Split 4 dni, cel masa

Witam. Od nowego roku chcę rozpocząć nowy plan treningowy. Poprzedni rok akademicki ćwiczyłem na siłowni jako wf, zazwyczaj raz góra dwa razy w tygodniu, fbw na maszynach, ostatnie 2-3 miesiące (już w tym roku akademickim) ćwiczyłem podziałem na dwa dni po dwa razy w tygodniu z podziałem na mocno słabo itd (plecy, bic/klata,barki,tric) Ostatnie 6 miesięcy na mono, jestem zadowolony z efektów. Teraz postanowiłem rozpocząć typowy split, intensywniejsze i krótsze treningi niż przy tym 2x2.
Największą przeszkodą w ćwiczeniach na siłowni jest dla mnie choroba kolana(Choroba Osgooda-Schlattera), która uniemożliwia mi trening siłowy obciążający kolano. Często nawet przy mało obciążających czynnościach czuję ból, ale mimo wszystko mam zamiar coś zacząć robić i na nogi, bardzo lekkie ćwiczenia, albo izometryczne. Głównie zależy mi na poradzie właśnie z zakresu ćwiczenia nóg jak najmniej obciążającego kolano.

Poniedziałek
plecy
podciąganie na szerokość barków nachwytem 4s 10-8-6-4 z obciążeniem progresja
ściąganie do karku wyciągu górnego szeroko nachwytem 3s 10-8-6 (podciągałem się tak, ale słyszałem, że bez specjalnego drążka łatwo o kontuzję)
wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-8 (robiłem bez progresji stosunkowo małym cieżarem - do 15kg, teraz mam zamiar zdecydowanie zwiększyć ciężar i robić to jako ćwiczenie bardziej złożone)
unoszenie tułowia z opadu 3s 15
szrugsy sztangielkami 3s 12
Środa
klata
wyciskanie leżąc 4s 12-10-8-6
dipsy z obciązeniem 4s 12-10-8-6 (robiłem to jako główne ćwiczenie)
sztangielki skos dodatni 4s 12-10-8-6
rozpietki/brama 3s 12
Piątek
tric/bic
superserie
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8-6
uginanie - sztangielki stojąc 4s
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3s
uginanie na modlitewniku sztangielki 3s (2s podchwytem jedna młotkowym)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc (młotkowy z rozszerzaniem - linki) 3s
uginanie w oparciu o kolano 3s (dwie podchwytem jedna młotkowym)

Sobota
barki + delikatnie nogi (patrz opis)
wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek 3s
unoszenie ramion w przod/bok ze sztangielkami 3s
odwrotne rozpietki 3s

+brzuch siłowo jednego dnia (3-4ćwiczenia) i może przedramie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2-3m 4xtyg, 8m 1-2xtyg

Uprawiane inne sporty: basen rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: B/W/T docelowo 2/5,5/1

Przeciwskaznania medyczne: choroba kolana

Zażywane suplementy: mono, białko, zma etc

Zmieniony przez - jasiekn w dniu 2010-12-29 21:19:13

Trening na plecy może i znośny, ale ja poleciłbym:

Martwy Ciąg - tu nie wiem jak, bo skoro to kolano.. no to możesz czuć dyskomfort.
Podciąganie szeroko nachwyt - zrób tak zamiast ściąganie do karku.
Wiosło sztangą w dość mocnym opadzie - bedzie dobrze
i tutaj ewentualnie mozesz dac sciaganie do karku albo wznosy czy tam opady tłowia, jak masz siłę.


Skoro robiłeś dipsy jako główne, to może wywal je na jakiś czas- daj:
wycisk hantelek na płaskiej
sztanga skos dodatni
rozpiętki/brama

bic/tric - tu mi trudno doradzać, modlitewnik jako drugie ćwiczenie a potem o kolano.. no ja bym zrobił sztange stojąc, młotki stojąc i o kolano, ja tam zawsze robiłem bic przed tricem jesli chodzi o superserie, ale to tylko tak mowie, w sumie jestem ciekaw jakby to bylo robić triceps pierwszy.

Barki - chyba troszkę za dużo, póki co nie dubluj wyciskania, dałbyś push press ale cholera to na stojąco więc to kolano może trochę oberwać..
więc może wyciskanie sprzed głowy
wznosy sztangielek
face pull

Nogi - tutaj chyba odpadają przysiady, wykroki, chyba że na delikatnych ciężarach. Na pewno maszyny będą Ci dawały wytchnąć.. ale nie wiem co Ci konkretniej poradzić.

Nie bierz moich rad za coś pewnego, mogę się mylić :)

Zmieniony przez - Maypa w dniu 2010-12-30 00:05:52

Dzięki za odpowiedź.
Martwy narazie sobie odpuszczam, myślę, że jak wzmocnie już trochę nogi i kolano nie będzie się odzywać to wtedy spróbuję spokojnie.

Dipsy robiłem jako główne, ale tylko te dwa miesiące i czuję, że dobrze na mnie działa, poćwiczę jeszcze z jeden dwa miesiące i wtedy trochę przemodeluję klatkę. Wyciskania sztangi płasko jeszcze nigdy nie robiłem mocno, więc teraz dam na główne, dipsy asysta.

Barki: w sumie masz rację, dodam serię do wyciskania sztangi a odpuszczę sztangielki, face pull zamiast odw. rozpiętek też może być dobry.

Nogi: narazie myślę właśnie o przysiadach bez obciążenia tylko dla 'rozruszania' kolana, jakieś maszyny delikatnie i w zależności od tego jak staw będzie reagował powolutku postaram się modyfikować na coraz 'normalniejszy' plan. Chciałbym dodać mc na prostych nogach na bardzo delikatnych cieżarach za jakieś dwa miesiące, jak wzmocnię trochę prostowniki.