Trening Push/Pull 4 zestawowy

Trening A „Pull Day”
-Wiosłowanie sztangą 3s.
-Wiosłowanie z wyciągu dolnego 3s
-shrugs ze sztangielkami 3s.
-uginanie ramion na modlitewniku 3s.
-Martwy Ciąg 2s.

Trening B „Push Day”
-Przysiady 2s
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s.
-wyciskanie na maszynie na barki 3s.
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s.
-wspięcia na palce siedząc 3s.

Trening C „Pull Day”
-Podciąganie na drążku 3s.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s.
-shrugs ze sztangą z tyłu 3s.
-uginanie ramion ze sztangą 3s.

Trening D „Push Day”
- Dipsy 3s
- rozpiętki 2s
- Wyciskanie żołnierskie 2s
- wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3s.
- wpięcia na palce 3s.
// Ten trening wykonuje w domu.

EDIT:
Jeśli tak uważasz, OK.

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-12-31 12:50:24

BEdzie lepiej, z tego powodu ze masz 1 trening domowy, a i sq i mc beda w tej samej 'grupie' i beda mialy wiecej odpoczynku.

Przy czym podzial tygodniwy zrob taki:

pon - plecy ciezko
wt - klata ciezko
sr - free
czw - nogi ciezko
pt - barki ciezko [tu domowy trening]

Na razie noe ogarniam
Ale moim zdaniem dam radę ten PUSH PULL.
Dałem tylko po 2 serie, wiec nawet zapas będzie, i tak na prawdę jestem osobiście za tym. Może w ostateczności zostać? Bo mam wrażenie, że Twój plan, jest dla mnie za skomplikowany, a ten już mi pięknie przypasował
EDIT
Gdyby się zastanowić jaka istotę mają ruchy przyciągające i pchające, to chyba dla tego że przy odpychających działa triceps a przyciągających biceps. Może są jakieś inne jeszcze powody? Jeśli nie, to na logikę bez różnicy gdzie byłyby przysiady, ponieważ nie działa tam ani biceps, ani triceps. Pewnie się mylę.

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-12-31 13:03:52

inaczej Ci to wyjaśnie. Robiąc podciąganie na drążku z max cięzarem największy problem masz z dociągnięciem brody do drążka,a nie z opuszczeniem się do prostych rąk,zgadza się?(na tym polega ruch przyciągania do czegoś,ruch "pull")
w przysiadze z kolei jak nawalisz w ****u cięzaru to żeby przysiąść problemu nie ma,jest problem żeby wstać(wypchnąć nogami ten ciężar do góry),a zy wstajac wypychasz go do góry dlatego jest to "push"

powiedz mi,jaki masz sprzęt w domu?moze była by szansa by zrobić jeden z treningów push lub pull(z siadem lub ciągiem) w domu jeśli masz wiecej obciażenia?

właśnie mam wszystko potrzebne oprócz obciążenia (47kg), tylko wykroki można robić z większych partii , a oprócz tego drąże, poręcze, ławke sztangielki, sztnage

dubel.

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-12-31 15:15:02

wiesz co
z dwojga złego chyba bym przesunął trening ciągu z dnia A na dzień C. Pomiędzy B a C masz jeszcze dzień wolny,więc jakoś to da rade zrobić,a tak z dnia na dzień przeskakiwac z ciągu na siady,to przy zmęczonych prostownikach moze być nieciekawie.

ponadto: a treningu A,zamiast wiosła na maszynie daj podciąganie na drążku w innym chwycie niż w treningu C

aaaa w treningu B,barki maszyną wywal a zrób na wolnym ciężarzae(np arnoldki)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-12-31 16:26:41

OK, dziękuję, tak robię :)

Poprawione:
Trening A „Pull Day”
-Wiosłowanie sztangą 3s.
-Podciąganie na drążku, szerzej niż barki 3s
-shrugs ze sztangielkami 3s.
-uginanie ramion na modlitewniku 3s.

Trening B „Push Day”
-Przysiady 3s
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s.
-arnoldki 3s.
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s.
-wspięcia na palce siedząc 3s.

Trening C „Pull Day”
-Podciąganie na drążku, wąsko. 3s.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s.
-shrugs ze sztangą z tyłu 3s.
-uginanie ramion ze sztangą 3s.
-Martwy Ciąg 3s.

Trening D „Push Day”
- Dipsy 3s
- rozpiętki 2s
- Wyciskanie żołnierskie 2s
- wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3s.
- wpięcia na palce 3s.


Mam bardzo ważne pytanie odnośnie progresji, jak ją zaplanować? Będę robił to pierwszy raz. Mierzę maksy 8 poprawnych powtórzeń, biorę z tego 80% i po trochu dokładam z treningu na trening? Chciałbym zastosować spokojną progresję, żebym mógł się dobrze skupić na wykonywaniu ćwiczenia, a nie tak jak dotychczas - walka z ciężarem.

Chciałem bardzo spróbować tego wiosłowania na maszynie,drążek już mi towarzyszy od kilku planów, ale zmieniłem jeśli tak będzie lepiej :)