I Plan
1 dzień (klata + biceps + przedramie):
Klata (stosuje trening niemickich ciężarowców)
trening stosowany cięzar liczba seri liczba powt .
1............73% ...............10 .........5
2 ...........78% ...............10 .........4
3 ...........82% ...............10 .........3
4 ...........78% ...............10 .........5
5 ...........82% ...............10 .........4
6 ...........87% ...............10 .........3
7 ...........82% ...............10 .........5
8 ...........87% ...............10 .........4
9 ...........92% ...............10 .........3
+
Biceps:
1. Modlitewnik sztanga (4 serie po 10 powtórzeń)
2. Stojąc hantlem (4 serie po 10 powtórzeń)
3. Sztanga stojąc (4 serie po 8 powtórzeń)
4. Hantel stojąc/siedząc (Do bólu)
+
Przedramie:
1. krecenie hantlem podchwytem
2. krecenie hantlem nadchwytem
2 dzień
wolne
3 dzień (plecy + barki + triceps)
W każdym cwiczeniu 2 serie. 1s: 10 powt., 2s :6powt.
1. Martwy ciąg
2. wiosłowanie szt
3. podciaganie na drazku
4. szrugsy
5. pompki w podporze tylem
6. wyciskanie fr. hantla
7. unoszenie hantla
8. wyciskanie sztangi zza głowy
4 dzień
wolne
5 dzien
jak pierwszy
6 dzien
wolne
7 dzien
jak trzeci
...
II Plan treningowy
1 dzień (klata + biceps + przedramie):
Klata (trening %, na poczatku oblicza sie max a pozniej stosuje do tego treningu):
1.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+6x80/3
2.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10
3.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/6+5x90/2
4.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x85/3
5.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4x95/2+90/4+60/6-8
6.TRENING(płasko): Jak 5-ty
7.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4x90/2
8.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3x102,5/2+90/5+60/10-12
9.TRENING(płasko): Jak 8-my
10.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+3x95/2+4x90/2
11.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/4+95/2+102,5/2+2x110/1+50/6-8
12.TRENING(płasko) Jak 11-ty
13.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3x100/2
14.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1
15.TRENING(płasko) Jak 14-ty
16.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3x90/2
17.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1
18.TRENING(płasko): Jak 17-ty
+
Biceps:
W każdym cwiczeniu 2 serie. 1s: 10 powt., 2s :6powt.
1. Sztanga na modlitewniku
2. sztanga stojac
3. hantel na modlitewniku
4. hantel stojac (mlotkowy)
5. hantel w opadzie tułowia
+
Przedramie:
1. krecenie hantlem podchwytem
2. krecenie hantlem nadchwytem
2 dzień
wolne
3 dzień (plecy + barki + triceps)
W każdym cwiczeniu 2 serie. 1s: 10 powt., 2s :6powt.
1. Martwy ciąg
2. podciaganie na drazku szerokim nachwytem
3. wiosłowanie sztanga
4. szrugsy
5. wyciskanie fr. sztanga
6. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
7. unoszenie hantli bokiem
8. wyciskanie hantla
4 dzień
wolne
5 dzien
jak pierwszy
6 dzien
wolne
7 dzien
jak trzeci
...
To by było na tyle. proszę o ocenę i napisanie co jest nie tak (oby nie wszystko ) dodam jeszcze ze codziennie krece okolo 30min na hula hop zeby pozbyc sie oponki (po polotrej tygodnia juz -2cm)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 89
Wzrost: 184
Cel treningowy: siła, masa
Staż treningowy na słowni: od 4 lat jako hobby, a od pol roku całkiem serio
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, 120kg obciazenia, gryf lamany, prostym hantle, modlitewnik
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mono UNS