sitq
Witam!
Mam do Was prośbę, stworzyłem plan treningowy na bazie różnch planów znalezionych w necie. Ćwiczyłem nim w tym tygodniu. Nie narzekam. Jednak nie wiem też ile dni przerwy robić między treningami. Lecz zważywszy na moje doświadczenie, a raczej jego brak, w tym temacie chciałbym go pozostawić Wam do oceny. Dotychczas ćwiczyłem gotowym planem, który wisiał na siłowni i według niego dni cwiczących w tygodniu były cztery (poniedziałek: klatka i plecy, wtorek: bic, tric, przedramię, środa: naramienne i kaptury, czwartek: nogi, piątek, sobota, niedziela: wolne) a według mojego planu miałbym 4 dni wolne, a wydaje mi się, że to troszkę za dużo i szkoda tego czasu. Ale mi może wydawać się jedno, a prawidłowym może być drugie
Również dieta pozostawia wiele do życzenia. By ją jakoś wzbogacić zakupiłem troszkę białka i węgli, i tutaj mam kolejną prosbę. Dawkować w sposób, no właśnie w jaki? Liczę, że pomożecie mi się z tym uporać.
Jeśli o czymś zapomniałem wspomnijcie o tym
Pozdrawiam
Dzień pierwszy - mięśnie klatki piersiowej i grzbietu
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 )
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
Serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.
Dzień drugi - mięśnie ramion
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze
Dzień trzeci - mięśnie naramienne i nóg
Superseria:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie (8-12)
-przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (8-10)
Superseria:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12)
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 serie (12-15)
Superseria:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie - 3 serie (10-12),
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu - 3 serie (12-15)
Superseria:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie (10-12),
-wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach - 4 serie (max)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa, w szczególności sucha ;)
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z czego rok to trening domatora
Uprawiane inne sporty: biegi wszelakie, pływanie,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): na siłowni mamy atlas (lekko zajeżdża komuną, ale jest :D) dwie ławki regulowane, ławka z wyciągiem do nóg, hantle, gryfy proste i łamane,
Dieta: Mieszkam w internacie, zapewnione 3 posiłki resztę uzupełniam owocami, muesli, serkami wiejskimi, migdałami, i pewnie inne produkty o których nie pamiętam w tej chwili
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - sitq w dniu 2010-12-31 01:00:51
Zmieniony przez - sitq w dniu 2010-12-31 01:06:54
Zmieniony przez - sitq w dniu 2010-12-31 01:08:50
Mam do Was prośbę, stworzyłem plan treningowy na bazie różnch planów znalezionych w necie. Ćwiczyłem nim w tym tygodniu. Nie narzekam. Jednak nie wiem też ile dni przerwy robić między treningami. Lecz zważywszy na moje doświadczenie, a raczej jego brak, w tym temacie chciałbym go pozostawić Wam do oceny. Dotychczas ćwiczyłem gotowym planem, który wisiał na siłowni i według niego dni cwiczących w tygodniu były cztery (poniedziałek: klatka i plecy, wtorek: bic, tric, przedramię, środa: naramienne i kaptury, czwartek: nogi, piątek, sobota, niedziela: wolne) a według mojego planu miałbym 4 dni wolne, a wydaje mi się, że to troszkę za dużo i szkoda tego czasu. Ale mi może wydawać się jedno, a prawidłowym może być drugie
Również dieta pozostawia wiele do życzenia. By ją jakoś wzbogacić zakupiłem troszkę białka i węgli, i tutaj mam kolejną prosbę. Dawkować w sposób, no właśnie w jaki? Liczę, że pomożecie mi się z tym uporać.
Jeśli o czymś zapomniałem wspomnijcie o tym
Pozdrawiam
Dzień pierwszy - mięśnie klatki piersiowej i grzbietu
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 )
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
Serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.
Dzień drugi - mięśnie ramion
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze
Dzień trzeci - mięśnie naramienne i nóg
Superseria:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie (8-12)
-przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (8-10)
Superseria:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (8-12)
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 serie (12-15)
Superseria:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie - 3 serie (10-12),
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu - 3 serie (12-15)
Superseria:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie (10-12),
-wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach - 4 serie (max)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa, w szczególności sucha ;)
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z czego rok to trening domatora
Uprawiane inne sporty: biegi wszelakie, pływanie,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): na siłowni mamy atlas (lekko zajeżdża komuną, ale jest :D) dwie ławki regulowane, ławka z wyciągiem do nóg, hantle, gryfy proste i łamane,
Dieta: Mieszkam w internacie, zapewnione 3 posiłki resztę uzupełniam owocami, muesli, serkami wiejskimi, migdałami, i pewnie inne produkty o których nie pamiętam w tej chwili
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - sitq w dniu 2010-12-31 01:00:51
Zmieniony przez - sitq w dniu 2010-12-31 01:06:54
Zmieniony przez - sitq w dniu 2010-12-31 01:08:50
Krzysztof Piekarz
MackoMedyk
pwl1753
emin3m123
