Split do ocenki

Witam!
Chciałbym prosić o ocenę, mojego planu treningowego i o odpowiedź na parę pytań.

1. Ile serii robić, danego ćwiczenia?
2. Ile powtórzeń?

Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej
- Rozpietki na lawce skośnej
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu

Czwartek:
Plecy:
- Martwy ciag
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- Wiosłowanie sztangą
- Szrugsy
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym

Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach
- Wykroki ze sztangą
-
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Wyciskanie sztangielek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 55

Wzrost: 169

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Bieganie, pływanie, itd.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, wyciąg, drążek, ławeczka, hantle, obciążenie 80kg, ekspander

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Czy naprawdę, nikt nie może mi pomóc?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Za mało na nogi.

Zastanawiam się nad zwiększeniem do czterech dni z powodu, że chcę trenować jeszcze przedramię i brzuch.

Nie wiem właśnie, jakie ćwiczenie dodać, jeszcze na nogi.

Mój poprzedni plan, FBW.

3x w tygodniu
A
Nogi:
- Przysiad przedni 12x10x8
Plecy:
- Martwy ciąg 14x12x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 14x12x10
Barki:
- Wyciskanie hantli 12x10
Bicepsy:
- Uginanie ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 14x12
Tricepsy:
- Odwrotne pompki 25x20

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12x10x8
- Wspięcie na palcach ze sztangą w dłoniach 15x13x11
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14x12x10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 14x12x10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 14x12
Bicepsy:
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12x10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 14x12

Proszę o ocenę i odpowiedź na dwa pierwsze pytania ;p
SOG, za każdą pomoc!

Rozdziel to na 4 dni i nogi daj w osobny dzień treningowy.

1. Zależy od ćwiczeń i ich ilości.
2. 12-6.

Wyczarowałem coś takiego.
Proszę o ocenę.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s – 12x10x8x8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3s – 12x10x8
- Rozpietki na lawce skośnej 3s – 12x10x8
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s – 12x10x8
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 4s – 12x10x8x8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 3s – 10x8x8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s – 12x10x8x8
- Wiosłowanie sztangą 3s – 12x10x8
- Szrugsy 3s – 12x10x8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 3s – 12x10x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4s – 12x10x8x8

Czwartek::
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 4s – 12x10x8x8
- Wykroki ze sztangą 3s – 10x8x8
-
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s – 20x20x15x15
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s – 20x20x15x15

Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s – 12x10x8x8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s- 12x10x8
- Wyciskanie sztangielek 3s – 10x8x8
Brzuch:
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Brzuszki

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

W barkach to wyciskanie zza karku wylatuje na pewno.

Masz drazek - podciągaj się, wyciąg nie da ci nawet połowy korzyści.

Ok, a czy brzuch i przedramię, dobrze umieściłem?
Co, jeszcze zmienić?

Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 4s - 12x10x8x8
- Wykroki ze sztangą 3s - 10x8x8
-
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s - 20x20x15x15
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s - 20x20x15x15


Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s - 12x10x8x8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3s - 12x10x8
- Rozpietki na lawce skośnej 3s - 12x10x8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 3s - 12x10x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4s - 12x10x8x8


Czwartek:
Plecy:
- Martwy ciag 3s - 10x8x8
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s - 10x10x8x8
- Wiosłowanie sztangą 3s - 12x10x8
- Szrugsy 3s - 12x10x8
Brzuch:
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Brzuszki


Piątek:
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 4s - 12x10x8x8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s- 12x10x8
- Wyciskanie sztangielek 3s - 10x8x8
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s - 12x10x8
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 4s - 12x10x8x8

Zmieniony przez - Buhehe w dniu 2011-01-02 15:09:28

Żuraw na dwugłowy.

Wykroki 4s.

Przedramie po bicepsie.

Brzuch ok choć nie ma nic na skośne.

W plecahc po 4s wszystkiego.

Wyciskanie zołnierskie i wyciskanie sztangielek działają na ten sam akton barków [głównie przedni], daj jedno z tych ćwiczeń jako pierwsze a dodaj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia lub face pull'a na tył barków.

Francuskie przed wyciągiem.