FBW - czyli masa pełną gembą

Właśnie skończyłem trening dzielony partia 2x na tydzień i jako, że nie przepadam za zwykłym splitem, nowy plan zrobiłem FBW.
o to planik:
Poniedziałek:
-Klatka - wyciskanie wąsko skos górny 3s około 10-12p
-Barki - wyciskanie z za głowy 3s około 10-12p
-Tricepsy - prostowanie z linką wyciągu górnego 2s 10-12p
-Plecy - wiosłowanie sztangą 3s 8-10p
-Bicepsy - uginanie z gryfem giętym 2s 12-15p
-Nogi - przysiady ze sztangą 3s 10-15p

Środa
-Klatka - wyciskanie płasko na maszynie 3s 8-10p
-Barki - podciąganie sztangi 3s 10-15p
-Tricepsy - wyciskanie sztangi podchwytem wąsko 2s 10p
-Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego 3s 12-15p
-Bicepsy - uginanie ze sztangą prostą 10-12p
-Nogi - przysiady ze sztangą 3s 10-15p

Piątek
-Klatka - wyciskanie hantli 3s 8-10p
-Barki- wyciskanie hantli 2s 10-12p
-Tricepsy - prostowanie w opadzie 2s 10p
-Plecy - podciąganie na drążku 3s max (mało około 12,8 powtórzeń)
-Bicepsy - uginanie na kolanie 2s 10-12p
-Nogi - przysiady z hantlami max p, wspięcia na palcach

teraz moje uwagi
* co do treningu nóg - wykonuje go typowo na wytrzymałość z racji tego że uprawiam MTB, a i na masę nóg nie narzekam
* trening w piątek wykonuję w domu, bo nie pasuje mi chodzić na siłkę
* po każdym treningu rozciąganie

Mam pytanie co do ilości serii, czy nie za mała? chyba przewrażliwiony na tym punkcie jestem ;/ i czy nie przekombinowałem z ilością powtórzeń, ale po przeczytaniu paru artykułów na temat włókien mięśniowych i ilości ich w różnych partiach mięśniowych, w ogóle chyba za dużo czytam i dużo chciałbym zmieniać.
Chyba wszystko dobrze napisałem, jeżeli nie najmocniej przepraszam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3miechy silownia 1rok w domu

Uprawiane inne sporty: pływanie i mtb (teraz przerwa)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia szału nie ma
ławka prosta/skos, drążek, wyciąg, poręcze, maszyna do wyciskania, gryf prost/gięty
i to co mnie najbardziej denerwuje brak hantli (na szczęście nie muszę płacić za siłownię)

Dieta: nie mam diety, kcal nie liczę, jednak staram się jeść zdrowo i według 10 wskazówek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo+białko po treningu

przede wszystkim zła kolejność.

nogi/plecy/klatka/barki/triceps/biceps tak bedzie okey.

na barki zamiast zza głowy daj sprzed.w tricepsie brakuje wyciskania francuskiego.wyciskanie hantli na barki daj również 3s.dlaczego wszedzie 3 a tam 2 ?na trica prostowanie w opadzie nie bardzo kojarze to ćwiczenie ale mógłbyś je zastąpić pompkami na poręczach 2s max.

więc tak kolejność partii zamienię tak jak pisałeś, nogi daje zawsze na koniec bo czasami brakuje mi czasu i girki odpuszczam (tak jak pisałem nie są źle zbudowane)
i po ćwiczeniu nóg źle wykonuje mi się np. wiosłowanie
na barki dodam te 1s, a dałem 2s bo czytałem że barki zalicza się do małych partii mięśniowych, a znowu wiem że barki lubią popracować żeby rosnąć więc dałem coś po środku, a wyciskanie zza głowy mogę zastąpić wyciskaniem z przed głowy tylko dlaczego?
co do tricepsa
- to jest to ćwiczenie o którym piszę: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t6  bardzo je lubię bo najbardziej przy nim czuję tricepsy i czasem zastępuje je Francuzem hantlem jednorącz siedząc, a pompek na poręczach robić nie będę bo w domu nie mam poręczy a i powtórzeń bardzo mało robię, chyba że będę robił pompki tyłem gdzie dokładam trochę obciążenia
- generalnie to dawałem wszystkie ćwiczenia które na mnie najbardziej działają i najlepiej mi wchodzą

A wiesz, że wyciskanie wąsko skos górny jest na triceps więc zmień to ćwiczenie .

