Trening na masę do oceny/poprawy

Witam!
Celem mojego treningu jest masa. Oto mój aktualny trening (sorry za wielkie litery, ale nazwy ćwiczeń kopiowane z atlasu ćwiczeń):

przerwy między seriami: 2 minuty
zakres powtórzeń: 10 - 8 - 7 przy trzech seriach na ćwiczenie (teoretycznie, czasami w ostatniej serii da radę 8 powtórzeń, a czasem tylko 6)

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 3 serie
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 3 serie

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) - 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" - 3 serie
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU - 3 serie

Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (ściąganie za głową) - 3 serie
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (ściąganie "do klatki"; w sumie nie można tego nazwać podchwytem - coś pomiędzy nachwytem i podchwytem - dłonie skierowane do siebie) - 3 serie
4."MARTWY CIĄG" - 3 serie

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE - 3 serie
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - 3 serie
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie

Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
(szczerze mówiąc nie liczę serii na brzuch)

Barki+kaptury:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
2. Arnoldki - 3 serie
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 3 serie

Nogi+łydki:
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 serie
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4 serie
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie

Jeśli można to proszę o ocenę mojego planu. Mam kilka pytań, ale najpierw wysłucham co macie do powiedzenia ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74,5

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, raczej full osprzęt

Dieta: Taka sobie. Powiedzmy, że w trakcie udoskonalania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

biceps
uginanie ramion ze sztangą
hantelki supinacja
modlitewnik

plecy
sciąganie drążka górnego nachwyt
wiosłowanie nachwyt
sciąganie drążka doł podchwyt


barki wyciskanie z przed brody
unoszenie hantelek na boki
szrugsy

na nogi jako 3 ćwiczenie daj prostowanie nog w siadzie

Klatka - niby okej, ale wywaliłbym skos dolny, jak zależy Ci na dole to dipsy są lepsze..

Biceps - dwa ćwiczenia na modlitewniku?
Daj unoszenie sztangi
hantelki z supinacja jak koniecznie chcesz
i modlitewnik, ale ja tam na 2 cwiczeni dałbym młotki :)

Plecy - prawie wszystko na maszynach.. a mc ostatni? A będziesz miał siłe żeby odpowiednio mocno go przetyrać?
Daj go na pierwsze, do tego sciaganie linki jak nie mozesz sie podciagac (ale to trzeba od czegos zaczac) i jakies wioslo, hantelka np.

Triceps- daj no jakies mocne cwiczenie na pierwsze, do tego francuz i moze byc ten wyciag.

Barki - znowu dublowanie wyciskania, daj zza karku albo przed, do tego wznosy stojac hantelek i jak chcesz podciaganie, to rob na bramie, linkami, bo sztangą średnio.

Na nogi to kpina.. gdzie przysiady?! Wykroki?!

Dodam jak zwykle, że nie jestem nieomylny i tylko doradzam, nie bierz tego jako pewnika :)

_Qanto Cholera musze szybciej pisać

Zmieniony przez - Maypa w dniu 2010-12-30 00:15:15

maypa, autor postu nogi ma dobre;)

Ale ma tylko 2 ćwiczenia i jedno na łydki, dla mnie za mało.

Ale nie spieram się, może być suwnica, uginanie, prostowanie i łydki, ale no troche za duzo cwiczen na maszynach. Chociaz jedno przydaloby sie z wolnym ciezarem.

1. Ok, w takim razie na biceps modyfikuję trochę i zostają:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 serie
2. Co do pleców, to obecnie robię martwy ciąg jako ostatni i nie jest źle. Ale rozumiem, że lepiej jako pierwszy robić martwy ciąg?
3. Czyli przy plecach lepiej zamienić to przyciąganie do siebie drążka w podchwycie na maszynie na wiosłowanie sztangielkami?
4. Co do klatki - co to są "dipsy"? ;)
5. Mocne ćwiczenie na triceps jako pierwsze to znaczy na przykład jakie?
6. Czemu w barkach piszesz o "dublowaniu wyciskania"?
7. Jeśli do nóg dołożę przysiady to będzie ok?

I jeszcze dodatkowe pytania:
8. Na klatkę niestety robię małym ciężarem. Obecnie 52,5. Z tym, że w każdej serii ostatnie 3-4 powtórzenia ktoś musi mi trochę pomagać w wyciskaniu, a ja powoli opuszczam. Więc lepiej tak zostawić czy jednak robić jeszcze mniejszym ciężarem, ale samemu?
9. Przy podciąganiu się jak szeroko mają być ręce?

1. Biceps wedle uznania, ja tam bym pozmieniał ilość serii itp ale ogolnie jest dobrze.
2. Tak mi sie wydaje
3. Wolne ciezary zawsze beda lepsze od maszyn (no, prawie. Jak zależy Ci na masie, to lepiej jednak ograniczać maszyny)
4. Pompki na poręczach - takie jak na triceps, tylko oczywiscie w wersji na klatkę
5. No nie wiem.. wyciskanie sztangi wąsko?
6. Bo robisz i zza głowy i arnoldki, to wyciskania. Wiem że jedno sztangą a drugie hantlami, ale zawsze lepiej zrobic ciezko jedno cwiczenie niz lajtowo dwa - ale oczywiscie to moja subiektywna ocena, sam czasem robilem 2 wyciskania i tragedia sie nie stala
7. Będzie ok, ale zawsze może być lepiej.

8. Fajnie byłoby jakby ktoś Ci pomagał tylko przy ostatniej serii. Zamień sztangę na sztangielki, spróbuj przynajmniej, naprawde daje w kość.
9. Zależy o co Ci chodzi, tzn na czym Ci zależy. Ale najlepiej szerzej niż barki.

Mój plan po Waszych korektach:

klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 3 serie
3. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół - 3 serie
4. rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3 serie
3. uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie

plecy:
1."martwy ciąg" - 3 serie
2. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (ściąganie za głową) - 3 serie
albo
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 serie
3. podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie

triceps:
1. wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz w siadzie - 3 serie
2. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3 serie
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie

brzuch:
1. skłony w leżeniu płasko
2. skłony w leżeniu głową w dół

barki + kaptury:
1. wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
4. wznosy barków "szrugsy" - 3 serie

nogi + łydki:
1. przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie
2. wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) - 4 serie
3. uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
4. wspięcia na palce w staniu - 4 serie


Mam jeszcze pytanie. Jeśli na siłowni jestem 3 dni w tygodniu to robię w pierwszy dzień klatkę, biceps i brzuch; w drugi dzień plecy, triceps; w trzeci dzień barki, nogi, brzuch. Jest ok?
I jak rozplanować trening jeśli mogę być tylko 2 dni w tygodniu?

klatta
dipsy
sztanga poziom
hantle skos dodatni
rozpiętki maszyna

z pleców wyzuć 3 ćw

w barkach pierwsze zamien na wycis z przed brody

masz ćwiczyuć na jednej sesi 2 partie mięśniowe

jeslli nie masz czasu na trening 3 x w tyg ,
zostaje trenowac 2x w tyg wybrane partie
lub polecam ten trening act
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
Pompki na poręczach-(tricepsy),
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

A jeśli chciałbym na jednej sesji mimo wszystko te 3 partie?

nie rozumiem na jednej sesji, 3 partie,
jeśli mas zmozliwośc treningu 2 razy w tyg to wyierz 2 dni z treningu tyg i ćwicz je.
napewno wielu z was nie zgodzi sie z moją wypowiedzią.
jednakże w ostateczności polecam powyższy plan obwodowy.

zdr.