Dieta na masę - do poprawy

Witam chciałbym przedstawić dietę którą ułożyłem i oczywiście proszę o poprawki.Obecnie mój staż treningowy to 2 lata raczej ćwiczyłem na rzeźbę niż na masę ale pora to zmienić i trochę przytyć! ćwiczę 3x w tygodniu średnio po 1h 15min,jestem ektomorfikiem ważę 65kg przy wzroście 182cm i mam 18 lat.Chciałbym przytyć do 74kg(waga idealna dla mnie)

Oto moja dieta :

Śniadanie 7:30

Płatki kukurydziane 100g
Mleko 2% 250ml
Rodzynki suszone 30g

Późne śniadanie 10:30

Ser twarogowy chudy 100g
Jaja gotowane 120g
Chleb żytni razowy 100g
Masło roślinne zwykłe 15g

Obiad 13:30

Pierś z kurczaka 150g
Ryz biały 100g
Sałata + pomidor(sałatka) 50g+50g
Oliwa z oliwek 10g

Trening 15:30

Posiłek po treningu 17:00

Banan 120g
Jabłko 200g

Obiadokolacja 17:30

Pierś z kurczaka 150g
Kasza gryczana 100g
Kalarepa + marchew(sałatka) 100g+50g

Kolacja 19:30

Chleb żytni razowy 100g
Szynka z indyka 45g
Tuńczyk w wodzie 100g
Jogurt naturalny 2% 200g
Masło roślinne zwykłe 15g

Przed snem 21:30

Trec Ultimate Protein 30g
Mleko 2% 250ml

Teraz trochę szczegółów :

Dzienny limit kcal = 3452(brakuje mi 178kcal do tego wyniku)

Ilość makroskładników w diecie :

Białko = 210g
Węglowodany = 463g
Tłuszczę = 75g

Energia pochodząca z białka = 25,47%
Energia pochodząca z tłuszczy = 19,97%
Energia pochodząca z węglowodanów = 54,56%

To już wszystko,i proszę o wyrozumiałość jeśli coś jest źle pierwszy raz układam sobie dietę i raczej nie posiadam doświadczenia w takich rzeczach.A i jeszcze proszę o jakieś rady odnośnie przyrządzania np.piersi z kurczaka chodzi mi o to jak to zrobić żeby było smaczne(jakieś przyprawy czy coś?)ale żeby miało wysokie wartości odżywcze.


Zmieniony przez - zimmpar w dniu 2010-12-25 11:42:22

Śniadanie 7:30

Płatki owsiane
Mleko 2% 250ml
Rodzynki suszone 30g
orzechy
Późne śniadanie 10:30

Ser twarogowy chudy 100g
Jaja gotowane 120g
Chleb żytni razowy 100g
Masło roślinne zwykłe 15g
warzywa

Obiad 13:30

Pierś z kurczaka 150g
Ryz biały 100g
Sałata + pomidor(sałatka) 50g+50g
Oliwa z oliwek 10g

Trening 15:30

Posiłek po treningu 17:00

Banan 120g


Obiadokolacja 17:30

Pierś z kurczaka 150g
Kasza gryczana 100g
Kalarepa + marchew(sałatka) 100g+50g

Kolacja 19:30

razoiwec
rybka warzywa
oliwa

Przed snem 21:30

Trec Ultimate Protein 30g
Mleko 2% 250ml

Teraz trochę szczegółów :

Dzienny limit kcal = 3452(brakuje mi 178kcal do tego wyniku)

Ilość makroskładników w diecie :

Białko = 210g
Węglowodany = 463g
Tłuszczę = 75g

za dużo białka masz

Dziękuję za odpowiedź,po drobnych zmianach mam 189g białka w diecie czy taka ilość wystarczy?

130g wystarczy, pochodzenia zwierzęcego oczywiscie

pozdr