W środę ćwiczenie na braki podciąganie sztangi jest "kontuzjogenne".

W piątek uginanie na kolanie to ćwiczenie izolowane, których unikamy w FBW daj uginanie przedramienia ze sztangą nachwytem.

I na nogi rób na przemian przysiady-wykroki-przysiady i na odwrót wykroki-przysiady-wykroki

(pomogłem daj soga)

ja bym jednak wrzucił nogi na początek.nie szkodzi że masz je dobrze zbudowane.jak ćwiczysz nogi to i góra lepiej się rozrasta.ćwicząc nogi organizm wyrzuca dużo hormonów głównie testosteron i hgh

Marcin wytłumacz mi w jaki sposób rozwinąć środek górnej części klatki(pisząc wąsko nie miałem na myśli na prawdę wąsko tylko coś na szerokości barków), ja staram się głownie środek klatki rozwinąć bo jest do poprawy (wyciskanie na maszynie również wąsko, chociaż mam zamiar zmieniać szerokość), ale dzięki za uwagę bo całkowicie zapomniałem o tym że w tym ćwiczeniu bardziej triceps jest zaangażowany
co do podciągania sztangi wzdłuż tułowia i kontuzjogenności to każdym ćwiczenie możemy nabawić się jakiś niechcianych uszkodzeń jeżeli nie przestrzegamy prawidłowej techniki, ja to ćwiczenie bardzo lubię, stosuje je dlatego że na siłowni na którą uczęszczam NIEMA hantli (biedna lipna pakernia, na szczęście uczęszczam tam za darmo i nie jest całkowicie publiczna bo zapisujemy się na godziny i cała siłka dla nas :P ), a innego ćwiczenia na boczny akton mięśni barków przy którym można wykorzystać sztangę nie znam (wiem że pracują wszystkie głowy)
biceps się zobaczy, dałem to ćwiczenie bo chciałem coś na uwypuklenie szczytu bicepsa bo mam płaski

nogi to ćwiczę jak mi się chce raz wykroki, raz przysiady a innym razem prostowanie siedząc na machinie, tylko wpisałem przysiady bo do nóg nie przyciągam dużej uwagi i żeby nie było że w ogóle nie ćwiczę
Metnhos dobra na pierwszym treningu spróbuję zrobić girki na początku jak będzie git to będę tak ćwiczył, ale nic na siłę

dasz rade, walniesz 3 seryjki i bedzie git.co do tego podciagania sztangi wzdłuż tułowia to szczerze mówiąc równiez pierwszy raz słysze aby było to mocno kontuzjogenne ćwiczenie.Oczywiście jeśli dobrze rozgrzeje się przed treningiem.

wiec tak

wycisk zza głowy jest bardziej kontuzjogenny od wycisku sprzed głowy. Jeśli jednak dobrze się rozgrzejesz,dobrze będziesz to ćwiczenie wykonywał i nie będziesz szaleć od razu z cieżarami to nic Ci nie będzie.

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest również dosc kontruzjogenne ale na tej samej zasadzie co w/w ćwiczenie.

