alyenya1
Wiem, że ciężko jest połączyć masę i rzeźbę, ale moim celem nie jest bycie kulturystą, koksem, gdyż żyje dość aktywnie sportowo (siatkówka, piłka nożna, koszykówka) i straciłbym sporo walorów do uprawiania takich sportów, takie 70-75 kg byłoby marzeniem :D I przy tym oczywiście trochę wyrzeźbić.
Cel treningowy: Masa + rzeźba
Staż treningowy: kilka miesięcy (z przerwami) ćwiczeń domowych ciągły, aktualny.
Wiek/masa/wzrost: 17/59/180 ;/
Sprzęt: Brak
Plan treningowy układałem na podstawie artykułu Mawashi.
Rozgrzewka
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.
trening
1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
4)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 25-30 powtórzeń
5) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
6)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
7) Pompki z wąskim ustawieniem rąk (bądź w podporze tyłem)(m. trójgłowe ramion) 20-25 powtórzeń
3-5 obwodów
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut
Po obwodach na koniec mięśnie przedramion. Trzymanie sztangi (czegoś ciężkiego w miarę) podchwytem i prostowanie nadgarstków. Cwiczenie max powtórzeń ( na podstawie art. Czawaj)
Na koniec rozciąganie.
Do tego będę pożerał oczywiście duże ilości makaronów, ryżu i wgl wszystkiego.
Do tej pory robiłem 5 x 20 pompek z dwu minutowymi przerwami, brzuszki, przysiady, wspięcia na palce.
Podsumuwując:
1.może być tak że ktoś ma w genach, że jest chudy i nie da się za bardzo przytyć czy zawsze można ?
2.Jak długo stosować ten cykl?
3.Czy przysiady i mięsnia przedramion ćwiczyć po obwodach czy wpleść je w obwód ? przedramiona chyba nie bo wykonuje max powtórzeń.
4.Ćwiczyć 3 czy 4 razy w tygodniu?
5.jeżeli bym 3-4 razy w tygodniu biegał około 3km to efekty zwłaszcza masowe będą dużo mniejsze . Na razie i tak biegał nie będę bo przytycie to cel numer 1, ale tak na przyszłość.
6.Czy zamiast ćwiczenia 1 i 3 z obowdu można by dodać jakieś inne na te partie mięśniowe? jakie? bo z drążkiem ciężko
Pozdrawiam
Cel treningowy: Masa + rzeźba
Staż treningowy: kilka miesięcy (z przerwami) ćwiczeń domowych ciągły, aktualny.
Wiek/masa/wzrost: 17/59/180 ;/
Sprzęt: Brak
Plan treningowy układałem na podstawie artykułu Mawashi.
Rozgrzewka
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.
trening
1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
4)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 25-30 powtórzeń
5) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
6)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
7) Pompki z wąskim ustawieniem rąk (bądź w podporze tyłem)(m. trójgłowe ramion) 20-25 powtórzeń
3-5 obwodów
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut
Po obwodach na koniec mięśnie przedramion. Trzymanie sztangi (czegoś ciężkiego w miarę) podchwytem i prostowanie nadgarstków. Cwiczenie max powtórzeń ( na podstawie art. Czawaj)
Na koniec rozciąganie.
Do tego będę pożerał oczywiście duże ilości makaronów, ryżu i wgl wszystkiego.
Do tej pory robiłem 5 x 20 pompek z dwu minutowymi przerwami, brzuszki, przysiady, wspięcia na palce.
Podsumuwując:
1.może być tak że ktoś ma w genach, że jest chudy i nie da się za bardzo przytyć czy zawsze można ?
2.Jak długo stosować ten cykl?
3.Czy przysiady i mięsnia przedramion ćwiczyć po obwodach czy wpleść je w obwód ? przedramiona chyba nie bo wykonuje max powtórzeń.
4.Ćwiczyć 3 czy 4 razy w tygodniu?
5.jeżeli bym 3-4 razy w tygodniu biegał około 3km to efekty zwłaszcza masowe będą dużo mniejsze . Na razie i tak biegał nie będę bo przytycie to cel numer 1, ale tak na przyszłość.
6.Czy zamiast ćwiczenia 1 i 3 z obowdu można by dodać jakieś inne na te partie mięśniowe? jakie? bo z drążkiem ciężko
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
_Qanto
