Trening dla siatkarza z dosiężnym 90cm/Odbudowanie formy + przygotowanie do MP

Witam mam dokładnie miesiąc na przygotowania do ćwierćfinałów MP, a więc czas się zabrać do pracy. Na początek moje parametry:

Wiek:18
Wzrost:183cm
Waga:74kg
Zasięg ręką stojąc:235cm
Dosiężny:91cm
Zasięg w ataku:337cm
Czas na 100m: 11.8s
Rwanie: 75kg
Przysiad:180kg

Jestem po jednym cyklu z jabłczanem kreatyny + tauryna, który zrobiłem w wakacje. Zawsze ćwiczyłem tylko siłę, a na siłowni ćwiczę od roku. Rozpisałem sobie mój trening następująco:

Poniedziałek - siłownia
Wtorek - trening siatkarski
Środa - siłownia
Czwartek - trening siatkarski
Piątek - siłownia/trening siatkarski
Sobota - basen
Niedziela - trening sprinterski

1.Siłownia trening 1,5/2h ogólnorozwojówka:
- przysiady 80-110kg (+5kg po serii) 7 serii x 5 powtórzeń
- wznosy łydek 100kg 3 serie x 10 powtórzeń
- rwanie 45kg-50kg-55kg 3 serie x 5 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 20kg 3 serie

Między ćwiczeniami na nogi przeplatać zamierzam ćwiczenia na inne partie mięśni:

- podnoszenie tułowia z 15kg na karku 3 serie x 10 powtórzeń
- ugięcia rąk na poręczach z 15kg obciązeniem 5 serii x 10 powtórzeń
- biceps 15kg na rękę 3 serie x 8 powtórzeń
- podnoszenie sztangi nad głowę 30kg 3 serie x 10 powtórzeń
- wyciskanie na ławeczce 55kg 2 serie x 12 powtórzeń
- plecy na atlasie

2. Trening sprinterski
Sprinty kolejno:
120m - 100m - 60m x 4 razy


Na siłowni ćwiczyłem ok 1,5 miesiąca temu więc osiągi po wakacyjnym cylku trochę spadły. Chciałbym zrobić ogólnorozwojówkę, bo tylko na to mi starczy czasu. Odżywki myślę, nie będą potrzebne na tą chwilę, pomyślę po tym cyklu ogólnorozwojowym. Szczególnie zależy mi na szybkości, sile i poprawieniu wyskoku. Myślałem o diecie, ale nie mam z tym żadnego doświadczenia. Proszę o pomoc i o ocenienie mojego programu treningowego, przez kogos kto zna sie na rzeczy.

Jeżeli w przysiadzie bierzesz 180kg, to Herkules jesteś ;O

Pierwsze co mi się rzuciło w oczy to brak odpoczynku. Jeden dzień w tygodniu powinieneś mieć wolny. Jak mawia mój trener: " regeneracja jest równie ważna, co trening".

No właśnie myślałem o sobocie. Na basenie, gdzie mam do dyspozycji bicze wodne itp. będę mógł się zregenerować :)

możne zrób tak: w niedziele wolne:) a po siłowni zrób jakieś przebieżki:) zęby tą sile przełożyć w szybkość;) a i nie zapomnij o rozciąganiu mięśni pomiędzy seriami na siłce;)