FilipB
Witam!
Dopiero co dołączyłem do forum, wcześniej naczytawszy się o HST. Jako że wcześniej (ponad rok temu, do tej pory przerwa i teraz miesiąc ogólnorozwojowych) stosowałem FBW to HST wydaje mi naturalnym następstwem pod względem nabrania masy.
Coś o sobie:
187cm
83kg
Cel długoterminowy to 95-100kg i BF na poziomie odsłoniętej kratki
Zdaję sobie sprawę, że przyrost 12-17kg (w większości mięśni ofkoz) to nie takie hop-siup, dlatego przyjmuję, że zajmie mi to ok. 2 lat
Podstawą oczywiście będzie dobrana dieta (ale nie o tym tutaj), suplementacja białkiem i za jakiś czas kreatyna (planuję spróbować po 1 makrocyklu, ale to jeszcze kwestia otwarta, muszę poczytać jeszcze o cyklach kreatynowych, żeby nie przesadzić).
Poniżej mój pomysł na plan HST. Starałem się omijać ćwiczenia izolowane, skupić się na wolnych ciężarach. Wyrzuciłem zupełnie ćwiczenia na biceps i triceps (choć kusiło, aby zostawić - zobaczymy wyniki po 1-2 cyklach i się zastanowię nad dodaniem ich). Wszystko wrzucam na forum, ponieważ mam kilka wątpiwości, ale to na koniec:
Rozgrzewka 5-10 min
Przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangielek skos górny
MCNPN
Przyciąganie drążka wyciągu górnego (po pierwszym makrocyklu zmienię to na zwykłe podciąganie, na razie boję się, że zabraknie mi siły)
Pompki na poręczach (tu trochę się boję 5-tek, ale wyjdzie w praniu)
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi stojąc
Wspięcia na palcach
Podciąganie sztangi do brody
Przerwa
Ćwiczenia na brzuch (spięcia, podciąganie nóg, skłony boczne na ławce)
Odnośnie ćwiczeń na brzuch - nie jestem pewien, czy wykonywanie wszystkich trzech na jednym treningu będzie dobrym pomysłem - może to być za duże obciążenie CUN. Myślałem o rozbiciu brzucha - po jednym ćwiczeniu na każdym treningu.
Pytania mam następujące:
1. Nie rzuciła mi się w oczy zupełnie jednoznaczna odpowiedź jak z ilością powtórzeń i serii. Z jednej strony widziałem informację, że liczy się ogólna ilość powtórzeń w mikrocyklach (czyli np. 1x15, 2x10, 3x5, łącznie wychodzi po 15, 20, 15 powt.) a z drugiej, że taką samą ilość serii robimy w każdym mikrocyklu (czyli np. 2x15, 2x10, 2x5). Rozumiem, że dla każdego coś dobrego, ale chciałbym wiedzieć jak to się ma do "głównych" zasad HST.
2. Jak wygląda sprawa z samą kolejnością, czy też przebiegiem wykonywania kolejnych ćwiczeń. Dla przykładu załóżmy, że będę robił po dwie serie każdego ćwiczenia. Robić w takim razie 2x, przerwa i następne, czy obwodowo - po 1x wszystko z krótszymi przerwami, przerwa nieco dłuższa i od nowa. Nie ukrywam, że do tej pory ćwiczyłem obwodowo i bardzo mi to odpowiadało (stad właśnie rozrzucenie kolejności ćwiczeń - dół-góra)
3. Czy ostatni mikrocykl negatywów jest konieczny? Chodzę na siłownię sam i zasadniczo chodzę tam ćwiczyć a nie się uspołeczniać, dlatego też bardzo szczerze wątpię czy będę mógł znaleźć partnera do pomocy. Nie chciałbym omijać 4 mikrocyklu, więc pytanie takie - jak bardzo destrukcyjne dla planu będzie po prostu powtórzenie cyklu piątek?
