FBW po kontuzji barku

Witam

Proszę o ocenę treningu fbw- chciałbym zacząć trenować po kontuzji barku - opisanej tutaj http://www.K**.pl/kontuzja-barku-114601.html.
Bark w pewnych zakresach troche boli i strzelają ścięgna - ale lekarz zezwolił po badaniu rezonansem - z tym że zalecił ćwiczenia izometryczne - ale myśle że rozsądne fbw też będzie dobre.

Ze względu na kontuzje chciałbym wybrać ćwiczenia jak najmniej obciążające barki - głównie izolowane i na masynach .Barki będę ćwiczył bardzo malym cięzarami - 30 powtórzeń w serii , bardziej na wzmocnienie i stabilizację niż rozbudowe - jak na razie.


Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:ściąganie drążka do klatki 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom - przez 1 miesiąc na maszynie, małym ciężarem i wolno z dużym napięciem mięśni 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek (30 powtórzeń) 3s
Triceps:PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy: wiosłowanie na maszynie 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) + łączona ściąganie linek w bramie 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem(30 powtórzeń) 2/3s
Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3s
Klatka:tu mam problem co wybać żeby barki nie dostały za bardzo w kość? 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (30 powtórzeń) - lub coś co polecicie (30 powtórzeń)? 3s
Triceps:PROSTOWANIE RAMIENIA Nadchwytem NA WYCIĄGU 2s
Biceps:UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s


Zamierzam trenować przez pierwszy miesiąc (może krócej) małymi ciężarami z dużą ilośćią napinania mięśni i około 15 powtorzeń w serii - jak wszystko dobrze pójdzie to po tym czasię przejdę na 15-10-5.

Bardzo proszę o rady
Pozdrawiam i z góry dziękuje

Trzymaj się zaleceń lekarza.

NO tak, tylko z tą pozostałością chyba nie da się nic zrobić - od czerwca już tak zostało - ponad 30 zabiegów rehabilitacyjnych też nie daje nic do przodu - rehabilitant też pozwolił/zaproponował siłke - ale rozsądnie więc proszę o radę czy coś takiego może zostać? W środę jadę jeszcze do specjalisty od barków - zobaczymy co on powie.

Zapytaj jakich ćwiczeń masz unikać na siłowni, powinien ci rehabilitant powiedzieć bo inaczej zrobisz sobie jeszcze większą krzywdę, dopiero wtedy ew. układaj plan z zaleceniami lekarza.

Dobry pomysł - jutro na rehab. wezmę ten plan - zobaczymy co rehabilitant powie (chodze do sportowego)

No i byłem u rehabilitanta - zwezwolił na ćwiczenia z niedżym obciążeniem - bardzo ostrożne - powololne zwiększanie obciążenia + zakaz wyciskań z rotacją + sztangielki zamiast sztangi.

To teraz układaj plan trzymając się tych zaleceń .

Zrób dwa zestawy A/B.

A)
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:ściąganie drążka do klatki 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom - przez 1 miesiąc na maszynie, małym ciężarem i wolno z dużym napięciem mięśni - lub sztangielki 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek (30 powtórzeń) 3s - na wzmocnienie mięśni
Triceps:PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik 2s

B
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: wiosłowanie na maszynie 3s
Klatka:rozpiętki ławka skos (głową w górę) + łączona ściąganie linek w bramie 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem(30 powtórzeń) 2/3s
Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Co myślicie?

A:

Skoro zalecenie żebyś uzywał sztangielki to w klacie daj sztangielki.
Dodaj po ściąganiu na plecy unoszenie tułowia z opadu 3s.

B:

Na nogi daj wykroki i uginanie leżąc.