Push+ Pull+ Trening stacyjny

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: 9aligator9
PŁEĆ:m
WIEK: 18
WZROST: 174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ok 110cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 95 kg x 3
MARTWY CIĄG: 110 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60 kgx5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 75x4

****CEL*************************************************

Dynamika pod MMA, Poprawa siły, na masę nie liczę gdyż ten trening temu nie sprzyja, poprawa jakości mięśnia

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split, FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE


****DIETA*************************************************
DIETA ZBILANSOWANA, OK 3000 kcal.
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC, Carbo, Kreatyna dopiero za jakiś czas


------------------------------------------------
push

przysiad 5 x 5
Poręcze(wersja na klatkę) 5x5
???????DOdać Żurawia 3x 6-8??????????
Push Press 5x5
Wyciskanie sztangi , skos góra 4x 6-8
Wycisk wąsko 4x6-8
Wspięcia na palce 4x 15-20


pull

MC 5 x 6
podciąganie na drążku 5x5
wiosłowanie sztangą 5x5
szrugsy 3 x 15
uginanie ze sztangą 4 x 10
brzuch

Dynamika
Tu nie mam pojęcia jaki trening dodać. Na pewno jakiś stacyjny. Przykład:
Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 25 kg sztanga
+ od razu
Podciąganie na drążku

W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń - bez przerwy między ćwiczeniami.


lub trening wykonywany czasem na MMA

Brzuszki
Przysiad i wyskok z 10 kg obciążeniem
ciosy proste z obciążeniem
przeskoki nad sztangą
wycisk sztangi przed siebie stojąc
stojąc w rozkroku obszerne krążenia tułowiem do ziemi z obciążeniem trzymanym w dłoniach
30s pracy-30 sek odpoczynku, 3-4 obwody

1 tydzień PULL-MMA-PUSH-MMA-DYNAMIKA-WOLNE-WOLNE
2 tydzień PUSH-MMA-PULL-MMA-DYNAMIKA-WOLNE-WOLNE

--------------------------------------------------------------
Drugi trening. Co o nim myślicie

TRENING A:

POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 5 X 15 (=> PLECY)


TRENING B:

CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10 (=> PLECY)
MARTWY CIĄG 5 X 5 (=> PLECY)

SEKWENCJA A,B,A

moim zdaniem bez sensu - zastanów się co chcesz robić - siłę wytrzymałość dynamikę ? napisz ile razy w tygodniu masz treningi MMA

POZDRO.

Z sensem jak najbardziej
dwa treningi siłowe na wolnych ciężarach, treningi sw i jeden na wytrzymałość siłową.



push

przysiad 5 x 5
Poręcze(wersja na klatkę) 5x5
???????DOdać Żurawia 3x 6-8??????????
Push Press 5x5
Wyciskanie sztangi , skos góra 4x 6-8
Wycisk wąsko 4x6-8
Wspięcia na palce 4x 15-20


pull

MC 5 x 6
podciąganie na drążku 5x5
wiosłowanie sztangą 5x5
szrugsy 3 x 15
uginanie ze sztangą 4 x 10
brzuch

Żuraw to ćwiczenie pull, więc tam jego miejsce.

Drugi plan jest z artu Knife'a z BF - zayebisty, tylko bardziej wymagający.





Dynamika
Tu nie mam pojęcia jaki trening dodać. Na pewno jakiś stacyjny. Przykład:
Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 25 kg sztanga
+ od razu
Podciąganie na drążku



Tzw Crossfit - mocna rzecz



Jako wytrzymkę możesz również robić stacje lub kompleksy sztangowe - wykonywanie 6-8 ćwiczeń z jednakowo obciążoną sztanga jedno po drugim.
Kilka przykładów jest też w tym artykule.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-29 16:05:46

