Split do poprawy/oceny

witam serdecznie. pierwszy dzien swiat i jest kilka przemyslen co do nowego treningu. od stycznia zabieram sie za nowy trening i nowy cykl---mono+przedtreniowiec
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

*Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max
*Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar
dzien 3 - wolne
dzien 4 - wolne
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
dzien 7 - wolne
mile widziane komentarze/wesolych swiat

Ankieta.

Wiek- 26
Waga- 90kg
Wzrost -180cm
Cel treningowy -masa
Staż treningowy na siłowni-2 lata
Uprawiane inne sporty -pika nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full
Dieta--- staram sie zeby byla
Przeciwskaznania medyczne -nie
Zażywane suplementy- od stycznia mono=przedtrenowiec

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Chodziło o ankiet z tego działu.







Dieta--- staram sie zeby byla

Masa bierze się z jedzenia, więc ułożona i pilnowana dieta to podstawa.

zaczynajac temat niepokazala sie opcja ankiety, ale zaraz uzupelnie.



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:M
WIEK:26
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 96
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 89
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8-10 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split,push*pull

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAk

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: co do diety staram sie jesc typowo na mase...
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,1g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: za 3 tyg mono+przedtrenigowiec
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

jak wyglada sprawa z treningiem??z gory dzieki

Klatka ulozona dobrze, w głównym cwiczeniu zmniejsz zakres powtórzeń do 8-6, przy rozpiętkach natomiast zwieksz do 15/12-10.

Triceps – pompki na poreczach w wersji na triceps 4x8-6, wyciskanie francuskie siedząc 4x12-10.

Plecy – MC, podciąganie na drążku (ile razy się podciągniesz?), wiosłowanie, szrugsy

Przedramię dobrze, dodaj po serii do uginan, możesz połączyć je w super serie.

Nogi – przysiady 5 serii, wykroki 3 serie, prostowanie 2 serie. Zuraw 5s, uginanie 3s.
Wspięcia stojac i siedząc po 4s (jeśli na takich zakresach rosna to zostaw, jeśli nie, to zwieksz do 30).

Barki – wyciskanie 4x8-6, podciąganie hantli wzdłuż tulowia 3-4x8, unoszenie na boki i w opadzie po 3sx15-12

Biceps także w porządku, zmniejsz zakres powtórzeń przy uginaniu.

co do diety staram sie jesc typowo na mase...

Dieta lezy, skoro dorobiles sie 96 cm w pasie. Musisz nad tym popracowac, bo niestety inaczej zadnych efektow nie bedzie. Jedzenie "na mase", szczegolnie przy tendencjach do tycia, nie oznacza, ze mozna jesc co sie chce. Ze swojej strony moge polecic manipulacje weglowodanami, czyli Carb Cycling, szczegolnie wlasnie dla osob, ktore maja klopot z robieniem suchej masy.

Aha, trening klatki wypada dwa dni po barkach. Niezregenerowany przedni akton moze przeszkadzac przy wyciskach.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-26 22:12:33

witam.a propo diety z niektorych artykulow wynika ze Carb Cycling jest przeznaczony dla ludzi, którzy są już szczupli, a chcą uzyskać przyrost tkanki mięśniowej w sposób zrównoważony, rozłożony w czasie.szczuply niejestem mam toche masy.co wy o niej sadzicie?kilka pytan odnosnie treningu
glowne cwiczenie klatki to wyciskanie?
w treningu plecow : podciagam sie 5-6 razy.chcialbym tu dodac wioslowanie na wyciagu dolnim,moze zamienic?

Aha, trening klatki wypada dwa dni po barkach. Niezregenerowany przedni akton moze przeszkadzac przy wyciskach.

moze trening nog przelozyc z piatku na czwartek, a barki /biceps na piatek?? z gory dzieki

w treningu plecow : podciagam sie 5-6 razy.chcialbym tu dodac wioslowanie na wyciagu dolnim,moze zamienic?

Rób podciąganie-powoli możesz dodawać obciążenie.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-27 16:11:46

a jak wyglada zamiana dni?? ktos mial doswiadczenia z dieta??

glowne cwiczenie klatki to wyciskanie?

W Twoim przypadku tak.

w treningu plecow : podciagam sie 5-6 razy.chcialbym tu dodac wioslowanie na wyciagu dolnim,moze zamienic?

Możesz dodac wiosłowanie oburącz na wyciągu dolnym zaraz po wiosłowaniu sztangielka.
MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie hantla 4s
Wiosłowanie oburącz wyciag dolny 2s
Szrugsy 3s

moze trening nog przelozyc z piatku na czwartek, a barki /biceps na piatek?? z gory dzieki

Tak, tylko wtedy z kolei masz jeden dzien przerwy miedzy ciagami a treningiem nog. Moglbys dac tak:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps + przedramie