Split:
I Dzień (klatka,nogi,brzuch)
Klatka
1.Wyciskanie na płaskiej (wolne ciężary) 4s. 9-12p.
2.Wyciskanie w skosie (wolne ciężary) 4s. 9-12p.
3.Rozpiętki (butterfly)3s. 8-10p.
4.(po ok. 6 tyg.)Tutaj dałem pompki na poręczach 3s. max
Uda
1.Wyciskanie w górę (suwnica) 4s. 12-14p.
2.Prostowanie nóg w siadzie 3s. 12-14p.
3.Zginanie nóg w leżeniu 3s.12-14p.
Łydki
1.Wspięcia na palcach stojąc 3s. min.12 p.
2.Wspięcia na palcach siedząc 3s. min.12 p.
Brzuch
1.Skłony tułowia (maszyna) 3s.min.20p.
2.Wznosy kolan na poręczach 3s. min.15p.
II Dzień (plecy,triceps,brzuch)
Plecy
1.Podciąganie na drążku w szer. chwycie 3s. 10-12 p.
2.Przyciąganie drążka do karku w siadzie 3s. 10-12p.
3.Przyciąganie do klatki 3s. 10-12p.
4."Rzymska ławka" 3s.min.12p.
Triceps
1.Wyciskanie zza głowy jednorącz 3s.8-10p.
2.Pompki na poręczach 3s.8-10p.
3.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu 3s. 8-10p.
Brzuch
1.Skłony tułowia (maszyna) 3s.min.20p.
2.Wznosy kolan na poręczach 3s. min.15p.
III Dzień (barki,biceps,brzuch)
Barki
1.Wyciskanie w górę (wolne ciężary) 4s. 10-12p.
2.Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3s. 10-12p.
3.Wznosy sztangielek bokiem 3s. 12p.
4.Wznosy sztangielek przodem (naprzemiennie) 3s. 12p.
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s. 8-10p.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s .8-10p.
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s. 8-10p.
Brzuch
1.Skłony tułowia (maszyna) 3s.min.20p.
2.Wznosy kolan na poręczach 3s. min.15p.
Przerwy między seriami 1 - 1.5min.
No i jakieś aeroby w zależności od tego ile mam jeszcze siły i chęci Od 10 min. - 30 min.
Teraz chciałem zacząc trening FBW i poćwiczyć nim jakiś czas a pożniej wrócić do split-u.Czy to dobry pomysł?Przy FBW bardziej bym zmęczył mieśnie i to było chyba lepsze jako na początkującego.Bo ćwicząc tym splitem nie czułem wszystkich partii .Jak robie klate ,nogi i triceps to wszystko w porządku, potrafię skatować te mięśnie i czuję zakwasy przez kilka dni.Ale najgorzej jest z plecami i barkami.Może brak odpowiedniej techniki i ćwiczeń złozonych takich jak wiosłowanie, martwy ciag, przysiad.Dlatego chciałem to wpleść do treningu FBW.Poniżej wkleję 2 plany które mi sie spodobały.Proszę o ocenę i korekty.
FBW:
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
1 zestaw
1.Przysiady ze sztangą 3 serie
2.Spięcia stojąc 3 serie
3.Ściąganie drążka wyciągu do karku/do klaty - tutaj nie wiem
4.Martwy na prostych nogach 3 serie /normlany mc?
5.Wyciskanie sztangi plasko 3 serie
6.Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie/zza karku?
7.Uginanie ze sztangą 2 serie
8.Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
9.Brzuch /spięcia brzucha w leżeniu (ile serii)
2 zestawy
A
1.Przysiady ze sztangą 3 serie
2.Wpięcia stojąc 3 serie
3.Wiosłowanie sztangą 3 serie
4.Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
5.Wyciskanie na maszynie zza karku 2 serie
6.Uginanie ze sztangą 2 serie
7.Francuskie wycisknie leżąc 2
8.Brzuch spięcia brzucha w leżeniu
B
1.Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
2.Uginanie nóg na maszynie 3 serie
3.Wspięcia siedząc 3 serie
4.Martwy ciąg 3 serie
5.Wyciskanie hantli skos 3 serie
6.Wyciskanie żołnierskie 2 serie
7.Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
8.Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
9.Brzuch spięcia brzucha w leżeniu
Jak lepiej ćwiczyć na 2 zestawy czy na 1? I jaki zakres powtórzeń tak jak w splicie?Przerwy od 60-90s. wystarczą?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 110
Wzrost: 187
Cel treningowy: nabrać masy, zgubić tłuszcz
Staż treningowy na słowni: 1 rok(z przerwami)
Uprawiane inne sporty: piłka nożna,baseball
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: każdy ma jakąś, jem wszystko ale staram się ograniczać
Przeciwskaznania medyczne: wcześniej nadciśnienie teraz wszystko ok
Zażywane suplementy: narazie nie