Dzięki Hubercie za odp. Obserwuje twoje poczynania w twoim dzienniku i cieszę się że odpowiedziałeś w moim tematu. Na początek wybieram opcję Push Pull Dynamika. Dynamikę będę zmieniał z treningu na trening. Mam jeszcze pytanie. Jak z układem tygodnia?? Zmieniać dzień tygodnia dla wytrzymałówki czy zmieniać tylko układ Push i Pull.
1 tydzień Push-MMA-Pull-MMA-Dynamika-Wolne Wolne
2 tydzień Pull-MMA-Push-MMA-Dynamika-Wolne-Wolne

Ok a teraz już ostateczny trening:

push

przysiad 5 x 5
Poręcze(wersja na klatkę) 5x5
Push Press 5x5
Wyciskanie sztangi , skos góra 4x 6-8
Wycisk wąsko 4x6-8
Wspięcia na palce 4x 15-20


pull

MC 5 x 6
podciąganie na drążku 5x5
Żuraw 3-4 serie 6-8
wiosłowanie sztangą 5x5
szrugsy 3 x 15
uginanie ze sztangą 4 x 10

Brzuch w sekcji

Trzymaj się jednego schematu, najwyżej zmienisz go po jakimś czasie. Wytrzymki możesz robić co tydzień inne, jest z czego wybierać.

Zasadniczo to ćwiczenia na biceps i triceps nie pasują tu zbytnio.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-29 18:20:49

A co proponujesz zamiast tych ćwiczeń???

push

przysiad 5 x 5
Poręcze(wersja na klatkę) 5x5
Push Press 5x5
Wyciskanie sztangi , skos góra 4x 6-8
Wspięcia na palce 4x 15-20
Wycisk wąsko 4x6-8/Czachołamacze 4x6-8

pull

MC 5 x 6
podciąganie na drążku 5x5
Żuraw 3-4 serie 6-8
wiosłowanie sztangą 5x5
szrugsy 3 x 15
uginanie ze sztangą 4 x 10/ Hantle, chwyt młotkowy???? 4x 6-8

Byłbym wdzięczny jakbyś podsunął jakiś pomysł. Co do treningu push zamieniłem łydki z tricepsem aby po wycisku sztangi na klatkę, triceps mógł odpocząć... A co do bicepsu, chodzi Ci o to może że miesień po drążku i wiośle jest przemęczony. Z góry dzięki za odp

Chodziło mi o to ze w kontekście SW ćwiczenia izolowane, w tym machanie na biceps czy triceps są zbędne.

Nic juz nie kombinuj z planem, niech bedzie tak jak jest.

Ok. Jak mółgbyś to rzuc okiem jeszcze na trening Pull i zamiane którą tam zasugerowałem oraz na kolejność wykonywania ćwiczeń(czy współgrają ze sobą), pierwszy mój "ułożony" trening i jakoś sobie nie ufam. Dzięki za pomoc. pozdrawiam
push

przysiad 5 x 5
Dipsy 5x5
Push Press 5x5
Wyciskanie sztangi , skos góra 4x 6-8
Wspięcia na palce 4x 15-20
Wycisk wąsko 4x6-8

pull

MC 5 x 6
podciąganie na drążku 5x5
wiosłowanie sztangą 5x5
Żuraw 3-4 x 6-8
szrugsy 3 x 15??? Może zamienić na bardziej dynamiczne high Pull ???
uginanie ze sztangą 4 x 6-8

push

przysiad 5 x 5
Dipsy 5x5
Push Press 5x5
Wyciskanie sztangi , skos góra 4x 6-8
Wspięcia na palce 4x 15-20
Wycisk wąsko 4x6-8


ok








pull

MC 5 x 6
podciąganie na drążku 5x5
wiosłowanie sztangą 5x5
Żuraw 3-4 x 6-8
szrugsy 3 x 15??? Może zamienić na bardziej dynamiczne high Pull ???
uginanie ze sztangą 4 x 6-8

High pull jak najbardziej, ale wtedy musiałby byc przed wiosłowaniem

mc
drążek
żuraw
hp
wiosło
uginanie