spilit 2x2 help

witam kidys tu pisalem i dostalem linki do poradniku jak zrobic spilit 2x2 [4 treningi w tyg na kazdym 3 partie jak sie nie myle] chodzi zeby ktos mogl mi jeszcze raz je dac bo mialem format kompa a mialem je w zakladkach i nie ma ;/

Prosze o szybka pomoc to spoboje ulozyc i w tym temacie dam do poprawy ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 178

Cel treningowy: sila-masa

Staż treningowy na słowni: 8miech

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cm3 bedzie

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Split partia 2x w tygodniu.

Na przyszłość:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

dzikuje, jutro bede robic to wystawie do poprawy mam nadzieje ze ktos pomoze;]

pozdrawiam

T-T-W-W-T-T-W



A1: klatka, barki, tric

wyciskanie sztangi płasko 3s+rozgrzewka 15/8/8/8
wyciskanie hantli skos w górę 3s 8/8/8
rozpiętki na maszynie 3s 8/8/8



wyciskanie sztangi z klatki 3s 8/8/8
unoszenie hantelek bokiem siedzac w gorę 3s 8/8/8

pompki na trica w podporze tylem 3s 8/8/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8/8





B1: nogi, plecy, bic

przysiad 3s 8/8/8
uginanie nog na maszynie siedzac 3s 8/8/8
wspięcia na palce 3s 10/10/10

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8/8/8
martwy ciag 3s 8/8/8

biceps hantlami stojac mlotkowym 3s 8/8/8
biceps o klano 2x/8/8





A2: klatka, barki, tric


wyciskanie płasko 3s+rozgrzewka 15/8/8/8
wyciskanie skos 2s 8/8

srusy,[stoje wyprostowany majac sztange zlapana i podnosze barki w gore] 2s 8/8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

podnoszenie sztangi nachwytem na triceps 3s.8/8/8




B2: nogi, plecy, bic

przysiad ze sztangą 4s 8/8/8/8
wspięcia na palce 3s 8/8/8

podciąganie na drążku podchwytem[na bica] 3s max
wiosłowanie sztnaga 4s 8/8/8/8


sztanga na biceps 3s8/8/8
hantalami na bica stojac 3s 8/8/8

A1:

Wyciskanie francuskie przed pompkami w podporze tyłem.

B1:

Niech to będzie lekki trening nóg, pleców i bicepsa.

Zrób jakieś ćwiczenie na nogi np. wykroki, coś na dwugłowy np. uginanie leżac, na plecy jakiś rodzaj wiosłowania + coś prostowniki [grzbiety, unoszenie z opadu], na biceps jedno ćwiczenie.


A2:

Szrugsy są na kaptury, daj jakieś wyciskanie sztangielek siedząc czy arnoldki.

B2:

To niech będzie ciężki trening nog, pleców i bicepsa.

poprawiłem jak umiałem proszę o kolejne wskazówki zeby bylo jak najlepiej


T-T-W-W-T-T-W



A1: klatka, barki, tric

wyciskanie sztangi płasko 3s+rozgrzewka 15/8/8/8
wyciskanie hantli skos w górę 3s 8/8/8
rozpiętki na maszynie 3s 8/8/8



wyciskanie sztangi z klatki 3s 8/8/8
unoszenie hantelek bokiem siedzac w gorę 3s 8/8/8


wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8/8
pompki na trica w podporze tylem 3s 8/8/8






B1: nogi, plecy, bic


uginanie nog na maszynie siedzac 3s 8/8/8
wspięcia na palce 3s 10/10/10

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8/8/8


biceps o klano 3s 8/8/8





A2: klatka, barki, tric


wyciskanie płasko 3s+rozgrzewka 15/8/8/8
wyciskanie skos 2s 8/8

arnoldki 2s 8/8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

podnoszenie sztangi nachwytem na triceps 3s.8/8/8




B2: nogi, plecy, bic

przysiad ze sztangą 4s 8/8/8/8
wspięcia na palce 3s 8/8/8


podciąganie na drążku podchwytem[na bica] 3s max
wiosłowanie sztnaga 4s 8/8/8/8
marty ciag 2s 8/8

sztanga na biceps 3s8/8/8
hantalami na bica stojac 3s 8/8/8
biceps kolano 2s 8/8

A1:

Francuskie 3s a pompki 2s.

B1:

Wykroki 3s
Uginanie 3s

wiosłowanie sztangą 3s
Unoszenie tułowia z opadu 2-3s

+ uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym lub z supinacją 3s

A2 ok.


B2:

Przysiad przedni lub tylni 4s
Prostowanie siedząc lub wypychanie na suwnicy 3s
Uginanie leżac 3s
Wspięcia na palce 3s [zakres powtórzeń 15-20].

Podciąganie na drazku podchwytem na szerokość barków 4s
Wioslowanie sztanga 3s
MC 3s

Uginanie ze sztangą stojąc 3s
Uginanie w podporze o kolano 2s.

dzieki ziomus piwo bym Ci posawil jakbym mial jak ;] albo porcyjke gainera :D

pozdro sog;]