Dieta na mase + dodatki

Witam mam 17 lat, 180cm i waze 70 kg ćwicze ok.1,5r
Chciał bym przybrac z 10 kg na msie do wakacji i chciałbym zebyscie mi pomogli, dieta jak nizej... mam jeszcze kg serwatki ostrowi WPC 80 i chciał bym dokupic cos co by mi pomoglo w nabraniu masy.... myslałem nad gainerem... typu mutant mass... albo gein bolic 6000.. ale nie wiem czy gainer bedzie dobry w moim przypadku, doradcie z doswiadczenia co bedzie najlepsze, wczsniej wpomagałem sie tylko czasem białkiem j/w,

moje btw:

B- 143g
W- 392
T- 72g
kcal- 2950

nie wygłada tak zle ale mi jast ciezko nabrac masy i cos musze chyba dołozys moze do szkoły jakies wegle... sam nie wiem mysłałem moze ze do szkoły jakies 50-60 g MASS XXL...


moja dieta

1 posiłek
3 jaja kurze całe
owsianka 100g, 300ml mleka
rodzynki/orzechy/warzywa
+10 g oliwy

2 i 3 posiłek

sporzwam wszkole i ograniczam sie tylko do kanapek z szynka,serem lub kurczakiem
+owoce

4 posłek obiad

domowy obiad najczesciej ziemniaki + mieso + jakas suruwka
lub zupa

5 posiłek przed treningiem

100g ryzu + 100g kurczaka

6 posiłek po treningu

100g ryzu + 100g kurczaka
+10g oliwy

7 posilek
100-150g twarogu zmieszanego z jugurtem owocowym
15g oliwy

mysle dziennie jedną porcje dodac tej ostrowi i cos do tego tylko własni nie wiem co bedzie najlepsze,

I jesli bys cie mogli napiszcie gdie to wrzucic do tej diety

1 posiłek
3 jaja kurze całe
owsianka 100g, 300ml mleka
rodzynki/orzechy/warzywa
+10 g oliwy

Do tego posiłku nie mam żadnych zastrzeżeń.

2 i 3 posiłek

sporzwam wszkole i ograniczam sie tylko do kanapek z szynka,serem lub kurczakiem
+owoce

Jeżeli chcesz spożywać kanapki w szkole zamień chleb biały na lepszy ekwiwalent jakim będzie pieczywo graham, do tego możesz śmiało dołożyć jajka ugotowane na miękko, porcję warzyw 3-4 tego typu kanapki i otrzymujesz pełnowartościowy posiłek.

4 posłek obiad

domowy obiad najczesciej ziemniaki + mieso + jakas suruwka
lub zupa

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

5 posiłek przed treningiem

100g ryzu + 100g kurczaka

Dorzuć porcję warzyw.

6 posiłek po treningu

100g ryzu + 100g kurczaka
+10g oliwy

Zmniejsz ilość oliwy do 5g, brakuje porcji warzyw.

7 posilek
100-150g twarogu zmieszanego z jugurtem owocowym
15g oliwy

Jeżeli chcesz robić masę postaraj się spożywać posiłki zbilansowane które uwzględniają białka, tłuszcze i węglowodany, brakuje porcji warzyw.

tylko ze problem ma z tym ze nie moge wyciagnac btw o wyglada to tak

biało - 147 wyciagam 146 ....tu jest ok
weglowogany - 522 wyciagam 424 ....
tłuszcz - 70 OK
kcal 3305 wyciagam 2600-2700

no ale mysle ze miezy posilkami dozuce jakiej przegryzki kanapki i powinno byc ok

Powinieneś stopniowo zwiększać ilości kcal w diecie tak aby dojść do 3300 kcal. Postaraj się co 3-4 tygodnie zwiększyć kaloryczność diety o 300-400 kcal.