuwanie wyrostka.
Od sierpnia zacząłem wprowadzać do swojej diety zdrowsze produkty. Natomiast od listopada zacząłem przestrzegać w miarę restrykcyjnie diety oraz rozpocząłem trening ACT.
W grudniu go kończę i zamierzam przejść na Splita. Jestem nadal trochę otłuszczony, ale cóż się dziwić nigdy do szczupłych nie należałem.
Chciałbym się wyrzeźbić, ale nabrać trochę czystej masy mięśniowej. Zależałoby mi , żeby wyglądać chociaż w połowie tak dobrze jak Phil Baroni albo jak z okładki men's health ( zaznaczam w połowie ;p- znam realia).

Przedstawiam wam mój przyszły trening oraz dietę.
Dieta 1 posiłek
• jajecznica z 4 białek i jednego żółtka albo 70 g płatków owsianych ,mleczko, cynamon, rodzynki i orzechy

2 posiłek
• 150 g fileta z kurczaka lub indyka
• pół woreczka ryżu brązowego, makaronu razowego lub ryżu basmati
• filiżanka warzyw, np. gotowane na parze brokuły
3 posiłek
• 150 gram fileta z kurczaka
• pół woreczka ryżu brązowego

• zielona herbata lub kawa ("Wspomagają utratę tkanki tłuszczowej")

4 posiłek
• 150 g fileta z kurczaka/ lub dorsz, łosoś/ zamierzam wprowadzić wołowinę
• 50-75 g ryżu brązowego
• filiżanka fasolki szparagowej polanej łyżką oliwy z oliwek
5 posiłek
• 150 g fileta z kurczaka / lub dorsz, łosoś
• brokuły polane łyżką oleju lnianego
Lub shake bananowy( 2 banany i szklanka 250ml mleka)
6 posiłek
Serek wiejski, lub 120 g chudego twarogu zmieszanego z łyżka miodu lub konfitur z jeżyn( własnej roboty) :D

Split

Za każdym razem na rozgrzewkę skakanka, kometa albo 1km na bieżni, później stretching dynamiczny i trening właściwy, po treningu 4 km( 10 km/h - 24 min) i stretching właściwy
PIERWSZY DZIEŃ
Klatka piersiowa
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 powtórzeń • wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie po 10-12 powtórzeń
• rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie po 8-12 powtórzeń
krzyżowanie linek na bramie - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Bicepsy
• uginanie ramion ze sztanga - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 4 serie po 10-12 powtórzeń • uginanie ramienia w oparciu o kolano - 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę
Brzuch
• skłony w leżeniu na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem - 4 serie po 15-20 powtórzeń
• unoszenie nóg lub kolan z dodatkowym obciążeniem - 4 serie po 15-20 powtórzeń
• spięcia brzucha - 3 serie po 20-30 powtórzeń
• skręty tułowia - 5-8 minut

DRUGI DZIEŃ
Nogi (mięśnie czworogłowe)
• wyprosty nóg - 2 lekkie serie w celu rozgrzania kolan
• przysiady ze sztangą na karku - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 powtórzeń
• wykroki chodzone lub wyprosty nóg - 4 serie po 12-15 powtórzeń
Nogi (mięśnie dwugłowe)
• martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie 15-20 powtórzeń
• uginanie nóg razem lub pojedynczo na maszynie - 4 serie po 15-20 powtórzeń
Nogi (łydki)
• wspięcia łydek stojąc ze sztanga - 5 serii po 8-12 powtórzeń
lub• wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 15-20 powtórzeń
lub• wypychanie ciężaru stopami (palcami) na suwnicy - 3 serie po 20-30 powtórzeń
Brzuch: Unoszenie kolan na poręczach 4 serie po 15 powtórzeń, brzuszki na piłce 3 serie 30 powtórzeń
TRZECI DZIEŃ
Plecy
• podciąganie na drążku - 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń (nie mniej niż 10)
• wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem lub nachwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń
Lub • wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń
• wiosłowanie na wyciągu dolnym do brzucha (chwyt młotkowy) - 3 serie po 8-12 powtórzeń
• martwy ciąg - 5 serii
• szrugsy ze sztangą lub sztangielkami - 5 serii po 10-15 powtórzeń
Brzuch: Unoszenie kolan w zwisie 3 serie po 10 powtórzeń, brzuszki na ławce rzymskiej 3 serie 15 powtórzeń
CZWARTY DZIEŃ
Barki
• wyciskanie sztangielek - 5 serii
• unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 8-12 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtórzeń
• unoszenie talerza przed siebie - 3 serie po 15-20 powtórzeń
Tricepsy
• wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 5 serii po 12 powtórzeń
• wyciskanie francuskie podchwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń
• prostowanie ramion na wyciągu górnym (linki lub drążek trzymany nachwytem) - 3 serie po 12-15 powtórzeń/ linki/hantle/ pompki na ławkach
Brzuch
• unoszenie kolan w zwisie tułowia - 4 serii po 15 powtórzeń
• skłony w leżeniu - 5 serii po 40-50 powtórzeń
Od stycznia zacznę wspomagać się Nitroprogenem po treningi i na noc, a w dni nietreningowe tylko na noc.

Radźcie co mam zrobić żeby osiągnąć sukces ?:)