bizon112
Coś o mnie:
- mężczyzna, 19lat, 173cm, 60kg
- cel to wzmocnienie mięśni, przy okazji chciałbym przytyć do ok. 65-70kg, ogólnie zależy mi na zdrowym odżywianiu
- chodzę 2x w tygodniu na basen (uczelnia) i 3x w tygodniu na siłkę, chodziłem od połowy listopada do połowy grudnia (na razie trening wstępny), od początku stycznia zaczynam na nowo
- typ budowy: mezo lub ekto, ciężko mi dokładnie powiedzieć, raczej mówią, że wyglądam chudo :P
Przykładowa dieta - wiadomo, że nie wszystko się będzie robić codziennie, na pewno jednego dnia nie będę robił sobie troszkę mintaja, troszkę indyka, tylko jednego dnia to, drugiego tamto itp... Podałem takie urozmaicenie, aby mniej więcej znać średnią wartość tygodniową. Co jeszcze - piję różne zioła zamiast herbat itp., czasem w ramach oczyszczania piję różne mikstury warzywne. Proszę o rady, czytałem podwieszone tematy i artykuły, ale na pewno nie jestem jeszcze mistrzem dietetyki ;)
Śniadanie - 9:00 (b/t/w/kcal: 23/14/24/324)
- siemię lniane 10g zaparzyć + zioła
- 2x jaja kurze całe swojskie ;) (80g)
- otręby przenne (60g)
- sok własnej roboty marchew + burak lub seler lub pietruszka (250ml)
/2x w tygodniu - 12:00 lub 15:00 - basen/
Przekąska - 13:00 (b/t/w/kcal: 10/22/39/393)
- mix rodzynki/słonecznik/dynia/orzechy włoskie (łącznie ok. 60g)
- sok j.w. (250ml)
Zupa (przykładowo, ale nie zawsze będzie czas i ochota aby ją zrobić dla siebie ;) ) - 15:00 (b/t/w/kcal: 16/11/86/505)
- zupa cebulowa/warzywna/coś prostego ;) (300g)
- makaron dwujajeczny (100g)
Obiad - (jeśli trenuję, to będzie posiłek przed treningiem, nie zawsze o tej porze) - 16:00 (b/t/w/kcal: 36/19/77/624)
- makrela na parze (150g)
- ryż biały (100g)
- warzywa - brokuł (50g)
/siłka 3x w tygodniu/
Podwieczorek (jeśli trenuję, to posiłek po treningu) - 19:00-20:00 (b/t/w/kcal: 37/3/70/461)
- pierś z indyka bez skóry (150g)
- kasza jęczmienna perłowa (100g)
- warzywa - brokuł (50g)
Kolacja - 21:00 (b/t/w/kcal: 16/12/75/474)
- chleb graham (100g)
- ser żółty (20g)
- masło-osełka (5g)
- warzywa - brokuł (50g)
- po kolacji - mikstura - jabłko+5ząbków czosnku+łyżka miodu pszczelego+przyprawy trawienne (ok. 200g)
Łącznie:
- b/t/w: 2,3 / 1,3 / 6,2 gram na kg ciała
- 46kcal na kg ciała (łącznie 2780)
- wiadomo, że gdzieś tam po drodze piję zioła i wodę (szczególnie podczas treningu), nie uwzględniałem tego ;)
Dziękuję z góry za fachową ocenę
!
Zmieniony przez - bizon112 w dniu 2010-12-27 19:10:05
- mężczyzna, 19lat, 173cm, 60kg
- cel to wzmocnienie mięśni, przy okazji chciałbym przytyć do ok. 65-70kg, ogólnie zależy mi na zdrowym odżywianiu
- chodzę 2x w tygodniu na basen (uczelnia) i 3x w tygodniu na siłkę, chodziłem od połowy listopada do połowy grudnia (na razie trening wstępny), od początku stycznia zaczynam na nowo
- typ budowy: mezo lub ekto, ciężko mi dokładnie powiedzieć, raczej mówią, że wyglądam chudo :P
Przykładowa dieta - wiadomo, że nie wszystko się będzie robić codziennie, na pewno jednego dnia nie będę robił sobie troszkę mintaja, troszkę indyka, tylko jednego dnia to, drugiego tamto itp... Podałem takie urozmaicenie, aby mniej więcej znać średnią wartość tygodniową. Co jeszcze - piję różne zioła zamiast herbat itp., czasem w ramach oczyszczania piję różne mikstury warzywne. Proszę o rady, czytałem podwieszone tematy i artykuły, ale na pewno nie jestem jeszcze mistrzem dietetyki ;)
Śniadanie - 9:00 (b/t/w/kcal: 23/14/24/324)
- siemię lniane 10g zaparzyć + zioła
- 2x jaja kurze całe swojskie ;) (80g)
- otręby przenne (60g)
- sok własnej roboty marchew + burak lub seler lub pietruszka (250ml)
/2x w tygodniu - 12:00 lub 15:00 - basen/
Przekąska - 13:00 (b/t/w/kcal: 10/22/39/393)
- mix rodzynki/słonecznik/dynia/orzechy włoskie (łącznie ok. 60g)
- sok j.w. (250ml)
Zupa (przykładowo, ale nie zawsze będzie czas i ochota aby ją zrobić dla siebie ;) ) - 15:00 (b/t/w/kcal: 16/11/86/505)
- zupa cebulowa/warzywna/coś prostego ;) (300g)
- makaron dwujajeczny (100g)
Obiad - (jeśli trenuję, to będzie posiłek przed treningiem, nie zawsze o tej porze) - 16:00 (b/t/w/kcal: 36/19/77/624)
- makrela na parze (150g)
- ryż biały (100g)
- warzywa - brokuł (50g)
/siłka 3x w tygodniu/
Podwieczorek (jeśli trenuję, to posiłek po treningu) - 19:00-20:00 (b/t/w/kcal: 37/3/70/461)
- pierś z indyka bez skóry (150g)
- kasza jęczmienna perłowa (100g)
- warzywa - brokuł (50g)
Kolacja - 21:00 (b/t/w/kcal: 16/12/75/474)
- chleb graham (100g)
- ser żółty (20g)
- masło-osełka (5g)
- warzywa - brokuł (50g)
- po kolacji - mikstura - jabłko+5ząbków czosnku+łyżka miodu pszczelego+przyprawy trawienne (ok. 200g)
Łącznie:
- b/t/w: 2,3 / 1,3 / 6,2 gram na kg ciała
- 46kcal na kg ciała (łącznie 2780)
- wiadomo, że gdzieś tam po drodze piję zioła i wodę (szczególnie podczas treningu), nie uwzględniałem tego ;)
Dziękuję z góry za fachową ocenę
!
Zmieniony przez - bizon112 w dniu 2010-12-27 19:10:05
Pozdrawiam ciepło,
bizon112.
Krzysztof Piekarz
FEYO
