fbw na wszystkie partie

Witam. Poszukuję planu FBW ale takiego który działa na wszystkie partie. Na sfd jest mnóstwo takich planów ale brakuje kilku elementów np. na nogi jest tylko przysiad a co z dwugłowymi? lub np. brakuje ćwiczeń na brzuch..Chodzi mi o krótki solidny plan na złożonych ćwiczeniach który zaatakuje wszystko.

Nikt nic nie wie?

Myślę że sam nie do końca wiesz czego chcesz.Skoro pytasz o krótki plan i ćwiczenia złożone to nie skupiaj się na szczegółach typu dwugłowe uda,przedramiona lub kaptury.Prawidłowo wykonane przysiady doskonale pobudzają całe uda i stymulują rozwój siły w tej partii.Jeśli chcesz robić FBW z 15 albo i więcej ćwiczeniam na każdy mięsień ze skośnymi brzucha włącznie po 3x w tyg. to proponuje od razu splita.Z mojego doświadczenia najlepsze FBW ograniczam do 5-8 ćwiczeń np;
rozgrzewka 10-20 min
1-przysiady
2-dipsy
3-wyciąg górny ew.drążek
4-wyciskanie hantli siedząc
5-wspięcia na palce na łydkownicy
6-spięcia mięśni brzucha
rozciąganie jak starczy czasu ;)

większa objętość przeważnie się nie sprawdza bo po kilku tygodniach prowadzi do przetrenowania lub znużenia tak długimi sesjami.

to tyle ode mnie.pozdrawiam

Ok a co sądzicie o takim planie?

Przysiad
Dipsy lub wyciskanie sztangi na ławce prostej
podciąganie na drązku uchwytem
wyciskanie zza karku
unoszenie nóg w zwisie

wysiskanie zz karku zmine na MP/PP lub hantle

Lepiej zastosuj ułożony już plan Rippetoe "Starting Strength", początkujący robią na nim nie rzadko w rok kilkanaście (niektórzy nawet kilkadziesiąt) kilogramów masy i sporo siły, znajdziesz informacje w internecie.

Tak czy siak jeśli chcesz mieć efekty musisz przyłożyć się do techniki i zastosować periodyzacje tj. zmieniać ciężary co trening.

Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć swoim planem to radze ci abyś zamienił to wyciskanie zza głowy na wyciskanie z przed głowy (Overhead Press)

Plan starting strenght bardzo mi odpowiada. Niestety teraz mogę ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu. Postanowiłem go zmodyfikować i spytać was czy to dobry pomysł. Wyglądałoby to tak:

ten sam trening 2x w tygodniu co 3 dni

przysiad 2x5
wyciskanie na prostej 2x5
wiosłowanie 2x5
wyciskanie żołnierskie 2x5
mc 1x5

ewentualne dodatki(nieobowiązkowe):
podciąganie na drążku podchwytem 2x8
dipsy 2x8

również serie rozgrzewkowe które są zalecane ograniczyłbym do max 2óch lub zastosował zwykłe rozciąganie mięśni. Razem z nimi na przysiad wypada aż 6 serii, dla mnie to za dużo, nie szukam planu który mnie skatuje lecz rozbuduje.Czekam na wasze opinie

Moim zdaniem zły, za małe natężenie w każdym ćwiczeniu (za mało serii jednego dnia), a im większe natężenie tym lepiej trening działa na hipetrofie(mase) i wogule za dużo ćwiczeń jak na jeden dzień.

Przychodzą mi do głowy dwa układy które można stosować trenując 2 x tyg:

1 UKŁAD
1. Przysiad 5x5
2. jakieś Wyciskanie 5x5 (górny skos, barki, płaska)
3 Wiosłowanie 3x8 lub 5x5 zamiennie z Martwy Ciąg 3x5/2x5/1x5

2 UKŁAD
A1 Przysiad 5x5 / B1 Martwy Ciąg 5x5
A2 Wyciskanie płaska 5x5 / B2 Wyciskanie żołnierskie 5x5
A3 Wiosłowanie 5x5 lub 3x8 / B3 Drążek, Dipsy lub Pompki

Wszystko na zasadach Starting Strength, jak będzie już za ciężko nawet po paru resetach to zmniejsz liczbe serii o 1 lub nawet 2. Mam nadzieje że zasady Starting Strength znasz (resety, jak dodawać ciężar itd.).

Przy 2 układzie ćwiczymy zamiennie, raz dzień Przysiadów z Wyciskaniem na płaskiej i Wiosłem, raz Martwy, Żołnierskie i co tam już wybierzesz.

Zmieniony przez - drDeadlift w dniu 2011-01-04 12:23:45

A jak ma wyglądać rozgrzewka w tym wypadku? Bo jeśli taka jak zalecana w programie to wyjdzie około 9 serii, a to chyba będzie za ciężko ;/

Chłopie ty sie jakąs tam rozgrzewką przejmujesz? Nic nie będzie za ciężko, taka rozgrzewka ma minimalny wpływ na zmęczenie, ja wogule nie popadam w jakieś trzymanie się liczb czy coś takiego, moge napisać ci jakie jest moje podejście to rozgrzewki: dajmy na to że robię Martwy Ciąg z ciężarem 150 kg, więc na początku zakładam po obu stronach talerze po 20 kg macham 5 razy, zakładam kolejne 20 więcej jest już 100 na sztandze machne to w 3-5 powtórzeniach i dalej, teraz mam tylko talerze "5" więc zakładam po 2 na jedną strone co daje 120 kg i robie dajmy na to 2 powtórzenia i basta, to tylko przykład nie ma co popadać w jakiś obłęd z rozgrzewką.

Zmieniony przez - drDeadlift w dniu 2011-01-04 17:08:00

trening z ogólnych podobny do 5x5 billa stara poszukaj moze ci podejdzie