jumas
Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy, jest on prymitywny ale odnaleźć się w tym gąszczu informacji co i jak ćwiczyć nie jest łatwo a od czego trzeba zacząć więc przejdę do konkretów.
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 183
Cel do osiągnięcia: rzeźba bicepsów, redukcja tkanki tł. brzucha oraz rzeźba mięśni klatki piersiowej.
Staż: na siłowni niecały rok
Aktywność fizyczna: 2 razy tyg wf, poza sezonem zimowym, praca fizyczna w budowlance.
Otóż chciałbym zredukować tkankę tłuszczową brzucha, nie ma jej wiele ale coś jest, szczególnie na bokach ;)
Brzuch:
1. skłony w leżeniu płasko - 3 serie po 20 powtórzeń
2. skłony boczne z 1 hantlem - 3 serie po 20 powtórzeń
3. unoszenie nóg w leżeniu - 3 serie po 20 powtórzeń
przerwa między sesjami to 2 dni
Biceps i triceps:
1.wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 3 serie po 10 powtórzeń
2.uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym stojąc - 3 serie po 10 powtórzeń
3.uginanie w podporze o kolano - 3 serie po 10 powtórzeń
sesje 2 razy w tygodniu w Pon i Piątek
Mięśnie Klatki piersiowej:
1. rozpiętki na ławeczce prostej z hantlami 2 x 7,5 kg 2 - 3 serie po 10 powtórzeń
2. rozpiętki na ławce skośnej, głową w dół, nad brzuchem - 2 serie po 10 powtórzeń
3.wyciskanie leżąc na płask, do zejścia się sztangielek nad klatką - 2 serie po 10 powtórzeń
Sesje 2 razy w tygodniu we wtorki i soboty.
Sprzęt jaki mam do dyspozycji to hantle z regulowanym(dokręcanym obciążeniem do 30 kg na jedną), ławeczka skośna i prosta oraz w przyszłości sztanga o ile zaopatrze się w dobry gryf.
Ilość powtórzeń i serii będę regulował w zależności od potrzeb ;)
Specjalnej diety nie mam jednak podstawowa to 5 niewielkich posiłków dziennie z czego oczywiście najcięższe śniadanie
Nie zależy mi na szybkich efektach ale aby one wogóle były , szczególnie na brzuchu ;) Na początek chciałbym ćwiczyć tylko te 3 partie mięśni ze względu na dość małą ilość czasu i miejsca. W porze letniej myślę, że powrócę na siłownię. Czytałem sporo na forum o różnych ćwiczeniach ale nie mialem tutaj jeszcze konta. Niestety jest tu tego tyle, że można się pogubić. Skorzystałem ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas.
Trening A6W przerabiałem już i efekt był dość ciekawy, szczególnie jeśli chodzi twardość mięśni ;) Niestety to strasznie żmudny i czasochłonny plan wiec po 30 dniu poprostu zrezygnowałem z braku czasu. ABS-u póki co nie chcę robić bo mam co rzeźbić, problem jest tylko z niewielką ilością tkanki tłuszczowej na brzuchu. Proszę o ocenę.
Pozdrawiam
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 183
Cel do osiągnięcia: rzeźba bicepsów, redukcja tkanki tł. brzucha oraz rzeźba mięśni klatki piersiowej.
Staż: na siłowni niecały rok
Aktywność fizyczna: 2 razy tyg wf, poza sezonem zimowym, praca fizyczna w budowlance.
Otóż chciałbym zredukować tkankę tłuszczową brzucha, nie ma jej wiele ale coś jest, szczególnie na bokach ;)
Brzuch:
1. skłony w leżeniu płasko - 3 serie po 20 powtórzeń
2. skłony boczne z 1 hantlem - 3 serie po 20 powtórzeń
3. unoszenie nóg w leżeniu - 3 serie po 20 powtórzeń
przerwa między sesjami to 2 dni
Biceps i triceps:
1.wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 3 serie po 10 powtórzeń
2.uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym stojąc - 3 serie po 10 powtórzeń
3.uginanie w podporze o kolano - 3 serie po 10 powtórzeń
sesje 2 razy w tygodniu w Pon i Piątek
Mięśnie Klatki piersiowej:
1. rozpiętki na ławeczce prostej z hantlami 2 x 7,5 kg 2 - 3 serie po 10 powtórzeń
2. rozpiętki na ławce skośnej, głową w dół, nad brzuchem - 2 serie po 10 powtórzeń
3.wyciskanie leżąc na płask, do zejścia się sztangielek nad klatką - 2 serie po 10 powtórzeń
Sesje 2 razy w tygodniu we wtorki i soboty.
Sprzęt jaki mam do dyspozycji to hantle z regulowanym(dokręcanym obciążeniem do 30 kg na jedną), ławeczka skośna i prosta oraz w przyszłości sztanga o ile zaopatrze się w dobry gryf.
Ilość powtórzeń i serii będę regulował w zależności od potrzeb ;)
Specjalnej diety nie mam jednak podstawowa to 5 niewielkich posiłków dziennie z czego oczywiście najcięższe śniadanie
Nie zależy mi na szybkich efektach ale aby one wogóle były , szczególnie na brzuchu ;) Na początek chciałbym ćwiczyć tylko te 3 partie mięśni ze względu na dość małą ilość czasu i miejsca. W porze letniej myślę, że powrócę na siłownię. Czytałem sporo na forum o różnych ćwiczeniach ale nie mialem tutaj jeszcze konta. Niestety jest tu tego tyle, że można się pogubić. Skorzystałem ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas.
Trening A6W przerabiałem już i efekt był dość ciekawy, szczególnie jeśli chodzi twardość mięśni ;) Niestety to strasznie żmudny i czasochłonny plan wiec po 30 dniu poprostu zrezygnowałem z braku czasu. ABS-u póki co nie chcę robić bo mam co rzeźbić, problem jest tylko z niewielką ilością tkanki tłuszczowej na brzuchu. Proszę o ocenę.
Pozdrawiam
Jumas
Krzysztof Piekarz
