booolooo
Poniedziałek (klatka + barki przod)
wyciskanie na plaskiej s5 (12-10-8-6-4)
skos gora 4s (8)
przenoszenie hantla 4s (12)
wyciskanie sprzed glowy 4s (12-10-8-6)
unoszenie w przod lub arnoldki? 3s (12)
Wtorek (plecy + barki tyl + kaptury)
MC 5s (12-10-8-8-6) nie dam rady zrobic 12-10-8-6-4, bo mam za malo ciezaru na te 4 powt.
drazek nachwytem szerokim z pomoca nog przy podciaganiu 4s (6 do 8)
wioslo sztanga nachwytem 4s (12-10-8-6)
wioslo hantla 4s (10)
unoszenie w bok w opadzie 3s (12)
szrugsy 4s (12)
Środa OFF
Czwartek (biceps + triceps)
uginanie ze sztanga 4s (12-10-8-6)
mlotki 3s (8)
uginanie na wyciagu 3s (12)
francuz sztanga 4s (12-10-8-6)
wyciag gorny 3s (12)
pompki w podporze tylem 3s (8 do 10)
i tu jeszcze wpasuje przedramiona.
Piątek (nogi)
Przysiady 5s (12-10-8-6-4)
Wykroki 4s (14-12-10-8)
Żuraw 4s (10)
uprostowanie 4s (12)
wspiecia na palce 4s max
Kolejny plan, raczej jak juz to tylko do drobnych poprawek i przedyskutowania.
6 tygodni temu mialem wlasnie tak podzielony plan, zmienilem tylko kilka cwiczen (bazowe sa takie same). Na takim podziale cwiczylo sie dosc dobrze.
Najwieksze zmiany dotycza powtorzen, do tej pory jechalem glownie na 8 powt. w wiekszosci cwiczen. Co myslicie o takich powtorzeniach jak podalem wyzej? Zaatakowac troche miesnie wieksza iloscia powtorzen z troche mniejszym ciezarem i w wielu cwiczeniach zastosowac progresje?
Pytanie jeszcze o barki, jest jakis zamiennik tego unoszenia w opadzie? Juz mam dosc tego, a nie wiem co innego jest na tyl barkow.
Oraz jeszcze jeden dylemat, co dac na czwarte cwiczenie na plecy?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 86
Wzrost: 174
Cel treningowy: 3xM
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: tylko rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka regolowana, stojaki, wyciagi, prasa do nog, drazek, gryf dlugi i krotkie - niezbedne rzeczy.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: trening po cyklu na nitro II
wyciskanie na plaskiej s5 (12-10-8-6-4)
skos gora 4s (8)
przenoszenie hantla 4s (12)
wyciskanie sprzed glowy 4s (12-10-8-6)
unoszenie w przod lub arnoldki? 3s (12)
Wtorek (plecy + barki tyl + kaptury)
MC 5s (12-10-8-8-6) nie dam rady zrobic 12-10-8-6-4, bo mam za malo ciezaru na te 4 powt.
drazek nachwytem szerokim z pomoca nog przy podciaganiu
4s (6 do 8)
wioslo sztanga nachwytem 4s (12-10-8-6)
wioslo hantla 4s (10)
unoszenie w bok w opadzie 3s (12)
szrugsy 4s (12)
Środa OFF
Czwartek (biceps + triceps)
uginanie ze sztanga 4s (12-10-8-6)
mlotki 3s (8)
uginanie na wyciagu 3s (12)
francuz sztanga 4s (12-10-8-6)
wyciag gorny 3s (12)
pompki w podporze tylem 3s (8 do 10)
i tu jeszcze wpasuje przedramiona.
Piątek (nogi)
Przysiady 5s (12-10-8-6-4)
Wykroki 4s (14-12-10-8)
Żuraw 4s (10)
uprostowanie 4s (12)
wspiecia na palce 4s max
Kolejny plan, raczej jak juz to tylko do drobnych poprawek i przedyskutowania.
6 tygodni temu mialem wlasnie tak podzielony plan, zmienilem tylko kilka cwiczen (bazowe sa takie same). Na takim podziale cwiczylo sie dosc dobrze.
Najwieksze zmiany dotycza powtorzen, do tej pory jechalem glownie na 8 powt. w wiekszosci cwiczen. Co myslicie o takich powtorzeniach jak podalem wyzej? Zaatakowac troche miesnie wieksza iloscia powtorzen z troche mniejszym ciezarem i w wielu cwiczeniach zastosowac progresje?
Pytanie jeszcze o barki, jest jakis zamiennik tego unoszenia w opadzie?
Juz mam dosc tego, a nie wiem co innego jest na tyl barkow.
Oraz jeszcze jeden dylemat, co dac na czwarte cwiczenie na plecy?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 86
Wzrost: 174
Cel treningowy: 3xM
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: tylko rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka regolowana, stojaki, wyciagi, prasa do nog, drazek, gryf dlugi i krotkie - niezbedne rzeczy.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: trening po cyklu na nitro II
Krzysztof Piekarz
_Qanto
