Trening na MASĘ do oceny

KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie po 12
- rozpietki 4 serie 12,12,12
TRICEPS
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie po 10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 10
ŚRODA
PLECY
- "MARTWY CIĄG" 4 serie 12,10,8,6
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12,10,8,6
-- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie 10,10,8,8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 serie 12,10,8

BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie 10,10,10
- Uginanie ramiona ze sztangielkami w oparciu o kolano 4 serie 10,10,10

PIĄTEK

NOGI

-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,8,6
-Martwy ciąg na prostych nogach 10,10,10
-PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 10,10,10
-- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą 4serie 16,14,12,10

BRZUCH:

- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 serie max
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ze skrętami 3 serie max
- skłony w leżeniu (spięcia) 3 serie max.

PRZEDRAMIE

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń


I niewiem gdzie wcisnąć braki

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8
Wyciskanie sztangielek 3 serie 10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 SERIE PO 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Kick boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prosta ławeczka,sztanga prosta,sztangielki

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przód barków możesz robić w sesji z klatką a tył z plecami. Do klatki dodałbym skos dodatni. Do pleców na pewno drążek. Na barki nie muszą być koniecznie 2 wyciskania, jedno dobre styknie

Barki rób z nogami, Przedramie do bicepsa dodaj, a przuch rob z klatką i tricepsem.. Tak moim zdaniem będzie najlepiej ..Pzdr.!

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - zamien na wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim

Triceps - po 3 serie wystarcza. Zwlaszcza po klatce!
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -zamian na podciaganie szeroko nachwytem

Biceps - po 3 serie wystarcza. Zwlaszcza po plecach!

Nogi: juz masz MC - w plecach.

dawid177 zaproponowal dobre polaczenie.

mam prostą ławeczkę ,nie mogę ćwiczyć na skosie dodatnim ;/