Plan na masę do oceny przez bardziej doświadczonych ;D

No więc tak. Od dłuższego czasu ćwiczę na siłowni. Staram się przestrzegać diety. Mam swój plan, którego się trzymam jednak chciałbym aby ktoś mi go ocenił/poprawił błędy itp.

Dzień 1 - Klatka, Biceps

Klatka
1) Wyciskanie na atlasie siedząc 12,10,8
2) Wyciskanie sztangi 12,10,8
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12,10,8
4) Rozpiętki 12,10,8

Biceps
1) Przyciąganie linki dolnego wyciągu 12,10,8
2) Wyciskanie na modlitewniku 12,10,8
3) Wyciskanie sztangielkami stojąc 12,10,8

Dzień 2 - Plecy, triceps

Plecy
1) Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 12,10,8
2) Prostowanie na maszynie siedząc ( nie wiem jak to się dokładnie nazywa, ale siedzi się przodem do maszyny ;D ) 12,10,8
3) Wyciskanie stojąc przodem do atlasu 12,10,8

Triceps
1) Ściąganie linki górnego wyciągu 12,10,8
2) Wyciskanie francuskie 12,10,8
3) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Dzień 3 - Nogi barki

Braki
1) Wyciskanie na maszynie do góry siedząc 12,10,8
2) Prostowanie hantli na wysokość barków 12,10,8
3) Wyciskanie hantlami do góry 12,10,8

Nogi
1) Prostowanie na atlasie 12,10,8
2) Przysiady ze sztangą 12,10,8
3) Prostowanie na maszynie leżąc 12,10,8
4) Wspięcia na palcach (łydki) 12,10,8

To by było na tyle. Liczę na dobre porady ;) Aha.. i mam pytanie. Od Nowego Roku chciałbym zacząć biegać. Ostatnio grałem w piłke i niestety, kondycja fatalna. Jak rozpocząć trening aerobowy, ile razy w tygodniu i czy nie będzie on przeszkadzał w zdobywaniu masy?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 188

Cel treningowy: Zdobycie masy, poprawa kondycji fizycznej

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: W-F w szkole, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Ogólnie duże spożycie produktów białkowych

Przeciwskaznania medyczne: Mniejsza wydolność płuc poprzez wadę z dzieciństwa

Zażywane suplementy: Od nowego roku białko WPC

1.Po pierwsze jeśli ma to być split to może uda Ci się przeznaczyć na to 4 dni?
2. Trening nóg w ógole nie zawiera ćwiczeń na dwugłowy uda. Powinieneś mieć 2-3 ćwiczenia na czworogłowy i dwugłowy uda oraz na łydki.
3. Przestrzeaj diety, to, że białko jest podstawą to fakt, ale dieta to nie tylko białko, tym bardziej, że za duże ilości białka są niewskazane.
4. Odwołanie się do porzedniego punktu, a mianiowicie białko, które chcesz brać od nowego roku bierz tylko w przypadku braków w diecie. Jaki jest rozkład B/T/W?
5. Trening pleców to nieporozumienie, nie bardzo rozumiem co to za ostatnie dwa ćwiczenia są? Możesz wytłumaczyć?
6. Z klatki wywal wyciskanie na atlasie. Dodaj dipsy.
7. Trening barków też powinieneś poprawić.
8. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ przeglądnij i nazwij jakoś te Twoje magiczne ćwiczenia.
9. Aeroby możesz robić w dni nietreningowe.

Na pewno nie uda mi się ogarnąć czasowo na 4 dni. Poza tym myślę że 4 dniowy split jest dla bardziej zaawansowanych. Jeżeli chodzi o dietę to wiem że dla osoby ćwiczącej zapotrzebowanie wzrasta na około 2g białka na kg masy ciała. Ciężko mi to przestrzegać i z tego co spożywam w ciągu dnia zapewniam maks. połowę zapotrzebowania. Staram się przed treningiem zjeść jakiś posiłek z dużą zawartością węgli, a po treningu posiłek z węglami i białkiem. Jeżeli chodzi o trening pleców to ciężko mi się wykonuje z racji wzrostu ćwiczenia najbardziej znane takie jak na przykład wiosłowanie. Postaram się ogarnąć je na najbliższym treningu. Nie wiem tylko co wg Ciebie mam zmienić w treningu barków? Jakieś konkretne ćwiczenia? I coś więcej na temat aerobów chciałbym się dowiedzieć.

Wiem że z ćwiczeń na plecy bardzo popularnym ćwiczeniem jest wiosłowanie. Jednak mam problem, ciężko mi utrzymać prosty grzbiet. Jest jakaś rada na to? Wiem że można też to wykonywać na ławeczce ale nie wiem dokładnie jak.

Rada jest taka- ćwicz ćwicz ćwicz technikę. Niech ktoś Ci pomaga, koryguje, skoro ćwiczysz na siłowni.

A czy trening aerobowy nie będzie źle wpływał na masowanie? Jest jakaś rada na to?

Zamiast wyciskania na atlasie daj wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, do pleców koniecznie podciąganie na drążku bym dodał i martwy ciąg. Trening nóg zacznij od przysiadów ze sztanga i dodaj np żurawia. Wiosłowanie sztangą możesz zastąpić wiosłowaniem sztangielką, wtedy opierasz sie o ławke prosta i nie ma problemu.