volum3q
Witam. Chciałbym aby ktos ocenił moj plan lub poprawił go jeżeli jest zły lub żle dobrany do mnie samego . Mam 14 lat . Cwiczę 6 miesiecy w tym 2 miechy z creatyną i 2 kg białka na samym początku cwiczenia. Wszystkie dane są w profilu .
Staram się cwiczyc 3 razy w tygodniu(Poniedziałek , Środa , Piątek)
Moj plan wyglada tak
Środa
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej - 40kg 3serie 12,10,10 powt.
Wyciskanie w srednim uchwycie na ławce poziomej - 40 kg 3serie 12,10,10powt.
Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce poziomej - 25 kg 3serie 10,10,8 powt.
Przenosy sztangi za głowę - 15 kg 3serie 20,15,10 Powt
Rozpiętki ze sztangielkami - 6 kg (sztangilka) 3 serie 10,10,8 powt.
Triceps:
Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc Szeroki podchwyt - 15 kg 3serie 12,10,8 powt.
Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc wąski podchwyt - 15 kg 3serie 10.10.8 powt.
Wyciskanie stojąc jest tak samo jak leząc :)
Stojąc w podporze kolanem o ławke poziomą-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 10 kg 4 serie 12,12,10,8 powt.
Leżac na lawce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym - 8 kg 4 serie 12,12,10,8
Poniedziałek
Biceps
Stojąc Uginanie przedramion ze sztangą w szerokim podchwycie - 20 kg 3serie 10,10,10 powt.
Stojąc Uginanie przedramion ze sztangą w srednim podchwycie - 20 kg 3 serie 10,10,10
Stojąc Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim podchwycie - 15 kg 3 serie 10,10,8 powt.
Stojąc Uginanie przedramion z hantlami w chwycie mlotkowym - 10 kg 3serie 10,10,8 powt
Stojąc naprzemianstronne uginanie przedramion ze skretem (2 ręce 1 powt) - 10 kg 3 serie 12,10,12 powt
Uginanie przedramiona na kolanie - 10 kg 8 serii 14,12,10,12 (1 ręka)
Piątek
Barki
Stojąc - wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie 10,10,10 powt
Stojąc - unoszenie sztangi przodem - 3 serie 10,10,10 powt
Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie 10,10,10 powt
Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie 10,10,8 powt
Najszerszy Grzbietu
Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 12,10,8 powt (tak samo jest z podchwytem)
Czworoboczny Grzbietu
Stojąc - Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia - 3 serie 10,10,8 powt
Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powt
Stojąc - unoszenie barkow ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem - 3 serie 20,15,15 powt
Stojąc- unoszenie barków ze sztanga trzymaną szerokim podchwytem , sztanga na posladkach - 3 serie 15,10,10 powt
Myslę Ze ten plan nie jest az taki zły . Sądze ze mi pomozecie !!!!
PS. Zapytaj o cos a odpowiem bo naprawde sam nie wiem co dopisac już ^^
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14 lat
Waga: 49
Wzrost: 166cm
Cel treningowy: Siła , Rzeźba , masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka , 2 gryfy - prosty i łamany , 4 hantle , 60 kg obciazenia
Dieta: brak.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Creatyna 1 cykl , białko
Zmieniony przez - volum3q w dniu 2010-12-28 21:59:08
Staram się cwiczyc 3 razy w tygodniu(Poniedziałek , Środa , Piątek)
Moj plan wyglada tak
Środa
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej - 40kg 3serie 12,10,10 powt.
Wyciskanie w srednim uchwycie na ławce poziomej - 40 kg 3serie 12,10,10powt.
Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce poziomej - 25 kg 3serie 10,10,8 powt.
Przenosy sztangi za głowę - 15 kg 3serie 20,15,10 Powt
Rozpiętki ze sztangielkami - 6 kg (sztangilka) 3 serie 10,10,8 powt.
Triceps:
Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc Szeroki podchwyt - 15 kg 3serie 12,10,8 powt.
Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc wąski podchwyt - 15 kg 3serie 10.10.8 powt.
Wyciskanie stojąc jest tak samo jak leząc :)
Stojąc w podporze kolanem o ławke poziomą-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 10 kg 4 serie 12,12,10,8 powt.
Leżac na lawce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym - 8 kg 4 serie 12,12,10,8
Poniedziałek
Biceps
Stojąc Uginanie przedramion ze sztangą w szerokim podchwycie - 20 kg 3serie 10,10,10 powt.
Stojąc Uginanie przedramion ze sztangą w srednim podchwycie - 20 kg 3 serie 10,10,10
Stojąc Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim podchwycie - 15 kg 3 serie 10,10,8 powt.
Stojąc Uginanie przedramion z hantlami w chwycie mlotkowym - 10 kg 3serie 10,10,8 powt
Stojąc naprzemianstronne uginanie przedramion ze skretem (2 ręce 1 powt) - 10 kg 3 serie 12,10,12 powt
Uginanie przedramiona na kolanie - 10 kg 8 serii 14,12,10,12 (1 ręka)
Piątek
Barki
Stojąc - wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie 10,10,10 powt
Stojąc - unoszenie sztangi przodem - 3 serie 10,10,10 powt
Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie 10,10,10 powt
Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie 10,10,8 powt
Najszerszy Grzbietu
Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 12,10,8 powt (tak samo jest z podchwytem)
Czworoboczny Grzbietu
Stojąc - Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia - 3 serie 10,10,8 powt
Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powt
Stojąc - unoszenie barkow ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem - 3 serie 20,15,15 powt
Stojąc- unoszenie barków ze sztanga trzymaną szerokim podchwytem , sztanga na posladkach - 3 serie 15,10,10 powt
Myslę Ze ten plan nie jest az taki zły . Sądze ze mi pomozecie !!!!
PS. Zapytaj o cos a odpowiem bo naprawde sam nie wiem co dopisac już ^^
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14 lat
Waga: 49
Wzrost: 166cm
Cel treningowy: Siła , Rzeźba , masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka , 2 gryfy - prosty i łamany , 4 hantle , 60 kg obciazenia
Dieta: brak.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Creatyna 1 cykl , białko
Zmieniony przez - volum3q w dniu 2010-12-28 21:59:08
Krzysztof Piekarz
Maypa
