trening na mase do oceny, drugi w zyciu !

Witam wszystkich.

Daje Wam do oceny/korekty plan treningowy.

Poniedziałek: Klatka + Biceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
-wyciskanie hantli skos góra 4x 12/10/8/6
-wyciskanie hantli płasko 3x 12/10/8
-rozpiętki hantlami skos góra 3x 12/10/8
-pompki na dopompowanie 1xmaks powt.

(wgl mi klatka nie rośnie, dlatego zwiększyłem ilość wykonywanych serii i dodałem ćwiczenia których nigdy nie robiłem z myślą, że od poniedziałku coś się ruszy).

Biceps:
(2 serie rozgrzewkowe !)
-uginanie ramion hantlami stojąc naprzemian 3x 12/10/8
-uginanie ramion sztangą łamaną 3x 12/10/8
-uginanie pojedynczo ramion na ławce skośnej stojąc 3x 12/10/8



Środa: Nogi

Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9
-uginanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9
-suwnica 4x 12/10/10/9
-przysiady 3x 12/10/8
przywodzenie ud 1xmaks powt (na dopompowanie)

-wspięcia na palcach 4x 15/12/12/10
-wspięcia na palcach na maszynie siedząc 3x 14/12/10



Piątek: Barki + Kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
-podciąganie sztangi do brody 4x 12/10/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12/10/10/8

Kaptury:
-szrugsy hantlami 5x 20/18/18/16/14

(przy tylu seriach i powtórzeniach dopiero je czuje)

Sobota: Plecy + Triceps

Plecy:
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (małpi uchwyt) 4x maks
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 12
-wiosłowanie sztangielkami/sztangą 3x 12
-prostowniki 3x 12

Triceps:
-prostowanie linki z wyciągu górnego 3x 12/10/10
-prostowanie drążka z wyciągu górnego 3x 12/10/10
-pompki na poręczach 3x maks powt

Pozdrawiam
Wesołych Świąt \=)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62.5

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: oczywiście !

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Acitvlab Bcaa Xtra (aminki), Multipower Creatine, Dymatize 12h izolat białka, Hitec Whey Protein, Hitec Vitamin a-z, power horse na półce

Na klate za dużo, inaczej bym ją całkowicie zrobił.

Uginanie ze sztangą stojąc jako pierwsze w bicepsie.

W nogach zła kolejność, najcięższe ćwicznie [przysiady] jest jako ostatnie.

Dwa kontuzjogenne cwiczenia w barkach którymi rozwalisz sobie stawy [podciąganie do brody + wyciskanie zza karku].

Czemu bez mc w plecach ?

Zła kolejność w triepsie, najcięzsze cwiczenie znowu na końcu.

Triceps dałbym do barków.

To jakie preferujesz ćwiczenia na barki zamiast tych 2 ?
I czy mógłbyś mi napisać swoja propozycje co do klatki ?

Biceps:
(2 serie rozgrzewkowe !) +
-uginanie ramion sztangą prostą/łamaną 3x 12/10/8
-uginanie ramion hantlami stojąc naprzemian 3x 12/10/8
-uginanie pojedynczo ramion na ławce skośnej stojąc 3x 12/10/8

Nogi:
-przysiady 3x 12/10/8
-prostowanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9
-uginanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9
-suwnica 4x 12/10/10/9
przywodzenie ud 1xmaks powt (na dopompowanie)

Triceps:
-pompki na poręczach 3x maks powt
-prostowanie linki z wyciągu górnego 3x 12/10/10
-prostowanie drążka z wyciągu górnego 3x 12/10/10

Może być ?

A co do mc to nie chce robić bo boje się o kręgosłup i nie umiem go robić, wole tradycyjne wyprosty na ławeczce ;p








Zmieniony przez - CopekJ w dniu 2010-12-26 20:03:44

Nic nie robisz na maxa.

Nogi:

Siady 5s
Żuraw 4s
Prostowanie albo suwnica 3s
Uginanie 3s
+ łydki

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

podkładaj coś pod kolana jak robisz.

Czym różnią się drugie i trzecie ćwiczenie w tricepsie ?

Klata:

Wyciskanie sztangi skos ujemny 4s
Wyciskanie sztangielek poziomo/lekki skos lub wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 4s
Krzyżowanie linek w bramie 3-4s

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4s
Unoszenie na boki 3s
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s