Split

Poniedziałek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 12, 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 12, 12, 12
3. Rozpiętki na ławce skos górny- 12, 12, 12
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 12, 12, 12

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 12, 12, 12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12, 12, 12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" - 12, 12, 12

Przedramię:
1. Unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 18, 18
2. Unoszenie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 18, 18

Środa:

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach- 12, 12, 12
2. Wykroki ze sztangielkami - 12, 12, 12
3. Wspięcia na łydki - 15, 15, 15

Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy - 12, 12, 12
2. Podnoszenie sztangi do brody - 12, 12, 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12, 12, 12

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej - 12, 12, 12
2. Skręty ze sztangą na barkach - 12, 12, 12
3. Nożyce poziome - 12, 12, 12

Piątek:

Plecy:
1. Martwy ciąg - 12, 10, 8
2. Szrugsy - 15, 15, 15
3. Wiosłowanie sztangą - 12, 12, 12
4. Prostowanie tułowia - 12, 12, 12, 12

Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem- 12, 12, 12,
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej - 12, 12, 12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz - 12, 12, 12


Znalazłem trening w sieci(schemat) i ułożyłem odpowiedni pod siebie. Teraz proszę o sprawdzenie czy nic nie zepsułem.

Teraz głupie pytanie, ale splita nigdy nie ćwiczyłem. Jak mam w piątek plecy+triceps, to ćwiczyć ćwiczenie nr 1 z pleców potem ćw nr 1 z tricepsa i potem 2 z pleców, 2 z tricepsów.. itd ? Czy też wszystkie z pleców a potem wszystkie z tricepsów?:D Lepiej się upewnić niż potem źle trenowac :)
Chciałbym aby ten split x3 był na mase.

Zmieniony przez - Aleks123 w dniu 2010-12-25 21:09:41

ankieta działu na początek

na mase to wrzuc mniej powtorzen!!!
tak 6-8 a na izolowane tak 12-10

W ćwiczeniach na barki i nogi poruszaj się w liczbie powtórzeń od 12 do 15. W innych ćwiczeniach oscyluj w liczbie powtórzeń od 8 do 12.

Na nogi dodaj jakieś ćwiczenie na dwugłowe ud, np. martwy ciąg na prostych nogach.

Jeśli chodzi o twoje pytanie. Najpierw zajmij się jedną partią, potem przejdź do drugiej.

Aha. Na środowym treningu zacznij od ćwiczenia barków. Po robieniu nóg dość prawdopodobne, że nie będziesz miał siły na mięśnie naramienne.