rok treningu i co teraz?

Witam, zaczne od przedstawienia krótkiej historii. Otóż ćwicze od ponad roku:
-od października do końca 2009 roku biegałem jak dzieciak na siłownie i głupio machałem ciężarkami bez żadnego planu
- od stycznia 2010 zainwestowałem i stworzyłem sobie prywatną siłownie w piwnicy, ułożyłem plan FBW i tak już jechałem do wakacji.
- wakacje to czas zamknięty (ciężka praca fizyczna nie pozwalała na normalne trenowanie)
-od połowy września powróciłem spowrotem do treningów FBW.

Diety takowej rozpisanej nie posiadam, ale staram trzymać się 10 wskazówek zdrowego odżywiania. Dodatkowo zażywam od krótkiego czasu białko.

Moje pytanie, ponieważ nie ukrywam, że FBW już mnie troche znudził i chciałbym spróbowac czegoś nowego. Możecie mi coś zaproponować? Myślałem nad splitem, ale przyznam że troche czasu ominołem to forum i moge nie być w temacie. Co może być lepsze od splita?

Z góry dziękuje i pozdrawiam -HARRY-

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 94

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: zero

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławka, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Może być split partia 1x w tygodniu albo 2x w tygodniu, oba polecałbym na 4 dni treningowe choć partia 1x w tygodniu da się zrobić w 3.

no ja bym raczej preferował to drugie :)

a gdzie tu moge szukać jakiegoś artykułu jak ułożyć sobie plan na splita? masz jakiegoś linka pod ręką?

ok, mam
sory

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Artykuł niby dla osób ze stazem 2 lata regularnych i przemyslanych treningów ale bardzo dobry.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Tutaj też jest.

Ale połączenie partii wziąłbym takie, gdzie nogi mają osobny dzień treningowy.

ok, dzieki wielkie :)

odezwe się jak poczytam i coś ułoże

Pozdro !!

yyyy

"W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri."

" Masa: 6-12 powtorzen"

jedna seria ma się składać z 6-12 powtórzeń? i takich serii ma być na duze partie 12-16, a male partie 8-12 ??

bo jak to przeczytałem to mi sie coś w głowie poprzestawiało :/

To tylko ogólnie przyjęte kanony.

Przykład:

Ustalasz liczbe powtórzeń w serii między przedziałem 12 a 6, może to być 8, 10 itp. możesz też robić:

1 seria - 12 pow.
2 seria - 10 pow.
3 seria - 8 pow.
4 seria - 6 pow.

I zwiększać obciążenie.

Możesz też robić rampe co jest opisane w pierwszym linku który podałem.

Metod progresji jest bardzo dużo.

Weźmy na przykład klate, masz plan:

Wyciskanie poziomo
Wyciskanie skos
Rozpiętki

Rozdzielasz serie tak aby mieściły się w granicy 12-16 serii, oczywiście nie musisz się sztywno tego trzymać, regulujesz wg własnych potrzeb i w zależności od ilości ćwiczeń [przykład rampa o której wspomniałem wcześniej] czyli może być:

Wyciskanie poziomo 5 serii
Skos 4 serii
Rozpiętki 4 serii

zapomniałem CI soga wysłać za pomoc, dzieki wieliki :)