Na razie to wszystkie pytania, mam nadzieje na spokojną dyskusję
Pozdrawiam
Filip
Dopiero co dołączyłem do forum, wcześniej naczytawszy się o HST. Jako że wcześniej (ponad rok temu, do tej pory przerwa i teraz miesiąc ogólnorozwojowych) stosowałem FBW to HST wydaje mi naturalnym następstwem pod względem nabrania masy.
Coś o sobie:
187cm
83kg
Cel długoterminowy to 95-100kg i BF na poziomie odsłoniętej kratki
Zdaję sobie sprawę, że przyrost 12-17kg (w większości mięśni ofkoz) to nie takie hop-siup, dlatego przyjmuję, że zajmie mi to ok. 2 lat
Podstawą oczywiście będzie dobrana dieta (ale nie o tym tutaj), suplementacja białkiem i za jakiś czas kreatyna (planuję spróbować po 1 makrocyklu, ale to jeszcze kwestia otwarta, muszę poczytać jeszcze o cyklach kreatynowych, żeby nie przesadzić).
Poniżej mój pomysł na plan HST. Starałem się omijać ćwiczenia izolowane, skupić się na wolnych ciężarach. Wyrzuciłem zupełnie ćwiczenia na biceps i triceps (choć kusiło, aby zostawić - zobaczymy wyniki po 1-2 cyklach i się zastanowię nad dodaniem ich). Wszystko wrzucam na forum, ponieważ mam kilka wątpiwości, ale to na koniec:
Rozgrzewka 5-10 min
Przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangielek skos górny
MCNPN
Przyciąganie drążka wyciągu górnego (po pierwszym makrocyklu zmienię to na zwykłe podciąganie, na razie boję się, że zabraknie mi siły)
Pompki na poręczach (tu trochę się boję 5-tek, ale wyjdzie w praniu)
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi stojąc
Wspięcia na palcach
Podciąganie sztangi do brody
Przerwa
Ćwiczenia na brzuch (spięcia, podciąganie nóg, skłony boczne na ławce)
Odnośnie ćwiczeń na brzuch - nie jestem pewien, czy wykonywanie wszystkich trzech na jednym treningu będzie dobrym pomysłem - może to być za duże obciążenie CUN. Myślałem o rozbiciu brzucha - po jednym ćwiczeniu na każdym treningu.
Pytania mam następujące:
1. Nie rzuciła mi się w oczy zupełnie jednoznaczna odpowiedź jak z ilością powtórzeń i serii. Z jednej strony widziałem informację, że liczy się ogólna ilość powtórzeń w mikrocyklach (czyli np. 1x15, 2x10, 3x5, łącznie wychodzi po 15, 20, 15 powt.) a z drugiej, że taką samą ilość serii robimy w każdym mikrocyklu (czyli np. 2x15, 2x10, 2x5). Rozumiem, że dla każdego coś dobrego, ale chciałbym wiedzieć jak to się ma do "głównych" zasad HST.
2. Jak wygląda sprawa z samą kolejnością, czy też przebiegiem wykonywania kolejnych ćwiczeń. Dla przykładu załóżmy, że będę robił po dwie serie każdego ćwiczenia. Robić w takim razie 2x, przerwa i następne, czy obwodowo - po 1x wszystko z krótszymi przerwami, przerwa nieco dłuższa i od nowa. Nie ukrywam, że do tej pory ćwiczyłem obwodowo i bardzo mi to odpowiadało (stad właśnie rozrzucenie kolejności ćwiczeń - dół-góra)
3. Czy ostatni mikrocykl negatywów jest konieczny? Chodzę na siłownię sam i zasadniczo chodzę tam ćwiczyć a nie się uspołeczniać, dlatego też bardzo szczerze wątpię czy będę mógł znaleźć partnera do pomocy. Nie chciałbym omijać 4 mikrocyklu, więc pytanie takie - jak bardzo destrukcyjne dla planu będzie po prostu powtórzenie cyklu piątek?
Na razie to wszystkie pytania, mam nadzieje na spokojną dyskusję
Pozdrawiam
Filip
Krzysztof Piekarz
canecorso