barki to taka średnia partia jeśli idzie o jej wielkosć,system ćwiczeń żeby dac im nieco więcej serii niż np bicowi ale mniej niż nogom czy plecom jest jak dla mnie OK(sam zresztą tak robię)

a co do Twego planu:
kolejnosc jak już wcześniej napisano,od największej partii do najmniejszej.
na nogi i plecy pokusiłbym się nawet o 4 serie(bo masz tylko po jednym ćwiczeniu,w tygodniu da Ci to akurat 12 serii),ale tyle ile masz również nie czyni z tego planu "złego planu"

plan poniedziałkowy,skos na klatce daj w szerszym chwycie. Reszta OK

plan środowy: wywal wycisk na maszynie na klatke(a daj wycisk na skosie w dół) a ściąganie na plecy wywal i daj podciąganie na drążku w innnym chwycie niż masz w piatek(bo w planie piątkowym napisałeś ze mało się podciągasz). Przysiad zrób przedni(bo w poniedziałek mniemam iż robisz tylni)

a co do planu piątkowego.
Ile masz obciążenia w domu? Jesteś w stanie zrobić martwy ciag lub przysiad na normalnych ciężarach?

Wycisk zza głowy dobrze wiem że jest bardziej kontuzjogenny, ale będę zmieniał te ćwiczenia i raz jedno raz drugie (coby cały czas nie było to samo).
Tak myślałem że 3s na nogi i plecy może mało być, ale czytałem poradnik FBW i napisane było 9s na duże partie w tygodniu więc tak dałem. Chyba pokuszę się o dodanie tej jednej serii.
W środę, może zamiast tego wyciskania na maszynie dam wyciskanie płasko w wąskim uchwycie (szerokość barków).
No to fakt podciągam się mało (max ok 12p w pierwszej serii, podchwytem) i dlatego dałem ściąganie drążka wyciągu, który robię nachwytem szeroko, ale spróbuje dać podciąganie nachwytem.
Przysiad przedni to nie wiem czy ogarnę, ostatnio próbowałem i jakoś nie bardzo mi to szło, ale popróbuję.

Obciążenia mam mało i tylko hantle (w sumie bardziej lubię hantle od sztangi), jakieś 40kg=2xhantle (1hantla=20kilo, czasem założę więcej jak robię np. wiosłowanie hantlom). Martwego ciągu na razie nie będę robić, bo zacząłem odczuwać ból w odcinku lędźwiowym (brak rozciągania tamtej partii, razem z dwugłowymi i pośladkowymi). Postaram się to ogarnąć i czasem będę wprowadzał MC w poniedziałek zamiast wiosłowania i myślę że będzie git.


EDIT:
dobra to już chyba plan ostateczny i nie widzę miejsc w których bym musiał coś zmieniać (układałem tak żeby mi ćwiczenia pasowały i żebym nie miał problemu z ich wykonaniem) co o tym myślicie?

Poniedziałek:
-Nogi - przysiady ze sztangą przednie 4s 10-15p
-Plecy - wiosłowanie sztangą 4s 8-10p
-Klatka - wyciskanie płasko wąsko 3s 10-12p
-Barki - wyciskanie z za głowy lub z klatki 3s około 10-12p
-Tricepsy - prostowanie z linką wyciągu górnego 2s 10-12p
-Bicepsy - uginanie z gryfem giętym 2s 12-15p

Środa
-Nogi - przysiady ze sztangą tylnie 4s 10-15p
-Plecy - podciąganie na drążku podchwyt 4s maxp
-Klatka - wyciskanie skos 3s 8-10p
-Barki - podciąganie sztangi 3s 12-15p
-Tricepsy - wyciskanie sztangi podchwytem wąsko lub francuz sztanga siedząc 2s 10p
-Bicepsy - uginanie ze sztangą prostą 2s 10-12p


Piątek
-Nogi - wykroki z hantlami 4s 10-15p, wspięcia na palcach
-Plecy - podciąganie na drążku nachwyt 4s max
-Klatka - wyciskanie hantli 3s 8-10p
-Barki- wyciskanie hantli 3s 10-12p
-Tricepsy - prostowanie w opadzie lub wyciskanie francuskie siedząc 2s 10p
-Bicepsy - uginanie przedramion chwyt młotkowy lub z supinacją 2s 10-12p



Zmieniony przez - lukaf w dniu 2011-01-01 16:44:09

Zmieniony przez - lukaf w dniu 2011-01-01 16:45:55

Zmieniony przez - lukaf w dniu 2011-01-02 15:39:22