plan z priorytetem na plecy(poprawa szerokosci sylwetki)

witam nadchodzi nowy rok wiec chcialem wystartowac z nowym planem.Chce skupic sie przez najblizsze6-8 tyg na plecach i na ich jak najwiekszym rozwoju.Moim glownym celem jest poszerzenie sylwetki.Prosze was o porady dotyczace tego problemu a takze o spr programu treningoweg

PONIEDZIELEK
plecy + przedramie
1) Wyprosty tułowia z opadu - 4x12-15
2)podciaganie(30 razy w x seriach)potem bd zwiekszal
2)wiosłowanie sztangielką - 3x10
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3x12
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12-15
Przedramie
Uginania nachwytem i podchwytem(superserie 4*15
Wtorek

Barki+Tric
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku- 3x12-15
3) Wznosy sztangielek na boki 3x12-15
4)butterfly odwrocony 2*15
5)SZTRUGSY 4*15

TRIC

-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10

Sroda brzuch + stretching+ 20 min interwalow na worku

CZWARTEK KLATKA BICEPS
wyciskanie sztangi skos dodatni 10-10-8-8
Wyciskanie hantli plasko 12-10-10-8
Rozpietki na lawce dodatniej 12-10-10
Butterfly 12-12

BIC

uginanie sztangi podchwytem 12-10-10
Modlitewnik 12-12-10
mlotki 12-10-10


PIATEK NOGI
przysiady 10-8-6-6
Suwnica 12-10-10-10
Wyprosty siedzac 12-10-10-10
Lydki 4*20

SOBOTA I NIEDZIELA JAK W SRODE

Po kazdym treingu zwisy na drazku( 4 razy po 30 sek)
Przerwy miedzy seriami po 1,5min na duze partie po 1min na male
Zastanawiam sie nad iloscia powt ostatnio czytalem artykul w perfect body ze najlepiej na mase jest robic powt w przedziale 8-10 co o otym myslicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12msc

Uprawiane inne sporty: bieganie kiedys reczna i noga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak(lekka wada postawy ale koryguje ja cw

Zażywane suplementy: obecnie wpc

Brzuch daj 2x w tygodniu i nie w niedziele.

Pon:

Podciąganie na drazku
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki [inny chwyt niż w podciąganiu na drazku] 3s
Unoszenie z opadu 4s
Szrugsy 4s

Barki + tric:

Arnoldki 4s
Wznos na boki wylewający 3s
Face pull albo unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

[wyciskanie zza karku unikaj jak ognia, szczególnie na suwnicy].

Pompki na poreczac lub wycisk wąski sztangi 3-4s
Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie na wyciągu 2s

Klata + bic

Ok choć w jakim celu ten butterfly na końcu ?

Uginanie ze sztangą 3-4s
Młotki 3s
Modlitewnik 2s

Nogi:

Przysiady 5s
Suwnica 4s
Uginanie 4-5s
Wspięcia na palce stojąc 3s
Wspięcia na palce siedząc 3s




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-28 23:19:36

czytalem ze rozpietki dobrze dzialaja na poszerzenie sylwetki.Dalem 3 serie na skosie dodatnik i 3 i 2 na baterfly zeby zaatakowac troche pod innym katem miesnie w tych o bu rozciaganiach .co sadzisz o przerwach mmiedzy seriami?

Przerwy adaptacyjne na wyrównanie oddechu, w granicy 90-180s .

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-29 09:44:59

a co z tymi powt?/jaka ilosc najlepiej?

znasz moze jakies sposoby na dodatkowe poszerzenie sylwetki??/wiem ze podciaganie itp ale moze jeszcze jakies dodatkowe aspekty??

Szerokość sylwetki zalezy od dobrych barków [szczególnie bocznych i tylnich aktonów], szerokich pleców i wąskiej talii [skośne brzucha].

Powtórzenia w granicy 12-6 w serii.

a czy trzymanie sztangi szeroko przy wyciskaniach moze cos pomoc ??czytalem gdzies o tym...

Na szerokość klaty ok.

zapewne artykule Krzycha
https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki__czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html

a co do tego podciągania. Pamiętaj by z treningu na trening starać się zmniejszyc ogólną ilośc serii w których dochodzisz do łącznej sumy 30-tu podciągnięć
jak już dojdziesz do etapu że dojscie do 30 podciągnięć w 3-4 seriach nie będzie problemem wtedy możesz zwiększyć liczbę do jakiej będziesz musiał dojść

tak wiem obecnie robie 7-6-5-5-4-3 na nastepnym treningu postaram sie zwmniejszyc lioczbe serii.tak to w tym artykule