split 3x w tygodniu

DZIEŃ 1
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x
2.Arnoldki 3x
3.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x
4.wznosy z hantlami bokiem 3x

BICEPS:
1.-(na zmianę)Uginanie ze sztangą podchwytem 4x
1.-(na zmianę)Uginanie z hantlami chwytem normalnym 4x
2.Uginanie hantlami o kolano 3x

Triceps
1.Wyciskanie francuskie 4x12-10
2.Prosowanie przedramienia w oparciu o łakwe jednorącz 3x
+abs 2

Dzień 2
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x
3.Szrugsy sztangą 3lub 4x

Klatka
1.Pompki na poręczach 5x8-6
2.Wyciskanie hantli lub sztangi skos dodatni 4x
3.Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x
+abs 2

Dzień 3
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4x
2.Wykroki 3x
3.prostowanie nóg w siadzie 3x
4.uginanie nóg leżąc 3x
5.wspięcia na palce 4x
6.wspięcia siedząc 4x
+abs 2


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 79

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta :unikam nie zdrowego jedzenia i staram się jeść regularne posiłki

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : CFM Whey Protein 82

Proszę o ocenę planu oraz ewentualne poprawki:)

Zmieniony przez - stefan022 w dniu 2010-12-25 19:02:36

W jakie dni i jak intensywne masz treningi boksu ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Trening boksu mam 3 razy w tygodniu, nie są bardzo męczone, jedynie w sobotę kiedy jest trening wysiłkowy:)
Mój ostatni plan był też splitem 3 dniowym a dokładnie: klata+triceps Plecy+biceps Nogi+barki, główne ćwiczenia zostały takie same.

Nie łącz treningu boksu i siłowni w jeden dzień chyba, że dzieli je duży odstep czasowy.

1 dzień tylko na regeneracje zostaje.

Ja bym na twoi miejscu teraz FBW spróbował zrobić 2x w tygodniu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-25 20:25:20

Ćwiczyłem już 3 miesiące FBW niezbyt mi się taki trening podobał:)
Najbardziej mi zależy na masie w nogach:)
Czy mój plan treningowy jest ok?

może ktoś odp na moje pytanie?

Wywal wyciskanie sprzed głowy w barkach i podciąganie wzdłuz tułowia, dodaj unoszenie na boki w opadzie tułowia.

Brakuje mc w plecach albo czekolowiek na prostowniki.

Nogi inaczej bym zrobił, 3 ćwiczenia na czworogłowy a tylko jedno na dwugłowy i to 3 serie.

Moim zdaniem trochę mało czasu na regeneracje.