Noworoczny plan treningowy. Prosze o ocene

Pon:
Klatka-tric
wyciskanie sztangi plasko -co serie dorzucam 5kg 4 serie 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos gora 12/10/8/8
Rozpietki na plaskiej 10/10/10/10
Prostowanie ramion lezac 12/10/8/6
wyciskanie sztangi waskim chwytem 12/10/8/6

Sroda
Bic, Barki
Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja 10/10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielka chwytem mlotkowym na modlitewniku 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8/6 co seria dorzucam 2.5kg
Arnoldki 12/10/8/6

Piatek
Plecy, nogi
Podciaganie na drazku 5/5/4/4
MC 12/10/8/6
Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia(wioslowanie) 10/10/10/10
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
szrugsy 10/10/10/10

zalezy mi glownie na wzroscie sily klatki piersiowej, mam taki problem, zatrzymalem sie na 70kg i nie chce poleciec wiecej juz rok ponad

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa,sila

Staż treningowy na słowni: 3miesiace, wczesniej 1 rok, pozniej 2lata przerwy i teraz wrocilem

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drazek, lawka z regulacja modlitewnik, hantelki, sztangi lamana i prosta

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ostrowia wpc

Imo na bica za dużo tych serii, zmniejsz o jedną i wystarczy. Z klatką może być taki problem, że jest przetrenowana, ale jak miałeś 2 lata przerwy, to raczej tak nie powinno być . Z czasem znów będzie szło do góry, niestety taki sport :). Nóg nie rozpisałeś.

Lepiej by bylo biceps z plecami,barki z nogami.I po takiej przerwie proponował bym Ci FBW lub Split 4x.

mowisz ze lepszy split 4x w tyg?
hm a gdybym np mial taka rozpiske ze trenowalbym klatke w pon i czwartek, nie bylo by to lepsze rozwiazanie? split mialem juz 2 mc robilem.
Dziekuje za odpowiedzi. Po sogu, poniewaz juz mialem takie 2 tematy z tym samym i niestety nikt nie odpisal

Zmieniony przez - Shintar w dniu 2010-12-25 13:09:41

takie cos wg was lepsze jest? tylko oczywiscie cwiczenia zmienilbym, bo nie wszystkie mi tutaj pasuja, pozatym chyba na trica zaduzo cwiczen widze

PON
klatka barki
- wyciskanie skos sztangą 4s 10 powtorzen
- przenoszenie sztangielki w lezeniu 4 serie 10 powtorzen
- podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3s 12-10 pow
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami

WT
biceps
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją stojac 3s 12-8pow
- Uginanie na modlitewniku 3s 12-10pow
++ tutaj mozna by nogi dolozyc

CZ
klatka triceps
- Wyciskanie skos w dół 4s 10pow
- wyciskanie płasko 10 4serie
- rozpiętki płasko 10powt 4s
- pompki w podporze Tylem 4serie 10powt
- wyciskanie wąsko sztangi leżąc 4s 10powt
- wyciskanie francuskie sztangi 2s 10
-prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tulowia


PT
Plecy kaptury
- podciąganie na drazku 4s 5powt
- MC 4s 10-6 pow
- podciąganie sztangielek w opadzie tulowia 4s 10pow
- szrugsy 4s 15-12
- przedramie 3 serie

Zmieniony przez - Shintar w dniu 2010-12-25 13:12:02

Może na prawdę spróbuj FBW po takiej przerwie ;)

Mi bardzo pomógł, żeby wrócić do ciężaru którym ćwiczyłem przed przerwą.

fbw mialem juz 2 miesiace, wczesniej pisalem:)

radził bym ci poniedzialek Klatka+tric,sroda plecy+bic+predramie a w piątek nogi+barki+brzuch weekend wolny.

Polecam: Klatka + biceps, plecy + triceps, nogi + barki. Biceps jest już zazwyczaj zmęczony po treningu pleców, natomiast triceps po treningu klatki, a skoro robisz masę i siłę operowanie na dużych ciężarach jest raczej priorytetem. Barki najlepiej zrób na treningu przed nogami. Po ciężkim treningu nóg nie będziesz miał już na nie siły. Przedramię, łydki i brzuch najlepiej robić 2x w tygodniu, więc np. w pon przedramię i brzuch, śr. łydki i przedramię, pt. łydki i brzuch etc. Ogółem przeczytaj ten temat. Dowiesz się ile i jakie ćwiczenia na poszczególne partie: https://www.sfd.pl/JAK_ĆWICZYĆ_POSZCZEGÓLNE_PARTIE_MIĘŚNIOWE-t415068.html

Zmieniony przez - piecus w dniu 2010-12-25 16:00:17

dziekuje Panowie za pomoc. Pozdrawiam:)