------------------------
PONIEDZIAŁEK (klatka, triceps)
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry)
Rozpiętki głowa w dół
TRICEPS
Prostowanie reki zza głowy ze sztangielka jednorącz
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła leżąc
WTOREK (plecy, biceps)
PLECY:
Martwy ciąg ze sztanga
Wiosłowanie sztanga
Zciąganie linki wyciągu górnego do klatki
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim uchwytem
Uginanie przedramion z hantelkami chwytem młotkowym
CZWARTEK (barki, przedramiona)
BARKI:
Unoszenie hantelek bokiem
Wyciskanie sztangi zza karku
Podciąganie gryfu do szyi
Szrugsy
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
PIĄTEK (nogi, brzuch)
NOGI:
Przysiady ze sztanga
Uginanie nóg na maszynie ( na dwugłowe uda)
Prostowanie nóg na maszynie
Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem
Wspięcia odwrotne
A no i brzuch. A to standardowo: spięcia i podciąganie nóg w zwisie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 82
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok w domu, półroku na pro siłce
Uprawiane inne sporty: nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt siłownia
Dieta: jest i to dobra
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko w brakach